Poţi antrena două grupuri musculare în aceeaşi zi?

Răspunsul scurt: Da, şi probabil că o faci deja. Aproape fiecare despărțire comună, fie că este împingerea / tracerea / picioarele, superioară / inferioară sau pieptul clasic și tricepsul, înseamnă două sau mai multe grupuri musculare în aceeași sesiune. Adevărata întrebare nu este dacă, ci câte seturi totale și în ce ordine.

Ce limitează într-adevăr o sesiune

Un muşchi nu are idee ce zi e. Ceea ce conduce la creştere este suficient seturi de calitate luate aproape de eşec, cu suficientă recuperare înainte de următoarea doză. Limita nu este numărul de grupuri, ci trei lucruri: totalul seturilor într-o sesiune, cât de pregătit eşti până la sfârşit şi de câte ori pe săptămână te loveşti de acelaşi grup.

În practică, au trecut de la 20 la 25 de seturi de lucru într-o singură sesiune, calitatea cade de pe o stâncă. Ultimele seturi folosesc mai puţină greutate, tehnici mai proaste şi îţi dau mai puţin înapoi. De aceea două grupuri la 8 până la 10 seturi fiecare a bătut un grup la 22 de seturi.

Câte seturi pe grup

Numerele pe care merită să le reamintim:

• 10 până la 20 de seturi de lucru pe săptămână pentru majoritatea oamenilor care au trecut de stadiul de începător.
• 6 până la 10 seturi pe grup într-o singură sesiune este plafonul rezonabil; dincolo de aceasta, fiecare set suplimentar returnează mai puțin.
• Începători, primele şase luni: 8 până la 12 seturi pe săptămână E destul pentru fiecare grup.
• Reprezentanţi: De la 5 la 8 la lifturi compuse, de la 8 la 15 la izolare. Repaus 2 până la 3 minute pe compuşi, 60 până la 90 secunde pe izolare.

Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână şi vrei 14 seturi pentru spate, înseamnă cam 5 seturi pe sesiune. Asta lasă mult loc pentru un al doilea grup în aceeaşi zi.

Cupluri care au sens

Grup mare plus grup mic

Clasicul: spate şi biceps, piept şi triceps, picioare şi umeri. Funcționează pentru că grupul mic lucrează deja în timpul compozițiilor, așa că are nevoie doar de 3 până la 5 seturi suplimentare. În total 12 până la 16 seturi, o sesiune de 55 până la 70 de minute.

Antagoniști

Pieptul şi spatele, biceps şi triceps, quad şi hamstrings. Aici puteţi să vă alternaţi seturile şi să tăiaţi 10-15 minute din sesiune fără a pierde forţa, pentru că o parte se odihneşte în timp ce cealaltă lucrează.

Două grupuri mari

Picioare şi spate în aceeaşi zi este cea mai dificilă pereche. Este posibil, dar ţineţi-l la 6-8 seturi pe grup şi aşteptaţi-vă ca ultimele 20 de minute să fie mediocre. Dacă o foloseşti, pune-o în ziua în care eşti mai proaspătă, de obicei după o zi de odihnă.

Ce trebuie evitat

Nu încărcaţi spatelui inferior de două ori în decurs de 48 de ore, de exemplu, luni ridicând grele greutăţi şi marţi făcând ghemuiri grele. Nu este o problemă a două grupuri, este o suprapunere a sarcinii asupra acelorşi erectoare spinale.

Ordinea de zi în cadrul sesiunii

1. Orice ar fi prioritatea ta sau punctul slab merge primul, în timp ce ești cel mai proaspăt.
2. Lucrări compuse, multi-articulare înainte de izolare.
3. Grupuri mici durează. Fă 4 seturi de bucle înainte de rânduri şi rândurile vor suferi.
4. Încălziţi-vă 5 până la 8 minute, plus 2 până la 3 seturi de încălzire mai uşoare la primul exerciţiu al fiecărui grup.

Două sesiuni separate într-o singură zi .

Cealaltă versiune a întrebării este un grup dimineaţa, altul seara. Funcţionează şi are sens dacă programul tău se potriveşte cu ea, cu câteva reguli:

• Pleacă ! cel puţin 5 până la 6 ore între şedinţe.
• Fiecare sesiune trebuie să fie mai scurtă, de 30 până la 45 de minute şi de 8 până la 12 seturi.
• Mănâncă între ele: 25-40 g de proteine plus nişte carbohidraţi.
• Nu utilizaţi acest tratament mai mult de 2 până la 3 zile pe săptămână. Volumul săptămânal rămâne acelaşi, doar că este distribuit diferit.

În recuperare se rupă.

Două grupuri într-o zi înseamnă o sesiune mai lungă, mai grea, deci recuperarea trebuie să continue:

• Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. La 80 kg, asta înseamnă 128-176 g.
• Carbohidrați: 3 până la 5 g pe kilogram dacă vă antrenaţi de patru ori sau mai mult pe săptămână.
• Somn: 7-9 ore- Nu . Cel mai ieftin element de pe listă şi cel care este omis cel mai des.
• Cel puţin. 48 de ore înainte să încărcaţi din nou acelaşi grup.

Dacă puterea ta scade două săptămâni la rând, problema este aproape întotdeauna recuperarea, nu alegerea exerciţiului.

Alte semne pe care le-ai depăşit: durere care durează mai mult de 72 de ore, ritmul cardiac de dimineaţă la odihnă este de 5-10 bătăi mai mare decât în mod normal, somn mai rău, nici o dorinţă de a vă antrena. Reduceti volumul cu 30-40% pentru o saptamana, in loc sa opriti complet.

Când să vă consultaţi un medic

Oboseala şi durerea musculară după antrenament sunt normale. Acestea nu sunt:

• Durere articulara care dureaza mai mult de 7 pana la 10 zile sau durere care apare in repaus.
• Dureri musculare severe, umflarea şi rigiditatea 24-72 ore după antrenament împreună cu urină întunecată. E urgent, poate fi rabdomioliza.
• Dureri toracice, dificultăţi de respiraţie în mod disproporţionat faţă de efort, leşin sau palpitaţii cardiace în timpul antrenamentului. - Urgenţă.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului.
• Dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet sau boli de inimă sau aveţi peste 40 de ani şi abia începeţi, faceţi-vă un control rapid înainte de a trece la două sesiuni pe zi.

Versiunea scurtă

• Două grupuri într-o zi este o practică standard, nu o greşeală; volumul total este ceea ce contează.
• Rămâneţi în jur de 6 până la 10 seturi pe grup pe sesiune şi 10 până la 20 de seturi pe grup pe săptămână.
• Grupul mare mai întâi, grupul mic în ultimul rând; antagoniștii pot fi alternați pentru a scurta sesiunea.
• Pentru două sesiuni pe zi, lăsaţi între ele 5 până la 6 ore şi mâncaţi între ele 25 până la 40 g de proteine.
• Dureri articulare de peste 10 zile, urină închisă sau simptome la piept înseamnă un doctor, nu o altă sesiune.