Ar trebui să vă schimbaţi programul la fiecare patru luni?

Ideea că ar trebui să schimbaţi programele la fiecare patru luni sună bine, dar nu are mare legătură cu modul în care funcţionează corpul. Un program se schimbă când încetează să producă progrese, şi asta se întâmplă după şase săptămâni pentru o persoană şi după un an pentru alta. Iată cum poţi să-ţi găseşti momentul în jurnalul tău în loc să-l scrii pe calendar.

De unde vine numărul ?

Nici un studiu nu spune că adaptarea se opreşte la săptămâna a 16-a. Există însă observaţia că progresul încetineşte pe măsură ce te apropii de potenţialul tău real şi că viteza încetinirii depinde în mare parte de vârsta de pregătire.

• Primele 6-9 luni: Poţi adăuga 2,5 kg la prese şi 5 kg la ghemuiri şi ridicări în fiecare săptămână, uneori la fiecare sesiune. Schimbarea programului în această perioadă este aruncarea departe progresul liber.
• Anii doi şi trei: o rată realistă este de 2,5-5 kg pe un lift principal pe lună, și nu pe lună.
• După aceea: 5 până la 10 kg pe lift pe an este un an bun. Aici schimbaţi lucrurile mai des, nu pentru că programul este vechi, ci pentru că căutaţi camera care mai rămâne.

Deci, cu cât te-ai antrenat mai mult, cu atât mai justificată este schimbarea, dar chiar şi atunci declanşatorul este o blocaj, nu o dată.

Ce se schimbă şi ce rămâne

Majoritatea oamenilor aud Schimbă programul. Şi să mă gândesc la schimbarea exerciţiilor. Acesta este cel mai puţin important strat. Imaginaţi-vă trei nivele care se mişcă la viteze diferite:

1. Încărcătură și repetări schimbă în fiecare sesiune sau în fiecare săptămână. Acesta este motorul progresului.
2. Volumul și intensitatea schimbarea în blocuri de 4 până la 6 săptămâni, cu o săptămână mai uşoară la sfârşit.
3. Selecția și împărțirea exercițiului schimbă la fiecare 3 până la 6 luni, în special pentru lucrări accesorii.

Modelele de mişcare de bază, adică ghemuirea, apăsarea pe bancă, ridicarea în picioare, rândul, apăsarea deasupra capului şi chin-up, rămân ani de zile. Schimbă varianta, de exemplu, în faţă în loc de spate sau înclinaţie apăsaţi în loc de plat, dar nu modelul în sine. Dacă înlocuieşti fiecare exerciţiu la fiecare patru luni, ţi-ai distrus capacitatea de a compara orice.

Cum arată un bloc pe care nu trebuie să-l atingi.

Acelasi program dureaza mult timp daca progresia este construita in el. Un bloc de cinci săptămâni pentru o ascensoare principală:

• Săptămâna 1: 3 seturi de 8 cu o greutate pe care o poţi ridica de 10 ori (două repetiţii în rezervă).
• Săptămâna a doua: 4 seturi de 8 cu aceeaşi greutate.
• Săptămâna a treia: 4 seturi de 8, plus 2,5 kg.
• Săptămâna 4: 4 seturi de 6 cu încă 5 kg, o replică în rezervă.
• Săptămâna 5, descărcare: 2 seturi de 6 la 60-65% din greutatea de la săptămâna a patra.

Apoi începi următorul bloc cu 2,5 până la 5 kg mai greu pe aceeaşi schemă. Trei dintre aceste blocuri sunt exact patru luni, iar programul s-a schimbat tot timpul fără să atingeți selecția de exerciții. Păstrați volumul săptămânal între 10 și 20 de seturi dure pe grup muscular; sub 10 este de obicei prea puțin pentru creștere, peste 20 este momentul în care recuperarea începe să se destrame pentru majoritatea oamenilor.

Semne că e timpul să te schimbi.

