Antrenament dimineaţa vs seara: Ce se schimbă de fapt

Întrebarea când să te antrenezi se întoarce mereu, iar răspunsul e mai plictisitor decât te-ai aşteptat: diferenţa dintre dimineaţa şi seara este reală şi măsurată, dar e mai mică decât diferenţa dintre a veni de trei ori pe săptămână şi a nu veni. Totuşi, diferenţa nu este zero. Este de ajutor să știi de unde vine și cum să-l închidă.

Ce se schimbă în timpul zilei

Temperatura corpului scade în jurul orei 4 până la 6 dimineaţa. şi vârfurile în timpul după-amiezii, cam între 4 şi 7 p.m. În termeni absoluti, aceasta este o balansoare de 0,5 la 1 °C, dar trage de-a lungul viteza de conducție a nervilor, elasticitatea tendoanelor și ritmul reacțiilor în interiorul mușchiului.

În practică, majoritatea oamenilor testează 3 până la 8 la sută mai bine la sfârşitul după-amiezii. la un rep-max, un salt vertical şi un sprint de 30 de metri decât fac dimineaţa devreme. Pe o presă de 100 kg care este de 3 la 8 kg, sau una până la două repetări. În plus, pierzi 300-500 ml de lichid peste noapte prin respiraţie şi transpiraţie, iar discul spinal e umflat de apă, aşa că spatele e mai rigid pentru prima oră sau două. Ridicarea grea a corpului la 10 minute după ce te trezeşti nu e un plan bun.

Antrenamentul de dimineaţă: Ce câştigi, ce renunţi.

Câştigi predictibilitate. La ora 6 dimineaţa. Nimeni nu te sună, nici o întâlnire nu apare de nicăieri, şi nici una dintre scuzele care se adună până la ora 7 seara. Există încă. Oamenii care se antrenează dimineața pierd de obicei mai puține sesiuni pe lună, motiv pentru care slotul de dimineață câștigă adesea peste un an întreg în ciuda numărului mai slab de la bar.

Renunţi la câteva procente din forţă şi obţii senzaţia de rigiditate şi lentitate în primele două sau trei seturi. Asta se poate rezolva, dar nu prin tăierea scurtă a încălzirii.

Cum să se închidă decalajul

• Ridică-te ! 60 - 90 de minute înainte de primul set de lucru. Antrenamentul de zece minute după alarma este cea mai rea versiune a antrenamentului de dimineaţă.
• Beţi 400-600 ml de apă cu o pizda de sare imediat ce vă treziţi.
• Încălziţi-vă pentru 12 până la 15 minute în loc de 5: cam 5 minute pe bicicletă sau vâslit până când transpiri uşor, 5 minute de mişcare a şoldului şi toracică, apoi munca specifică pentru prima ridicare.
• Folosiţi 4-6 seturi de ramp-up în loc de 2 sau 3. Pentru o poziție de muncă de 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• În primele două săptămâni, reduceţi încărcăturile de lucru cu 5 până la 10 la sută şi evitaţi eşecurile. După 4 până la 8 săptămâni de antrenament la aceeaşi oră, corpul se adaptează şi mare parte din decalaj dispare.

Antrenamente de seară: partea superioară şi capcanele.

Seara eşti mai puternic, deja te-ai încălzit şi ai mâncat două sau trei mese. Dacă urmăriţi recorduri personale sau dacă faceţi trepte şi cinci, după-amiaza este momentul potrivit. Preţul e de trei ori: o sala de sport plină între 5 şi 8 p.m., un program care se prăbuşeşte mai uşor şi somn.

Antrenamentul intens ridică temperatura şi adrenalina, ceea ce poate întârzia începerea somnului cu 20 până la 40 de minute. Regula de lucru: Încheie ultimul set cel puţin . 60 - 90 de minute înainte de culcare, şi dacă faceţi seturi de 1 până la 3 repetări sau intervale până la eşec, lăsaţi 2 până la 3 ore. Nu uitaţi nici de cofeină: Timpul de înjumătăţire este de 5 până la 6 ore, deci 200 mg la ora 18. înseamnă că aproximativ 100 mg încă circulă la miezul nopţii.

Mâncare în timpul sesiunii

• Antrenament în 60 de minute de la trezire: 20 - 40 g de carbohidrați (o banană, două felii de pâine, o lingură de miere) și opțional 10 - 20 g de proteine. O masă plină pur şi simplu nu va fi digerată la timp.
• 90 de minute sau mai mult înainte de: o masă cu 40 până la 60 g de carbohidrați și 20 până la 30 g de proteine.
• Seara: masa mai mare cu 2-3 ore înainte, apoi 20-40 g de proteine după.
• În toată ziua, urmăriţi 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, indiferent în ce interval vă antrenaţi.

Povestea că antrenamentul de dimineaţă fără să mănânce topeste grăsimea supravieţuieşte până la prima cântare cinstită. Când caloriile zilnice sunt egale, diferenţa în pierderea de grăsime pe parcursul a 8-12 săptămâni este neglijabilă.

Cum să alegeţi

1. Întreabă-te ce slot poţi să-l ţii de 3-4 ori pe săptămână pentru următoarele 8 săptămâni. Asta e 80% din răspuns.
2. Dacă vrei un număr real, testează-l: Două săptămâni dimineaţa, două săptămâni seara, acelaşi program şi măsuraţi un singur lucru de exemplu repetiţii la 80% în ghemuire cu o repetiţie în rezervă.
3. Dacă diferenţa este sub 5%, decideţi-vă pentru un program şi pentru un somn, nu pentru o masă.
4. Funcţionează hibrizii: zi grea seara, zi uşoară sau antrenament dimineaţa.
5. Nu-ţi schimba locul în fiecare săptămână. Corpul are nevoie de aproximativ o lună pentru a se stabili, și amestecarea constantă te ține blocat în cea mai rea parte a acestei adaptări.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în piept sau presiune în timpul efortului, mai ales dacă se extinde la maxilar, gât sau braţul stâng acest lucru este urgent, nu aşteptaţi până mâine.
• S- a leşinat, a avut ameţeli severe sau a avut bătăii cardiace fluturoase sau scăzute în timpul sau imediat după un set.
• Rigiditatea articulațiilor matinale care durează mai mult de 60 de minute în mai multe zile consecutive care nu este o rigiditate post-antrenament obișnuită.
• Insomnie care durează mai mult de 3 până la 4 săptămâni sau trezire regulată în jurul orei 3 dimineaţa. De când ţi-ai schimbat timpul de antrenament.
• Dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială, insulină sau medicamente pentru tiroidă, timpul de antrenament modifică zahărul din sânge şi ritmul cardiac, astfel încât doza trebuie discutată cu medicul dumneavoastră.

Versiunea scurtă

• În medie, eşti cu 3 până la 8 la sută mai puternic seara, dar locul pe care nu-l sari niciodată în joc valorează mai mult decât acei câţiva procente.
• Dimineaţa, întindeţi încălzirea până la 12 până la 15 minute, adăugaţi 4 până la 6 seturi de încălzire şi treziţi-vă cu cel puţin o oră înainte de a face exerciţiile.
• În seara, terminaţi-o cu 60 până la 90 de minute înainte de culcare şi plecaţi după 2 până la 3 ore de la o muncă grea sau aproape de eşec.
• Antrenamentul la post nu arde mai multă grăsime atunci când caloriile sunt la fel; menţineţi proteinele la 1,6 până la 2,2 g pe kilogram pe zi.
• Dureri în piept, leşin, rigiditate dimineaţa mai mult de o oră sau medicamente pentru tensiune arterială, diabet sau tiroidă consultaţi un medic.