Cum să măsoare progresul în sala de sport

Majoritatea oamenilor măsoară progresul prin a merge pe o scară şi a citi un număr. Aceasta este o singură dată dintr-o duzină de date disponibile, iar cea mai puțin stabilă masa corporală variază cu 1 2 kg într-o zi de la apă, sare și alimente în tranzit. Dacă te antrenezi serios, ai nevoie de mai multe măsurători care să se verifice reciproc.

Jurnalul tău de antrenament este metrica principală.

Cea mai puternică dovadă a progresului este să faci aceeaşi mişcare cu mai multă greutate sau mai multe repetări decât ai făcut acum 4-6 săptămâni. Pentru fiecare set de lucru, înregistraţi patru lucruri: exercițiu, sarcină, repetări și repetări în rezervă (RIR).

• Intrare greşită: - Stând în picioare... - grele, mă simţeam bine.
• Bună intrare: ghemuire 4x8 la 60 kg, RIR 2, 150 secunde de odihnă.

Asta îţi dă şi tonajul: 4 × 8 × 60 = 1920 kg pentru exercițiul respectiv. Dacă o lună mai târziu faci 4×8 la 65 kg, înseamnă 2080 kg aproximativ 8% mai multă muncă la acelaşi efort perceput. Acest tip de progres nu poate fi confundat cu retenţia de apă.

Cât de repede se mişcă bara de fapt

În primele 344 luni, un începător adaugă de obicei 2,5 kg la ghemuire și deadlift la fiecare 12 săptămâni, și 1,252.52,5 kg la bancă și presă la fiecare 23 săptămâni. După primul an, un câștig realist este de 5 kg10 kg pe an pe ascensoarele mari. Asta e normal, nu o blocare.

Scala: să utilizeze medii, nu citiri unice;

Te cântăreşti în fiecare dimineaţă, după baie, înainte de micul dejun, dezbrăcată sau în aceeaşi haine. La sfârşitul săptămânii, faceţi media celor şapte citiri şi comparaţi-o cu media săptămânii trecute niciodată luni faţă de luni.

• Pierderea grăsimii: 0, 5 - 1% din masa corporală pe săptămână. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 0,40.0,8 kg.
• Câştigarea masei: 0,25 0,5% pe săptămână, deci 0,2 0,4 kg la aceleaşi 80 kg.
• Un salt de 1,5 kg peste noapte după o masă sărată este apă, nu grăsime. Se curăţă în 2-3 zile.

Banda de măsură spune ce scara ascunde

Măsoară circumferința o dată la fiecare 24 săptămâni, dimineața, la post, înainte de antrenament, întotdeauna în aceeași zi a săptămânii. Site-uri utile: talie la nivelul buricului, piept, șolduri la cel mai larg punct, brațul superioare flexat, coapsa la 15 cm deasupra genunchiului și vânăta la cea mai grosă parte.

Măsoară fiecare loc de două ori şi ia media. Orice modificare sub 0,5 cm este zgomot de măsurare, nu rezultat. Un scenariu clasic pentru începători: N-a mai mişcat în şase săptămâni, dar talia e cu 2 cm mai jos şi braţul cu 0,5 cm mai sus. E un progres evident.

Dacă raportul talie/înălţime scade sub 0,5 pentru cineva înalt de 180 cm, o talie sub 90 cm este un număr mai relevant pentru sănătate decât orice arată scara.

Fotografii la fiecare patru săptămâni

Fă poze la fiecare 4 săptămâni: Aceeaşi cameră, aceeaşi iluminare, aceeaşi oră a zilei, aceeaşi distanţă de telefon, trei unghiuri faţă, lateral, spate, braţele relaxate. Nu compara fotografia din această săptămână cu cea din săptămâna trecută; compară-o cu una de acum 12 săptămâni. Compoziţia corpului se schimbă prea încet ca să se vadă săptămână de săptămână.

Alte lucruri care merită urmărită

• Ritm cardiac în repaus: Măsoară imediat după trezire. În mod obişnuit 55 70 bătăi pe minut. Un salt de 8 10 bătăi timp de trei zile consecutive înseamnă de obicei somn slab, boală sau prea mult volum de antrenament.
• Somn: 7-9 ore. Media sub 6 şi atât rezistenţa cât şi recuperarea scad semnificativ.
• Activitate zilnică: 7000 10.000 de paşi pe zi. Dacă scade la 3.000, cheltuielile de energie se schimbă mai mult decât crezi.
• Conditionare: un test repetat la fiecare 8 săptămâni o alergare cronometrată de 2 km, sau cât de departe mergi în 12 minute.

Nutriţia este contextul pentru fiecare număr.

Dacă nu se mişcă nimic pe bară sau pe scară timp de trei săptămâni, verificaţi preţul înainte de a schimba programul. Greută mâncarea pentru 5 7 zile şi adăugaţi-o. Puncte de referință: 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de masă corporală (13017175 g pe zi la 80 kg), 253535 g de fibre și 3035 ml de lichid pe kilogram.

Când un platou este într-adevăr un platou

Un platou este de trei săptămâni consecutive în care nu se poate adăuga o singură repetiţie sau 1,25 kg la acelaşi RIR. Răspunsul este o săptămână de descărcare la 5060%60% din numărul de seturi obișnuite, apoi o schimbare a intervalului de repetiții de exemplu de la 3×5 la 3×81010 cu greutate mai ușoară. Nu revizuiţi întregul program la fiecare trei săptămâni; atunci nu mai aveţi nimic de măsurat.

Când să vă consultaţi un medic

• Durată durabilă mai mare de 7 10 zile, trezire pe timp de noapte sau iradiere a unui braţ sau a unui picior.
• Pierdere neintenţionată de mai mult de 5% din masa corporală pe o perioadă de 6-12 luni.
• Dureri toracice, dificultăți de respirație, amețeli sau leșinuri în timpul efortului imediat.
• Ritmul cardiac în repaus peste 100 sau sub 50 în timp ce sufletul este obosit şi are dificultăţi de respiraţie.
• Urină închisă, de culoarea ceaiului, cu dureri musculare severe 247272 ore după o sesiune foarte grea îngrijiri de urgenţă.
• Presa arterială ridicată cunoscută, diabet zaharat, boli de inimă sau sarcină să fie curățat înainte de a începe încărcătura grea.

Versiunea scurtă

• Un jurnal de antrenament cu sarcină, repetări și RIR este indicatorul cel mai fiabil; obiectivul este mai multă muncă cu același efort în 466 săptămâni.
• Măsoară zilnic , dar compară . medie săptămânală- Nu ! 0,5% în jos sau 0,25% în sus pe săptămână.
• Măsurarea circumferințelor la fiecare 244 săptămâni; orice diferență sub 0,5 cm este zgomot.
• Fotografii la fiecare 4 săptămâni în condiții identice, comparate la intervale de 12 săptămâni.
• Trei săptămâni fără nimic înseamnă controlul somnului, aportul de proteine şi o săptămână fără sarcină. Nu este un program nou.