Greutăți libere vs. mașini: Ce anume îţi schimbă rezultatele?

O comparație practică a greutăților libere și a mașinilor: unde fiecare câștigă, cum să le combinăm într-un plan săptămânal, și cum să continue progresul.

Argumentul greutăţilor libere împotriva maşinilor se desfăşoară în fiecare sală de sport, de obicei în timp ce cineva aşteaptă scaunul de ghemuit. Răspunsul scurt: Pentru creşterea musculară pură diferenţa este mult mai mică decât susţin oamenii, dar pentru orice altceva cât de repede înveţi să ridici, cât de sigur poţi să te bagi până la eşec, cât durează sesiunea diferenţa este reală. Iată cum se întâmplă când stai jos și scrii un program.

O diferenţă care explică toate celelalte.

Greutăţile libere te fac să stabilizezi încărcătura în fiecare direcţie. O maşină îţi dă stabilitatea asta gratis: Calea e fixă, scaunul şi suportul ţin corpul şi tu produci forţă într-o singură linie. Fiecare diferenţă practică de mai jos provine din acel singur fapt.

Timp de învăţare. Un barbell squat durează aproximativ 6-10 săptămâni de muncă constantă, de două ori pe săptămână, înainte de a arăta decent. La o presă pentru picioare ajustezi scaunul şi faci seturi de lucru în aceeaşi zi.
Cât de tare poţi împinge în siguranţă. Pe o maşină poţi antrena până la 01 reperi în rezervă. Cu o bară peste piept, fără ace de siguranţă şi fără observator, ăsta e un plan prost.
Cât te costă setul. Un set de ghemuire grele creşte ritmul cardiac şi are nevoie de 3 5 minute de odihnă. O muncă similară la o mașină necesită 233 minute și lasă mai mult în rezervor pentru restul sesiunii.
Transmitere la viaţa reală. Să ridici un sac de 20 kg de pe podea arată ca o ridicare mortă, nu ca o extensie a spatelui într-un cadru împachetat.

Ce spune dovada despre creştere

Când grupurile se antrenează timp de 812 săptămâni cu greutăți libere sau mașini cu seturi și apropiere de eșec potrivite, diferența în muscularea câștigată este mică și de obicei lipsită de semnificație. Puterea, totuşi, este specifică: Dacă cei care stau cu picioarele în picioare devin mai buni la ghemuire, grupul de maşini devine mai bun la maşina aceea.

Muşchiul nu recunoaşte echipamentul. Recunoaste tensiunea, numarul de seturi dure si cat de aproape ai fost de esec.

Ţinta care contează: 102020 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, oriunde de la 5 la 30 de repetări, cu 03 repetări rămase în rezervă. Restul e detaliu.

Când greutăţile libere sunt cea mai bună alegere.

Când scopul tău este forţa într-o anumită formă de ridicare (squat, deadlift, press) sau un sport în care nimic nu te stabileşte în afară de tine.
Când timpul este scurt trei ascensoare cu barbelă acoperă întregul corp mai repede decât şase mașini plus aşteptare.
Când vă antrenaţi acasă sau într-o sală de sport slab echipată: O bară şi haltere de la 2 la 30 kg acoperă aproape totul.
Când vrei să lucrezi cu un singur membru fără să reporneşti o maşină: lunges, bulgare split squats, rânduri de un braț.

Când maşinile sunt cea mai bună alegere.

Primele 812 săptămâni ca începător complet: Mai puţină tehnică, mai mult volum sigur, mai multă încredere sub încărcătură.
Când eşti obosit sau nu dormi prea mult. Un reprezentant neglijent la setul şase are riscuri; un reprezentant neglijent la maşină nu are.
Pentru izolare și seturi de finisare. Curlele picioarelor, extensiile picioarelor, muşcările pieptului, ridicarea laterală a cablurilor mașina este pur și simplu mai practică și mai ușor de măsurat.
Când ceva e irascibil. Dacă umărul se plânge de o apăsare cu barbetă, aceeaşi mişcare pe o maşină sau cu haltare în strângere neutră este adesea fără durere.
Când te antrenezi singur şi vreau un ultim set autentic.

Cum să le combinăm într-o săptămână

Pentru majoritatea persoanelor care se antrenează de 344 ori pe săptămână, raportul de 6070%70% greutăți libere, mașini 3040%40% Lucrează bine, cu lifturile compuse în primul rând cât timp eşti proaspăt.

