Antrenament de iarnă: Ce se schimbă cu adevărat când se răceşte

Un ghid practic pentru antrenament pe timpul iernii: Cât timp să te încălzeşti în frig, cum să strângi, să-ţi hidratezi şi să-ţi protejezi ţintele şi când o răceală înseamnă odihnă.

Fitness nu scade iarna din cauza frigului scade pentru că numărul de sesiuni în linişte se reduce la jumătate. E întuneric la cinci, afară e -5, şi brusc patru sesiuni pe săptămână au devenit una. Nu frigul în sine este problema; scurt de încălzire, straturi proaste, și un program pe care l-ai scris în iulie sunt. Iată ce trebuie schimbat concret între decembrie şi martie.

Încălzirea trebuie să se dubleze.

În vară, cinci minute sunt de ajuns. La 5 °C și mai puțin, se prescrie 12-15 minute înainte de primul set de lucru. Muşchii reci au mai puţin flux sanguin, tendoanele sunt mai rigide, şi aceeaşi forţă se aplică ţesutului care nu e pregătit să o suporte.

58 minute de exerciţii cardiovasculare uşoare (bicicletă, banda de alergare, sărituri de frânghie) până când vezi transpiraţie pe frunte transpiraţia este semnalul, nu ceasul.
Două runde de mobilitate dinamică: 10 cercuri de braţe în spate, 10 lunguri de mers pe jos, 10 cămilele de pisică, 10 ghemuiri cu greutatea corpului.
Patru seturi de rampă în loc de două. Pentru o poziție de muncă de 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, apoi seturile de lucru.

Dacă vă antrenaţi într-un garaj rece sau într-o sală de sport fără încălzire, păstraţi tricoul cu glugă şi chiloţii lungi pentru primele două sau trei exerciţii. Scoate straturile de când eşti cu adevărat cald, nu în momentul în care intri.

În aer liber: Trei straturi, nu cinci.

Cea mai frecventă greşeală este să te îmbraci prea mult. Regula care funcţionează: Îmbrăcați-vă pentru o temperatură cu 10 ° C mai caldă decât este de fapt, pentru că asta este aproximativ cât de mult vă veți încălzi în 10 minute de mișcare. Dacă te simţi plăcut de cald la început, eşti prea îmbrăcat primele cinci minute ar trebui să fie uşor reci.

stratul de bază: Un manșon lung subțire care se deplasează transpirația de pe piele. Nu de bumbac se udă şi rămâne udă pe tine.
stratul de mijloc: fleece sau un hoodie ușor, și numai sub 5 °C.
strat exterior: o carcasă rezistentă la vânt. Un vânt de 20 km/h la 0 °C pare a fi de -6 °C.
Pălărie şi mănuşi, întotdeauna. Pierdeți o cantitate disproporționată de căldură prin cap și mâini, iar degetele sunt primul lucru care se rigidează și pierde apărarea pe o bară sau un stâlp.

Fugi în întuneric şi pe gheaţă

Pe zăpadă şi gheaţă, scurtaţi pasul cu 10% şi ridicaţi ritmul: Să faci 170-180 de paşi pe minut în loc de cei 160 obişnuiţi. Un pas mai scurt pune piciorul sub corp, mai degrabă decât în fața lui, care este de unde alunecă.

Așteptați-vă să alergați cu 15-30 secunde pe kilometru mai încet cu același efort. E normal şi nu e o pierdere de aptitudine. Iarna, alergaţi după simţ sau ritm cardiac, nu după ritm. Păstraţi intervale pentru ca pe trotuar să fie curat; pe gheaţă, menţineţi-vă ritmul în care puteţi vorbi în propoziţii întregi.

Dacă te întrebi dacă drumul e prea alunecos, este. O bandă de alergat cu o înclinare de 1% nu e o înfrângere sunt 40 de minute pe care nu le-ai pierdut.

Iarna este cel mai bun bloc pentru putere.

