Seturi de grupuri: Să rupem un set pentru a ţine fiecare rep rapidă

Un set de grupuri este o idee simplă: În loc să faci opt repetări dintr-o dată, le împarteţi în trei sau patru blocuri mici şi vă odihniţi 15 până la 30 de secunde în interiorul setului. Greutatea pe bar și numărul total de repere rămân aceleași, dar fiecare repere se mișcă mai repede și rămâne mai curat tehnic. Iată cum arată în numere, când merită făcută şi când e o pierdere de timp.

Ce este un grup de grupare de fapt este

Un set normal: 100 kg în ghemuire, 5 repetări neîntrerupte, apoi 3 minute de odihnă. Un set de grupuri: Aceleaşi 100 kg, dar 2 repetări, 20 de secunde de odihnă, 2 repetări, 20 de secunde de odihnă, o repetare, şi numai apoi 3 minute de odihnă. În jurnalul de antrenament scrii asta ca: 5×(2+2+1) cu 20 s de repaus în interiorul setului- Nu .

Acea scurtă pauză nu este lene. În 20 până la 30 de secunde, un muşchi îşi reface aproximativ jumătate din fosfocreatina arsă, iar în 60 de secunde aproape 80 la sută. Fosfocreatina este combustibilul pentru eforturi scurte, rapide, aşa că chiar şi o mică reîmplorare schimbă calitatea ultimei repetiţii din set.

De ce funcţionează

• Viteza barului ţine. În un set de cinci în linie la 85 la sută, a cincea rep este de obicei de 30 până la 40 la sută mai lent decât primul. Cu grupuri care scad de obicei scade la 10 până la 15 la sută.
• Mai mult volum utilizabil la un procent mare. La 87% din 1RM, seturile drepte dau de obicei 4 × 2, deci 8 repetiţii. Clusterele cu aceeaşi greutate îţi dau 15-20 de repetări fără să se destrame tehnica.
• Forma nu se degradează. Un spate rotunjit în deadlift sau un cot prăbuşit în bancă aproape întotdeauna apare în ultimele două repetiţii. Cluster-urile elimină aceste repetiţii.
• Mă simt mai uşor. Aceeaşi muncă ajunge de obicei cu 1 punct mai jos pe scara RPE, ceea ce înseamnă şi mai puţină oboseală dusă în sesiunea următoare.

Trei scheme gata făcute

1. să se facă o declaraţie. Rezistenţă: 85 - 90% din 1RM

Pentru ghemuire, ridicare în picioare, bancă şi presă. Fă 3 până la 4 grupuri de 2+2+1, cu 20 de secunde în interiorul setului și 3 minute între grupuri. În practică: Dacă bancheta ta 1RM este de 100 kg, lucrezi la 87 kg pentru un total de 15 până la 20 de repetiţii. Taie setul în momentul în care un rep vizibil încetinește, chiar dacă aveți încă un bloc rămas.

2. În cazul în care: Hipertrofia, versiunea de pauză de odihnă.

Alege o greutate pe care o poţi face de 12 până la 15 ori. Fă primul set de 1-2 repetiţii fără eşec, să zicem 12. Apoi odihniţi-vă 15 secunde şi faceţi 4, odihniţi-vă 15 secunde şi faceţi 4, odihniţi-vă 15 secunde şi faceţi 3. Asta înseamnă 23 de repetări în mai puţin de 2 minute. Acest lucru funcţionează cel mai bine pe mașini și în lucrările de izolare, unde nu trebuie să desfaceţi şi să re-instalaţi nimic.

3. Înveţi să te gândeşti. Puterea, 60 până la 75 la sută

Cinci grupuri de trei singuri (1+1+1) cu 15 secunde între fiecare repetare, la 70% din 1RM și 2 minute între grupuri. Asta înseamnă 15 repetări în care fiecare începe de la un punct mort şi se mişcă cât de repede poţi.

Cât de multă odihnă şi cât timp

• Repaus în timpul programării: 10 până la 20 de secunde pentru hipertrofie, 20 până la 30 pentru forţă, 30 până la 45 pentru putere.
• Între grupuri: 2 până la 4 minute pentru forţă, 60 până la 90 de secunde pentru hipertrofie.
• Câte lifturi: puneți grupuri la 1, cel mult 2 exerciții pe sesiune și numai la primele mișcări grele.
• Lungimea blocului: 4 până la 6 săptămâni, apoi reveniţi la seturi continue timp de cel puţin 3 săptămâni.

Fără un cronometru, seturile de cluster nu există. Restul prin simțire se îndreaptă întotdeauna spre 50 sau 70 de secunde, și în acel moment nu este un grup, este de cinci seturi scurte.

Cine ar trebui să treacă peste asta ?

Dacă te-ai antrenat mai puţin de un an, seturi drepte de 3×8 îţi vor da acelaşi număr sau mai mult cu mult mai puţină contabilitate. De asemenea, grupurile nu au sens dacă scopul este condiționarea și ritmul cardiac, pentru că scopul este de a menține ritmul cardiac jos. Iar dacă sesiunea ta durează deja 90 de minute, adăugând grupuri adaugă încă 10 până la 15 minute, deci este mai inteligent să tăiați mai întâi altceva.

Greșeli frecvente

1. Odihneşte-te 45 de secunde în loc de cele 20 planificate, ceea ce diluă întregul stimul.
2. Merg prea uşor. Un grup la 65% din 1RM pentru un obiectiv de forță este inutil, deoarece nici un set drept nu s-ar rupe.
3. Ţine barul pe spate între blocuri în ghemuire. Dacă pauza durează 20 de secunde sau mai mult, pune-o la punct.
4. Transformând fiecare exerciţiu într-un grup, inclusiv bicepsi.
5. Înregistrarea ca 5 × 5 în loc de 5 × ((2 + 2 + 1). Două luni mai târziu nu vei avea idee ce ai făcut.

Când să vă consultaţi un medic

Clusterele înseamnă sarcini grele şi adesea reţinerea respiraţiei, deci merită să cunoaştem limitele.

• Opriţi-vă imediat şi cereţi ajutor de urgenţă. dacă aveţi dureri sau presiune în piept, dificultăţi severe de respiraţie, leşin sau bătăi insolite ale inimii în timpul sau după un set.
• Dacă aveţi hipertensiune arterială, o boală de inimă cunoscută sau aţi suferit recent o operaţie chirurgicală, discutaţi cu un medic înainte de a lucra cu o tensiune arterială de 85% sau mai mare.
• Durerea ascuţită a articulaţiilor sau a spatelui care durează mai mult de 2 până la 3 zile sau amorţeala şi slăbiciunea unui braţ sau al unui picior nu sunt dureri obişnuite şi trebuie verificate.
• Urina închisă, umflarea intensă şi durerea care se agravează la 24-72 ore după antrenament necesită îngrijiri medicale urgente.

Versiunea scurtă

• Un set de grup este un set normal rupt în blocuri de 1 până la 4 repetări cu 10 până la 30 de secunde de odihnă în interiorul setului.
• Forţă: 3 până la 4 grupuri de 2+2+1 la 85 până la 90 la sută, 20 de secunde în interior, 3 minute între ele.
• Hipertrofie: 12 repetări, apoi 4+4+3 cu 15 secunde de odihnă între blocuri.
• Folosiţi un cronometru, ţineţi grupuri pe 1 sau 2 lifturi principale şi înregistraţi schema exactă pe care aţi folosit-o.
• Durerea toracică, leşin, amorţeală sau urină întunecată înseamnă să încetezi antrenamentul şi să mergi la medic.