Antrenament cu pauză de odihnă: Să obţii mai mult dintr-un set

Pauza de odihnă este o tehnică în care se desparte un set de lucru în mai multe mini-seturi separate prin pauze scurte de 15-20 de secunde. În loc să te opreşti când setul devine greu şi să mergi mai departe, te odihneşti suficient pentru a face încă trei până la cinci repetări, astfel încât să acumulezi mai multe repetări dure în acelaşi timp. Funcţionează, dar nu e ceva ce se pune la fiecare exerciţiu în fiecare sesiune.

Cum arată în practică

Alege o greutate pe care o poţi face 8 până la 12 repetiţii cu 80% aproximativ 70-80% din maximul unei repetiţii. Du setul la punctul în care ai o rep rămas în rezervor, rack greutatea, numărați 15 secunde, și continuați. Repetă de două sau trei ori.

Exemplu pentru presă cu haltare înclinată cu haltare de 24 kg:

1. Primul set: 10 repetiţii, oprirea cu un rep în rezervă.
2. Odihneşte-te 15 secunde respiră adânc cam cinci sau şase ori.
3. Al doilea mini-set: Patru repetiţii.
4. Odihneşte-te 15 secunde.
5. Al treilea mini-set: Trei repetiţii.
6. Odihneşte-te 15 secunde.
7. Al patrulea mini-set: Două repetiţii. - Am terminat.

Asta înseamnă 19 repetări cu această greutate în mai puţin de două minute şi jumătate. Traseul convențional ar fi trei seturi de 10 cu pauze de trei minute în jur de opt minute pentru 28-30 de repetări, dintre care doar o mână au fost cu adevărat aproape de eșec.

Trei variante pe care oamenii le folosesc de fapt.

Pauză clasică de odihnă

Un set hard luat aproape de eşec, apoi 2-3 continuări cu pauze de 15-20 secunde. Repetările în continuări ar trebui să scadă, de obicei 10 / 4 / 3 / 2. Ţinta este de 18-22 repetări.

Reprezentări miocardice

Un set de activare de 12-15 repetări cu o sarcină mai ușoară (aproximativ 60-65% din maxim), apoi continuări de 3-5 repetări cu o repaus de cinci respirații adânci, aproximativ 10-15 secunde. Te opreşti când nu mai poţi lovi cel puţin trei repetiţii în continuare. De obicei asta înseamnă 4-5 continuări.

Seturi de clusteruri

În cazul în care se aplică o măsură de încercare de încercare, se aplică următoarele măsuri: Faci 2-3 repetări la un moment dat pentru 8-10 total. E un instrument de forţă mai mult decât un instrument de mărime.

Cât de mult pentru a programa

• Nu mai mult de 1-2 exerciții pe sesiune și numai pe ultimul set de lucru.
• Nu mai mult de 3-4 seturi de pauză de odihnă pe grup muscular pe săptămână.
• Fă-o 3-4 săptămâni, apoi o săptămână la jumătate de volum fără nimic.
• Dacă numărul de repetiţii din primul set scade două săptămâni la rând la aceeaşi greutate, faci prea mult.

Unde se plăteşte şi unde nu se plăteşte.

Se plăteşte cu exerciţii în care oboseala nu îţi distruge tehnica şi în care poţi să te salvezi în siguranţă: mașini, cabluri, apăsare picioare, susținere pieptului rânduri, bicepse curluri, extinderi tricepse, ridicări laterale, presuri de haltare, vițeala ridică.

Nu se plăteşte cu ridicări în jos, cu ghemuieli pe spate, cu rânduri întinse sau cu ridicări olimpice. Acolo, tehnica se strică înaintea muşchilor, iar partea inferioară a spatelui plăteşte diferenţa. Dacă vrei mai multă intensitate în aceste lifturi, foloseşte seturi de grup la 85% cu odihnă completă în loc de pauză de odihnă până la eşec.

Regula de bază: Dacă pierderea concentrării asupra ultimei repetiţii ar putea răni coloana vertebrală sau umărul, această ridicare nu este o ridicare în pauză de odihnă.

Recuperarea, partea pe care oamenii o sar peste.

Un set de pauză de odihnă lasă mai multă oboseală în urmă decât un set normal de același volum. În practică, asta înseamnă 7-9 ore de somn, 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (130-175 g pentru un sportiv de 80 kg) şi cel puţin 48 de ore înainte de a-ţi da greş din nou la acelaşi grup muscular. Durata durerii de mai mult de 72 de ore este un semn că ai depăşit volumul, nu un semn de o sesiune bună.

Dacă este prima dată când îl folosiţi, aşteptaţi- vă ca restul sesiunii să scadă uşor în primele două sau trei săptămâni. Asta e normal. Dacă în săptămâna a cincea încă scade, tăiaţi-vă seturile de pauză în jumătate.

Greșeli frecvente

• Te odihneşti prea mult. 40 de secunde nu e o pauză de odihnă obţii prea multe repetiţii şi pierzi ideea tehnicii.
• Merg prea uşor. Dacă încă mai faci 8 repetări în a treia continuare, adaugă greutate.
• Folosindu-l peste tot. Cea mai rapidă cale spre un platou şi tendoane cretine.
• Să măcelăresc reprezentanţii urâţi. Când gama de mișcare se scurtează sau începeți să folosiți limba engleză a corpului, setul este de peste indiferent de plan.

Când să vă consultaţi un medic

Pauza de odihnă înseamnă o muncă frecventă aproape de eşec, ceea ce creşte tensiunea arterială şi se aplică pe articulaţii mai mult decât în cazul antrenamentului obişnuit. Verificaţi dacă:

• dacă simţi dureri în piept, presiune sau strângere, dificultăţi de respiraţie disproporţionate faţă de efort, ameţeli sau leşin;
• dacă aveți tensiune arterială necontrolată, boală cardiacă, glaucom sau operație recentă obțineți aprobare înainte de a adăuga muncă la eșec;
• durerea articulațiilor sau a tendoanelor durează mai mult de 7-10 zile sau apare în repaus;
• dacă aveţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior;
• după antrenament observaţi urină întunecată, umflături severe şi dureri care nu se vor diminua care poate fi rabdomioliză şi necesită îngrijiri urgente.

Versiunea scurtă

• Pauză de odihnă = un set dur plus 2-3 continuări cu pauze de 15-20 secunde, 18-22 repetări în total.
• Încarcare: 70-80% din maxim; 85-90% cu pauze de 20-30 de secunde pentru seturile de grupuri.
• Limitaţi-l la 1-2 exerciţii pe sesiune şi 3-4 seturi de astfel de exerciţii pe grup muscular pe săptămână.
• Folosiţi-l pe maşini şi în izolare; săriţi peste el la ridicări, ghemuiri şi rânduri întoarse.
• Dureri în piept, ameţeli, urină închisă sau dureri articulare în ultimele 10 zile înseamnă un doctor, nu o altă sesiune.