Revenirea după trei luni de pauză

Un plan concret de şase săptămâni pentru a reveni după o concediere de trei luni: cât de mult de greutate pentru a pierde, câte seturi de a rula, și când să vadă un medic în schimb.

După trei luni de pauză, corpul tău nu a uitat cum să se antreneze, dar a pierdut puterea, condiţionarea şi toleranţa faţă de sarcina de muncă. Cea mai mare greşeală este să iei de la capăt exact unde te-ai oprit care este cea mai rapidă cale spre un tendon furios şi o altă concediere. Iată un plan concret pentru primele şase săptămâni.

Ce s-a întâmplat de fapt în trei luni

Pierderile sunt inegale, şi această inegalitate este ceea ce ar trebui să formeze prima lună.

Forţă se estompează cel mai lent, de obicei 5 până la 15 la sută pe ascensoarele mari. Dacă ai înghesuit 120 kg pentru 5, probabil că ai între 100 şi 110 kg astăzi dar bara va fi mai rea decât sugerează acest număr.
Masa musculară- Nu ! aproape nimic în primele 10 până la 14 zile, apoi realist 5 până la 10% din suprafaţa secţiunii transversale după trei luni.
Condiţionarea cade cel mai repede. VO2max scade cu 6 până la 10% în primele trei săptămâni şi cu 15-20% după trei luni.
Tendențe și ligamente adaptarea mult mai lentă decât cea a muşchilor, în intervalul de 6 până la 12 săptămâni. De aceea, muşchiul tău poate deja să mişte o sarcină pe care ţesutul tău conjunctiv încă nu o poate tolera.

Vestea bună: Recuperarea este de două până la trei ori mai rapidă decât construirea de prima dată. De la şase la zece săptămâni te întorci la locul unde erai atâta timp cât nu sari peste primele două.

Săptămâna zero: Află unde eşti.

Nu testaţi la maxim. Faceţi o sesiune uşoară şi trei teste simple pe care le veţi repeta în şase săptămâni.

Pe piciorul principal şi pe pieptul tău, găseşte o sarcină pe care o poţi face pentru 8 repetări cu 3 până la 4 repetări încă în rezervor. Asta e greutatea de lucru de început.
Mergi sau fugi 10 minute cu ritm constant şi notează distanţa şi ritmul cardiac mediu.
Ambele au oprit două repetări sau două secunde mai puţin de eşec. Scrieţi numerele.

Săptămâni 1-2: Jumătate din ceea ce crezi că poţi face.

Trei sesiuni pe săptămână, întreg corpul, 45-55 de minute fiecare.

4 până la 5 exerciţii: Un model de ghemuire, o balama de șold, o presă, o tragere, un exercițiu de trunchi.
2 până la 3 seturi de exerciţii, 8 până la 12 repetări.
Încărcaţi la 50 până la 60% din greutăţile de dinainte de concediere. Dacă făceai 100 kg x 5, acum faci 55 până la 60 kg x 8.
Încheie fiecare set cu 3-4 repetiţii în rezervă. Nu e nici un set de eșec.
Odihneşte-te 90-120 de secunde. Încălziţi-vă timp de 8 până la 10 minute.

Dacă abia te doare după prima sesiune, e un semn bun, nu un antrenament irosit. Scopul primelor două săptămâni este să lasă tehnica şi tendoanele să ajungă la muşchi.

Săptămâni 3-6: Mai întâi volumul, apoi încărcarea.

Regula generală: Schimbă o variabilă pe săptămână, nu două.

Adăugaţi o serie de exerciţii pe săptămână, până la 4 seturi. În săptămâna a şasea, trebuie să foloseşti 12 până la 16 seturi pe săptămână pentru fiecare grup muscular major.
Când ultima serie începe să se simtă ușor, adăugați 2,5 kg la ridicarea corpului superior și 5 kg la munca picioarelor.
Scădeaţi treptat repetiţiile în rezervă: 2 până la 3 în săptămânile 3- 4, 1 până la 2 în săptămânile 5- 6.
Începând cu săptămâna a cincea, puteţi adăuga o a patra sesiune, dar numai dacă somnul şi apetitul sunt încă normale.

Conditionarea se desfăşoară în paralel cu

Două sesiuni pe săptămână, 20 până la 30 de minute la un ritm în care încă poţi vorbi în propoziţii întregi, aproximativ 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Dacă obişnuiai să alergi 20 km pe săptămână, începi cu 8 până la 10 km şi adaugă nu mai mult de 10% pe săptămână. Intervalele de salvare pentru săptămâna a patra şi după aceea: 6 x 1 minut de durată cu 2 minute de mers pe jos uşor între ele.

Somn, hrană şi durere

Proteine de la 1,6 la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală. La 90 kg, adică 145-200 g pe zi, împărțit în 4 mese de 35-45 g.
Dormi de la 7 la 9 ore. Sub 6 ore încetineşte vizibil cât de repede se întoarce forţa.
Durerea atinge punctul culminant la 24-48 ore după sesiune şi dispare în mod normal în 72 de ore. Dacă durează după a patra zi sau nu vă puteţi îndrepta braţul, sesiunea anterioară a fost prea multă.
Să faci 7.000-8.000 de paşi pe zi în afara antrenamentului ajută la recuperare mai mult decât orice supliment.

Patru greşeli pe care le repetăm mereu.

Te antrenezi până la eşec în prima zi pentru a dovedi că nu ai pierdut prea mult.
Mergând direct înapoi la vechiul program de cinci zile pe săptămână.
Renunţ la săptămâna a treia pentru că numerele nu cresc destul de repede.
Ignorarea unei dureri de umăr sau genunchi care durează mai mult de două săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Nu e vorba de situaţii în care să aştepţi să vezi:

Durere sau presiune în piept în timpul efortului, mai ales dacă se extinde la maxilar, gât sau brațul stâng îngrijire urgentă imediat.
S-a stins din vedere, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie.
Urina de culoarea ceaiului închis cu durere severă şi umflături 24-72 ore după antrenament urgentă, aceasta poate fi rabdomioliză.
Durere articulara mai mare de doua saptamani, umflarea sau o articulatie care se blocheaza.
Dacă concedierea a fost din cauza unei operaţii, a unei leziuni, a unei sarcini sau a unei probleme cardiace, clarificaţi planul de întoarcere cu medicul dumneavoastră înainte de prima sesiune.
Dacă aveţi peste 40 de ani, dacă nu aţi exercitat de mult timp şi aveţi hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet sau boli de inimă în familie verificaţi-vă înainte de a adăuga intervale dure.

Prima lună nu e despre progres. Este vorba despre a fi în măsură să se antreneze în mod normal o lună de acum.

Versiunea scurtă

Începe cu 50 până la 60% din sarcinile vechi, 3 sesiuni pe săptămână, 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Nu se face nici un set de greşeli în primele două săptămâni; întotdeauna lăsaţi 3-4 repetări în rezervă.
Începând cu săptămâna a treia se adaugă un set pe săptămână, apoi se adaugă 2,5 kg din partea superioară a corpului și 5 kg din partea inferioară a corpului.
Conditionarea de două ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute la ritmul conversaţiei; intervale numai de la săptămâna a patra.
Proteine de 1,6 până la 2,2 g pe kilogram, somn de 7 până la 9 ore şi consultarea unui medic imediat pentru dureri de piept sau urină întunecată.