Încălzire cu ghemă: cele 10 minute care îţi vor rezolva primul set.

Stând în ghemuire este cel mai adesea ridicarea oamenii spun că se simte greșit genunchii cedează în, ridicarea tocuri, spate redunde în jos. De cele mai multe ori problema nu este puterea, ci faptul că ai ajuns sub bar rece, cu gleznele și șoldurile care nu au fost pregătite pentru adâncimea pe care le cereți de la ei. Ceea ce urmează este o rutină de zece minute care rezolvă asta, folosind doar o bandă de rezistență, un perete și bara.

Ce face şi ce nu face un încălzire

Activarea nu este de întindere. Este o secvenţă scurtă care ridică temperatura musculară, deschide zona de acţiune la gleznă şi şold, şi face gluteni şi trunchi să lucreze din prima serie în loc de a treia.

Ceea ce obţii de fapt: o ghemuire mai stabilă şi mai adâncă, mai puţine genunchi care se prăbuşesc în interior şi primele seturi de lucru care nu arată mai rău decât ultimele. Ce nu înţelegi: 20 kg mai mult pe bară, sau o garanţie împotriva vătămărilor. Un detaliu care merită cunoscut întinderea statică pentru mai mult de 60 de secunde pe muşchi chiar înainte de un set greu poate reduce temporar forţa şi controlul. Salvaţi întinderile pentru sfârşitul sesiunii sau pentru o zi de odihnă.

Pasul 1: încălzire generală, 5 minute

Bicicleta, banda de alergare sau cross-trainer la un ritm în care încă puteți vorbi în propoziții întregi. Ţinta este o uşoară transpiraţie pe frunte un simplu semn că temperatura musculară a crescut. Dacă ai venit de la frig sau ai stat opt ore, dă-i 78 minute în loc de 5.

Pasul 2: Mobilitatea, 34 minute

Nu urmăreşti flexibilitatea maximă aici, doar raza de acţiune de care are nevoie ghemuirea.

• Mobilizarea gleznelor în perete piciorul la 10 cm de perete, împingeţi genunchiul înainte, trecând de degetele de la picioare, în timp ce tocurile rămân în jos. Dacă genunchiul nu poate atinge peretele de la distanţa aia, ai găsit motivul pentru care tocurile tale se ridică. 10 repetări pe picior, ţineţi 2 secunde la ţintă.
• Ocupaţi cazaci . 6 repetări pe parte, lent, fără sărituri.
• Pauză cupa ghemuit 8 repetări cu o haltă sau kettlebell de 81212 kg. Stai în fund timp de 3 secunde şi împinge genunchii cu coturile.
• Cu o capacitate de încărcare de peste 100 W 8 pe parte, aşezat pe podea.
• Extensie toracică pe un rolier 8 repetări, merită să faci dacă stai cu barul jos sau dacă îţi învârţi partea superioară a spatelui sub încărcătură.

Pasul 3: Activare, 3 minute.

Efortul aici ar trebui să fie de aproximativ 6 din 10. Vrei ca muşchiul să se activeze, nu să obosească.

• Merge lateral în semi-cucuială., banda deasupra genunchiului 10 paşi afară, 10 paşi înapoi, 2 runde. Ar trebui să simţi o arsură pe partea de jos a şoldului.
• Punte de glute 15 repetări cu o strângere de 2 secunde în partea de sus.
• Gândac mort. 8 repetări pe parte, partea inferioară a spatelui fixată pe podea tot timpul.

Pasul patru: seturi de încălzire partea care plătește cel mai mult

Acesta este pasul pe care oamenii îl sar peste și cel care face cea mai multă muncă. Exemplu pentru cineva al cărui set de lucru este de 100 kg × 5:

1. Bară goală (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5 kg
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg primul set de lucru

Se aplică o perioadă de odihnă de 60 de secunde între seturile de brichete mai ușoare și 90120120 de secunde la o greutate de 60 kg. Regula e simplă: săriţi cu aproximativ 15-20% din greutatea de lucru şi reduceţi repetările pe măsură ce sarcina creşte. Dacă setul de lucru este de 60 kg, trei seturi sunt suficiente: bară goală × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Dacă stai cu 140 kg, vei avea nevoie de şase sau şapte seturi de încălzire.

Cât timp durează toate astea ?

11-13 minute în total. Într-o sesiune de o oră, care este aproximativ o cincime din timpul tău, și se întoarce la tine pentru că primul set de lucru acum arată ca al treilea. Dacă ghemuirea nu este primul exercițiu al zilei, reduceți-vă la 2 minute și săriți peste încălzirea generală sunteți deja cald dar faceți încă două sau trei seturi de încălzire.

Greșeli frecvente

• Strângere statică a quadului pentru 60 de secunde chiar înainte de un set greu.
• Activare până la eşec dacă munca cu trupa te face să te simţi mai greu la primul set de ghemuire, ai exagerat.
• Săriți peste seturile de încălzire pentru că este "doar 80 kg".
• Aceeaşi rutină pentru 20 kg şi 140 kg. Numărul seturilor de încălzire trebuie să crească în funcție de sarcină.
• 15 minute de rulare cu spumă. în loc să se mute. Ruloul e bine pentru 30 60 secunde pe muşchi, dar nu te pregăteşte să stai în ghemuire.

Când să vă consultaţi un medic

Un încălzire rezolvă rigiditatea, nu rănirea. Verificaţi-vă la medic sau la fizioterapeut dacă vă afectează:

• Dureri ascuţite în genunchi, şold sau spate care nu se ameliorează după 10 minute de încălzire sau se agravează.
• Pinge şi ace, amorţeală sau slăbiciune în josul piciorului.
• Umflarea articulaţiilor, blocajul sau clicul care vine cu durere.
• Durere care durează mai mult de 2 săptămâni chiar şi după ce aţi redus greutatea şi volumul.
• Durere care te trezeşte noaptea sau apare în repaus.

De obicei, nu este necesar să vă opriţi complet antrenamentul în timp ce aşteptaţi o programare lucrul într-o zonă fără durere cu sarcini mai uşoare este în mod normal în regulă. Doar nu împinge prin durere, și nu încercați să vă diagnosticați online.

Versiunea scurtă

• 5 minute de încălzire generală, până când ai o uşoară transpiraţie pe frunte.
• 344 minute de mobilitate: Forajul de gleznă de perete, trecere în picioare de 3 secunde, 90/90 comutări de şold.
• 3 minute de activare: Plimbări cu benzi, poduri de glute, insecte moarte efort la 6/10.
• Încălzirea se face în 15-20% din greutatea de lucru, cu mai puţine repetări pe măsură ce bara devine mai grea.
• Stretching-ul static trebuie să fie la sfârşitul sesiunii, nu înainte de primul set greu.