Cât timp trebuie să te odihneşti între un set şi celălalt pentru a-ţi întări puterea?

Timpuri exacte de odihnă în funcţie de intervalul de repetări, cele trei semnale care arată că eşti pregătit pentru următorul set şi cum să menţii o sesiune intensă sub o oră.

Restul între seturi este singura variabilă de antrenament pe care aproape nimeni nu o planifică în avans, și decide câtă greutate vei ridica în setul următor. Pentru antrenamentul de forţă nu are nimic de-a face cu menţinerea unei pompe şi totul are de-a face cu cât combustibil îşi reconstruieşte muschiul şi cât îşi recuperează sistemul nervos. Iată cifrele reale, plus o modalitate de a le folosi fără sesiunea ta se întinde la două ore.

De ce este esenţial să ne odihnim

Pentru seturi de una până la şase repetiţii, combustibilul principal este creatina fosfată stocată în muşchi. Se arde în 6 până la 15 secunde de muncă grea şi se întoarce aşa: Aproximativ 50% în primele 30 de secunde, 85% în două minute, şi peste 95% după trei-cinci minute. Începe următorul set la 60 de secunde şi lucrezi cu aproximativ două treimi din rezervor.

A doua jumătate a poveştii este sistemul nervos. Un set la 90% din maxim obosește capacitatea de a recruta fibrele musculare, și care se recuperează mai lent decât chimia din interiorul mușchiului. Acesta este motivul pentru care cineva care face seturi de cinci pe două minute de odihnă de obicei scade de la 5 repetări la primul set la 3 repetări la al treilea. Rareori este o problemă de forţă. E o problemă de odihnă.

Numerele reale

Alege odihna pe baza a ceea ce setul este de a face, nu pe cât de obosit te simți:

Rezistență maximă (1-3 repetări, 87-95% din 1RM): Trei până la cinci minute. Pentru încercările de repetare, ia toate cele 5.
Forţă (3-6 repetări, 80-87 la sută): Trei până la patru minute.
Înălțare principală pentru dimensiuni (6-12 repetări, 65-80%): Două-trei minute.
Lucrări de asistență și izolare (10-15 repetări): 60 până la 90 de secunde.
Activitate metabolică (15-30 de repetări, sarcină ușoară): 30 până la 45 de secunde.

Regula de bază: Cu cât e mai mare ridicarea şi cu cât e mai grea bara, cu atât mai lungă este restul. O greutate de 90 la sută merită 5 minute, ghemuire şi apăsare de bancă de 3-4 şi o curbă a bicepsului e bună după 60 de secunde.

Ce arată cercetările

Cea mai citată comparaţie este un studiu de opt săptămâni la bărbaţi antrenaţi, în care un grup a odihnit un minut şi celălalt trei minute, cu seturi identice, repetări şi exerciţii. Grupul de trei minute a câștigat mai multă forță atât în bench press cât și în ghemuire, și mai multă grosime musculară. Motivul este neglijent: cu o repaus mai lung au completat o cantitate totală considerabil mai mare în aceeași sesiune.

Asta nu face 60 de secunde de odihnă inutile. Locul lui e la sfârşitul antrenamentului, în izolare, unde să pierzi câţiva kilograme pe bar nu te costă nimic.

Trei semne care arată că eşti pregătită.

Timpul este punctul de plecare, dar corpul tău dă feedback:

Respiră. Ar trebui să poţi spune o propoziţie de zece cuvinte fără să te răceşti la mijloc. Dacă respiraţi încă greu, aşteptaţi încă 30 până la 60 de secunde.
Ritmul cardiac. Pentru o persoană sănătoasă, un marker practic scade la aproximativ 110-120 bătăi pe minut, sau aproximativ 60-65% din ritmul cardiac maxim.
Prima viteză de replicare. Dacă prima replică a noului set se mişcă vizibil mai lent decât prima replică a setului anterior, odihna ta a fost prea scurtă.

Cum să nu dureze şedinţa două ore ?

Matematica e brutală: 5 seturi de 3 ghemuiri cu 4 minute de odihnă înseamnă 20 de minute de stat în picioare plus aproximativ 3 minute de ridicare reală, deci 23 de minute pentru un exercițiu. Deci:

Păstraţi . unul, cel mult două lifturi de odihnă lungă pe sesiune. Tot restul merge în 60 până la 90 de secunde.
Parţi mişcările opuse. Alternează chin-up-urile şi apăsaţi-le pe suprafaţă cu 90 de secunde între fiecare set, şi fiecare mişcare obţine efectiv aproximativ 3 minute de recuperare.
Foloseste restul pentru munca de mobilitate pe o parte a corpului pe care nu o antrenezi in acea zi, niciodata pentru ceva care oboseşte acelasi muschi.
Foloseşte un cronometru. Odihnă . prin simţire. De obicei se dovedeşte că sunt 75 până la 90 de secunde exact când eşti sigur că au trecut trei minute.

Dacă repetările tale se destramă, adaugă un minut de odihnă înainte să iei greutatea de pe bar.

Când să vă consultaţi un medic

Perioadele lungi de odihnă sunt un semn al unui plan bun, dar necesitatea unei recuperări neobişnuit de lungi nu este uneori o problemă de antrenament. Consultaţi un medic dacă observaţi:

durere în piept, presiune sau tensiune în timpul sau după un set de tratamente, în special dacă se extinde la braţ, gât sau maxilar;
amețeli, viziune în tunel sau leșin după un set puternic;
o frecvență cardiacă care nu scade sub 120 chiar și după 5 minute de ședere nemişcată sau un puls care pare neregulat sau sări;
o dificultate de respirație disproporționată față de efort, de exemplu după trei repetări cu o greutate moderată.

Dacă aveţi tensiune arterială ridicată, aveţi o afecţiune cardiacă diagnosticată sau luaţi medicamente precum beta-blocante, ritmul cardiac nu este un indicator util de recuperare pentru dumneavoastră, iar programul de forţă trebuie să fie verificat de către medic.

Versiunea scurtă

Odihnă de 3 până la 5 minute pentru seturi de 1 până la 3 repetări și de 3 până la 4 minute pentru seturi de 3 până la 6.
În cazul în care se utilizează un lift principal, este necesară o perioadă de 2-3 minute; lucrările de izolare necesită 60-90 de secunde.
O odihnă mai lungă înseamnă o cantitate mai mare de apă, iar o cantitate mai mare înseamnă mai multă forţă şi mai mulţi muşchi.
Eşti pregătit când poţi spune o propoziţie întreagă fără să te gâfâi şi primul reprezentant se mişcă cu viteză maximă.
Dureri în piept, leşin sau o frecvenţă cardiacă peste 120 după 5 minute înseamnă un doctor, nu un alt set.