• Ai plecat. 4 până la 6 săptămâni pe acelaşi lift fără a adăuga un kilogram sau un rep, în timp ce dorm şi mănâncă în mod normal.
• Aceleaşi repetări la aceeaşi greutate se simt mai greu săptămână de săptămână: Efortul creşte, dar producţia nu.
• O articulaţie doare la acelaşi exerciţiu de mai mult de două săptămâni, şi doare în timpul setului, nu doar a doua zi.
• Nu te duci la şedinţe din plictiseală. Un program pe care nu-l rulezi e un program rău, oricât de inteligent ar părea pe hârtie.
• Programul sau obiectivul tău s-a schimbat, de exemplu ai scăzut de la 4 la 3 sesiuni pe săptămână, astfel încât planul vechi nu mai se potrivește fizic.

Ce să schimbe mai întâi

Schimbă câte un lucru pe rând şi dă-i cel puţin trei săptămâni. Schimbă cinci lucruri şi nu vei şti niciodată care a ajutat.

1. Volumul: adaugă 2 până la 4 seturi dure pe săptămână pentru acel grup muscular.
2. Intervalul de replicare: Dacă ai fost pe 3 seturi de 5 luni, încearcă 3 seturi de 10; dacă eşti pe 4 seturi de 12, scade la 5 seturi de 5.
3. Frecvenţă: să împartă același volum săptămânal în două zile în loc de una, de exemplu, 12 seturi înapoi ca 2 x 6 în loc de 1 x 12.
4. Varianta exerciţiului: Doar aici schimbaţi liftul însuşi, de obicei din cauza durerii sau a unei capete încăpăţânate.
5. Întreaga parte: ultima soluţie şi de obicei din cauza vieţii din afara sălii de sport.

Înainte de a da vina pe program

O blocaj este mult mai adesea o problemă de recuperare decât o problemă de programare. Verificaţi în ordinea asta:

• Somn: 7-9 ore. Două săptămâni la 5 ore pe noapte, văzuţi că scade puterea.
• Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală. La 80 kg, adică 130-175 g pe zi, aproximativ 4 mese de 35-45 g.
• Calorii: Dacă ai fost în deficit de luni de zile, programul nu este motivul pentru care puterea este plată.
• Prezenţa: ai terminat cel puţin 10 din cele 12 sesiuni planificate în patru săptămâni? Dacă nu, nu există nimic de evaluat încă.
• Rest: 2-3 minute pe lifturile principale, 60-90 secunde pe izolare. Odihneşte-te puţin şi preface un platou.

Nu schimbi programul pentru că e vechi de patru luni. O schimbi pentru că jurnalul tău a fost o linie plată timp de patru săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Un platou de gimnastică este de obicei inofensiv, dar unele lucruri nu sunt o problemă de programare:

• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie disproporţionate faţă de efort, ameţeli sau leşinuri în timpul unui set. Opriţi-vă imediat şi verificaţi-vă.
• Durere articulară sau spină care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni, trezire pe timp de noapte sau apariţie a amorţelii şi slăbiciunii unui braţ sau al unui picior.
• O scădere bruscă a forţei cu 20 la sută sau mai mult, cu oboseală care nu dispare după 7 până la 10 zile de pauză.
• Pierdere de greutate inexplicabilă, transpiraţii nocturne sau o frecvenţă cardiacă în repaus care rămâne ridicată.
• Dacă aveţi peste 40 de ani şi vă întoarceţi după o lungă concediere, sau aveţi presurse arteriale ridicate, diabet sau boli de inimă, faceţi-vă curăţaţi înainte de prima sesiune grea.

Versiunea scurtă

• Patru luni este un număr arbitrar; declanşatorul real este de la 4 la 6 săptămâni fără progrese în aceeaşi ridicare în timp ce somnul şi mâncarea sunt în ordine.
• Schimbă sarcina săptămânal, volumul în blocuri de 4-6 săptămâni, şi exercitii doar la fiecare 3-6 luni.
• Modelele de mişcare de bază rămân ani de zile; schimbaţi variaţia, nu întregul plan.
• Ţineţi 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână şi schimbaţi o variabilă la un moment dat, cu trei săptămâni pentru a judeca.
• Dureri în piept, amorţeală, dureri de peste trei săptămâni sau pierderi de greutate inexplicabile mergeţi la medic, nu la un nou program.