Cum să păstraţi un jurnal de antrenament

Un jurnal de antrenament e cel mai ieftin instrument din sala de sport: un carnet de 2 dolari sau o foaie de calcul pe telefon. Fără ea, ești pe memoria, iar memoria servește în mod fiabil cea mai bună ședință și ultima, în timp ce pierzi totul între ele. Iată ce să scrii, cum să o faci în trei secunde între seturi, şi cum să transformi aceste numere într-o decizie pentru săptămâna viitoare.

Ce o log de fapt rezolvă

Trei lucruri. Progresie: Dacă nu vezi că ai înghesuit 3 x 5 la 80 kg săptămâna trecută, vei încărca 80 kg din nou azi, doar pentru siguranţă. Volumul: Umărul care începe să doară de nicăieri, de obicei, se remontează la seturile săptămânale de presare de la 10 la 22 de ori pe parcursul a trei săptămâni. Desene: Odată ce observi că banca ta se prăbuşeşte în fiecare săptămână când dormi mai puţin de 6 ore, încetezi să dai vina pe program.

Minimumul care funcţionează .

Nu ai nevoie de o aplicaţie cu 40 de câmpuri. Pentru fiecare sesiune, scrie:

• Data și data sesiunii în săptămâna respectivă (de exemplu, 18 martie, sesiunea 2 din 4).
• Exerciţiu, sarcină şi fiecare set separat. nu o medie.
• Timpul de odihnă În câteva minute, cel puţin pentru lifturile principale.
• Greutatea corporală O dată pe săptămână, dimineaţa, după baie, înainte de mâncare.
• O linie de note.- Nu ! cum s-a simţit, unde s-a stricat, ce a durut.

Asta înseamnă 60 până la 90 de secunde pe sesiune. Orice este mai greu şi vei înceta să mai tai lemne în două săptămâni.

Cum să scrii un set

Abrevierea obişnuită e greutate x repetiţii x seturi, dar media este falsă. Dacă ai apăsat 100 kg pentru 8, 7 şi 5, scrie 100 x 8 x 3 este o ficţiune care va arăta ca o regresie săptămâna viitoare. Scrie fiecare set:

Presă de bancă: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 minute de repaus, ultima setare până la defecțiune

În cazul mașinilor, înregistrați numărul de pin și setarea scaunului ( rând, pin 7, scaun 3). Altfel îţi petreci cinci minute în fiecare săptămână redescoperind propria ta configuraţie.

RPE: cât de greu a fost setul

În afară de repetiţii, notaţi câte repetiţii mai aveţi. O scară de la 6 la 10 este suficientă: RPE 10 înseamnă nimic rămas, RPE 8 înseamnă doi în rezervă. Scriind 100 x 5 @8 conține mult mai multe informații decât 100 x 5, pentru că îți spune săptămâna viitoare că sunt disponibile 102,5 kg. Nu ai nevoie de precizie decimală separarea e uşoară, grea dar curată, şi abia e de ajuns.

Revizuirea săptămânală și lunară

Să scrii fără să citeşti e o pierdere de efort. Petrece 10 minute o dată pe săptămână, de obicei duminica, pe trei lucruri:

1. Numără seturi pe grup muscular. Pentru majoritatea oamenilor, 10 până la 20 de seturi dure pe grup pe săptămână este intervalul de lucru. Dacă ai 26 pentru spate şi 6 pentru picioare, doar jurnalul arată asta.
2. Comparaţi lifturile principale cu săptămâna trecută. Caută 2,5 kg sau +1 repetiţii sau aceeaşi greutate la o RPE mai mică. Orice din aceste acuzaţii.
3. Recită notiţele de durere. Acelasi cuvant trei saptamani la rand (cub, spate) este un semnal, nu o coincidenta.

O dată pe lună, măreşte: greutatea corporală medie de patru săptămâni, în loc de citiri unice, care se leagă cu 1,5 kg pe sare și apă; sesiuni finalizate versus planificate; și dacă lifturile principale s-au mișcat.

Greșeli frecvente

• Doar înregistrarea zilele bune. Sesiunea în care ai trecut prin jumătate din plan este cea mai utilă datele pe care le dețineți.
• Prea multe câmpuri. Ritmul cardiac, somnul, starea de spirit, hidratarea, pompa de rating trei săptămâni și jurnalul este mort.
• Planificarea excesivă. Scrie o sarcină ţintă pentru data viitoare şi completează restul.
• Măsurători incoerente. Te cântăreşti câteodată la 7 dimineaţa. şi uneori la ora 9 seara. produce o balansoare de 1-2 kg care nu are nimic de-a face cu grăsimea.

hârtie sau telefon

Hârtia este mai rapidă de scris și nu vă oferă rețele sociale între seturi; o foaie de calcul este mai bună pentru a suma seturi și a vedea o tendință. Un compromis practic: În timpul sesiunii, copiaţi-o o dată pe săptămână pe o foaie cu coloane pentru data, exerciţiul, sarcina, repetările şi RPE. Copia durează 5 minute şi te obligă să revizuieşti. Oricum, păstraţi un log trei jumătăţi de terminat egal zero.

Când să vă consultaţi un medic

Un jurnal este un instrument de instruire, nu un diagnostic. Rezervaţi o programare dacă în notiţele dumneavoastră apare durere care durează mai mult de două săptămâni şi care nu se rezolvă cu odihna, durere care vă trezeşte noaptea, amorţeală sau furnicături la nivelul unui braţ sau al unui picior, umflături ale articulaţiilor sau scădere neintenţionată a greutăţii cu peste 5% într-o lună. Durerea toracică, dificultatea de respiraţie sau ameţelile în timpul efortului nu sunt deloc o înregistrare în jurnal care este o îngrijire medicală în aceeaşi zi. Dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială, pentru inimă sau pentru tiroidă, luaţi-vă jurnalul la control; o cantitate de substanţe şi numărul de sesiuni sunt mai utile unui medic decât "Mă antrenez regulat".

Versiunea scurtă

• Data înregistrării, exercițiul, sarcina și fiecare set pe propria linie seturile medii sunt date pierdute.
• Adăugați RPE sau repere în rezervă; acest număr decide încărcătura săptămânii următoare.
• Zece minute de revizuire săptămânal: seturi pe grup muscular (102020), progrese în lifturile principale, note repetate de durere.
• Cântăriţi-vă o dată pe săptămână în condiţii identice şi citiţi media de patru săptămâni, nu salturile zilnice.
• Durerea de peste două săptămâni, durerea de noapte, amorțeala sau pierderea de greutate neintenționată merg la medic, nu în jurnal.