Exemplu: corpul inferior, aproximativ 60 de minute

Scaun cu bară 3 seturi de 5, odihnă 3 minute
3 x 8, pauză 2 3 minute
Presa piciorului 3 x 12, odihnă 2 minute
Curb picioarele în poziție stând sau culcat 3 x 12, odihnă 90 secunde
Ridică viţelul în picioare 3 x 15, odihnă 60 secunde

Exemplu: partea superioară a corpului, aproximativ 60 de minute.

Presa de bancă 4 x 6, odihnă 3 minute
Pull-up sau lat pull-down 4 x 8, odihnă 2 minute
Presa peste cap 3 x 10, odihnă 2 minute
Rând de cablu 3 x 12, odihnă 90 secunde
Cable ridicare laterală și bicep curl 2 seturi de 15 fiecare, odihnă 60 secunde

Progresie: Aceeaşi regulă pentru amândoi.

Progresia dublă funcţionează pe bară şi pe maşină. Alege un interval de rep, să spunem 3 seturi de 812.12. Odată ce ai atins 12 repetiţii curate în toate cele trei seturi, adaugă greutatea şi coborâ înapoi la 8. S-au făcut sări realiste. 2,5 kg pentru ridicările în partea superioară a corpului şi 5 kg pentru ridicările de jos a corpului; pe grămadă cu creşteri mari, folosiţi plăci mici sau adăugaţi câte o replică.

Dacă greutatea se opreşte timp de 2-3 săptămâni consecutive, reduceţi-o cu 10% şi creşteţi-o. Asta e o parte normală a procesului, nu un semn că programul este stricat.

Ceea ce oamenii fac de obicei greșit

Schimbă exerciţii în fiecare săptămână, aşa că nu văd niciodată dacă progresează. Păstraţi aceeaşi selecţie timp de 6 10 săptămâni.
Nu punerea în funcţiune a aparatului. Articulaţia genunchiului sau a umărului trebuie să fie aliniată cu axa maşinii aceste 30 de secunde schimbă atât senzaţia, cât şi siguranţa.
Să măcinăm jumătate de repetiţii cu prea multă greutate. Gama completă sub control, 23 secunde pe faza de coborâre.
Tratează mâncarea şi somnul ca opţionale. Pentru creștere, buget 1,62.22,2 g de proteine pe kg greutate corporală pe zi (aproximativ 13017175 g pentru o persoană de 80 kg) şi 79 ore de somn.

Când să vă consultaţi un medic

Ridicarea e sigură pentru majoritatea adulţilor sănătoşi, dar unele situaţii nu sunt pentru ghicitori. Verificaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a continua dacă aveţi:

dureri în piept, dificultăți de respirație sau amețeli în timpul efortului;
durere care durează mai mult de 2 săptămâni, care vă trezeşte noaptea sau care radiază un braţ sau un picior;
amorțeală, furnicături sau slăbiciune a unui membru;
o articulație umflată, o leziune semnificativă sau o intervenție chirurgicală în ultimele 6 luni;
tensiunea arterială necontrolată, boală cardiacă, sarcină sau reparaţie recentă a herniei.

Pentru tehnica și revenirea la antrenament după accidentare, un fizioterapeut sau medic sportiv rezolvă de obicei în două întâlniri ceea ce ai petrece luni de zile căutând pe internet.

Versiunea scurtă

Pentru creşterea musculară, greutăţile libere şi maşinile sunt aproape egale când seturile şi apropierea de eşec sunt potrivite.
Greutăţile libere câştigă în ceea ce priveşte forţa specifică ridicării, eficienţa timpului şi transportul; maşinile câştigă în ceea ce priveşte siguranţa, izolarea şi cât de repede le poţi învăţa.
Un raport solid pentru 34 sesiuni pe săptămână: 60~70% greutăţi libere la începutul sesiunii, 30~40% maşini la sfârşitul sesiunii.
Obiectivul este de a obține 102020 seturi dure pe grup muscular pe săptămână și să utilizați o progresie dublă (de exemplu, 3 x 812,12, apoi +2,5 kg sus sau +5 kg jos).
Durerea care durează mai mult de 2 săptămâni, amorțeala sau simptomele toracice nu sunt o problemă de echipament care este o vizită la medic.