Dacă nu aveţi sezon sau cursă în faţă, folosiţi 1012 săptămâni de vreme rece pentru un bloc de rezistenţă în interior.

34 sesiuni pe săptămână, 457070 minute fiecare.
Lifturi principale: 355 seturi de 366 repetări la 807%87% din 1RM, în repaus 23 minute.
Accesorii: 3 seturi de 812 repetări, în repaus 609090 secunde.
Progresie: +2,5 kg pe săptămână la ridicarea părţii superioare a corpului, +5 kg la ghemuire şi ridicare în jos, atâta timp cât repetările rămân curate.
La fiecare a cincea săptămână e mai uşor: Aceleaşi ridicări, 60% din sarcină, jumătate din seturi.

Mâncare şi apă când nu îţi este sete.

Frigul reduce setea, în timp ce pierzi apă respirând aer uscat şi transpirând sub straturile tale. Lucrați de la 30 35 ml pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru o persoană de 80 kg care este de 2,4 2,8 litri plus 500 700 ml pe oră de antrenament. Verificarea e simplă: cântăriţi-vă înainte şi după o sesiune; dacă pierdeţi mai mult de 2% din greutatea corporală înseamnă că aţi băut prea puţin.

Proteinele trebuie să fie de 1,62.22,2 g pe kilogram, adică 13017175 g la 80 kg. Alimentele calde, cu cantități mari de calorii, sunt mai ușor de mâncat iarna, deci dacă creșterea în greutate nu este obiectivul, urmăriți caloriile lichide și gustările de seară acolo dispar 300600600 kcal pe zi neobservate.

Din octombrie până în martie, la latitudinile nordice, soarele este prea slab pentru ca pielea să producă suficientă vitamina D. În loc să ghiciţi, faceţi-vă un test de sânge (25-OH vitamina D) şi lăsaţi-l pe medic să decidă dacă aveţi nevoie de ceva şi cât de mult.

Răceală: regula de deasupra gâtului.

Simptomele: deasupra gâtul nasul înfundat, gâtul ușor dureros, strănut, fără febră înseamnă că poți să te antrenezi, dar la 5060%60% din volumul tău obișnuit și fără nimic care să te facă să eşuezi. Simptomele: mai jos tuse la piept, febră peste 37,5 °C, dureri corporale, diaree odihnă medie.

Se întoarce după o febră . Numără 1 2 zile uşoare pentru fiecare zi în care ai avut o temperatură. Fă prima sesiune cu 50% din sarcină şi jumătate din seturi, apoi adaugă 101515% la fiecare sesiune după aceea.

Când să vă consultaţi un medic

Durere în piept, presiune sau strângere la efort, în special se extinde la braţ sau maxilar în aceeaşi zi, urgent.
Febra peste 38 °C timp de mai mult de trei zile sau tuse care durează mai mult de trei săptămâni.
Respiraţie şi dificultăţi de respiraţie în mod disproporţionat faţă de efortul depus în aer rece poate fi astm indus de exerciţii fizice.
Degete sau degete care devin albe, apoi albastre, și se amorțește în frig.
Ritmul cardiac în repaus cu mai mult de 10 bătăi mai mari decât cel normal timp de o săptămână, împreună cu oboseală şi somn slab.

Versiunea scurtă

În frig, încălziţi-vă timp de 12-15 minute şi faceţi patru seturi de încălzire în loc de două.
Îmbracă-te cu 10 °C mai cald decât este; la început ar trebui să te simți ușor rece.
Pe gheaţă, scurtaţi pasul, urmăriţi 170-180 de paşi pe minut şi acceptaţi o viteză cu 15-30 s/km mai lentă.
Utilizaţi iarna pentru un bloc de rezistenţă de 1012 săptămâni: 344 sesiuni pe săptămână, 36 repetări la 80887% din 1RM.
Bea 303535 ml pe kg pe zi; trageţi un lighter doar pentru simptomele de deasupra gâtului şi odihniţi-vă pentru cele de sub gât.