Antrenament într-o sală de sport a hotelului: Un plan care funcţionează cu un număr de 20 kg de haltere

Cum să te antrenezi într-o sală de sport din hoteluri slab echipate: Două sesiuni de exerciţii cu întregul corp cu seturi şi repetări exacte, remedieri pentru haltere uşoare şi mâncare pe drum.

O sală de sport a hotelului este de obicei o cameră de aproximativ 20 de metri pătrați: cârliguri de la 2 la 20 kg, o bancă, o bandă de alergare și o bicicletă staționară. Asta e suficient pentru a-ţi păstra puterea şi obiceiul, dar nu e suficient pentru a continua programul pe care îl faci acasă. Deci, pentru aceste cinci până la zece zile schimbați obiectivul: menţinerea în loc de progres.

Verifică ce ai de fapt.

Înainte de a planifica ceva, merge în jos și uita-te la cameră. Trei lucruri decid întregul plan:

Cea mai grea cârpă. Dacă se opreşte la 10 kg, mergi cu un singur picior şi repetiţii mari. Dacă ajunge la 30 kg, poţi să te antrenezi aproape normal.
Pe bancă. O bancă reglabilă vă oferă presiune înclinată, rânduri susţinute şi ghemuiri bulgare. Fără unul, lucrezi pe podea şi pe marginea patului.
Un cablu sau o tragere lat. Dacă există, asta acoperă tracţiunea şi tricepsul. Dacă nu, o bandă de rezistenţă din valiza ta face treaba.

Verifică şi ora de deschidere. Multe hoteluri închid sala de sport la ora 22:00, iar între orele 6 şi 8 dimineaţa două tapete de alergat servesc întregul etaj.

Scopul este menţinerea, nu progresul.

O săptămână liberă nu vă va costa muşchi, iar puterea începe să scadă doar după aproximativ trei săptămâni de neîncercare. Pentru a păstra ceea ce ai, 2 sesiuni pe săptămână la aproximativ o treime din numărul obişnuit de seturi Este suficient, cu condiţia ca aceste seturi să fie aproape de eşec, în jurul valorii de 1-2 repetiţii în rezervă. În practică: Dacă faci 16 seturi de picioare pe săptămână acasă, 5-6 te vor ajuta pe drum. Nu are rost să urmăreşti înregistrările pe echipamente necunoscute, în pantofi de mers pe jos, după un zbor cu ochi roşii.

Două sesiuni de întreg corpul

Se rotesc A și B cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Pentru o călătorie de 5 zile care este A - odihnă - B; pentru 10 zile, A-B-A-B. Odihneşte-te 90 de secunde pe ascensoarele mari, 60 pe cele mici. Întreaga sesiune se potriveşte în 40-45 de minute. Încălzeşte-te cu 5 minute pe banda de alergat sau pe bicicletă plus un set uşor de primul exerciţiu la jumătate de greutate.

Sesiunea A

Squat cu pahar sau squat bulgar split - 3 seturi x 8-12 (pe picior pe squat split)
Presă de bancă cu manetă, plată sau înclinată - 3 x 8-12
Dumbbell România deadlift - 3 x 10-12
Rând cu un braț cu o mână pe bancă - 3 x 10-12 pe braț
Plancă - 3 x 40-60 secunde

Sesiunea B

mersul pe jos sau în spate - 3 x 10 pe picior
Trageți în sus sau trageți în lat - 3 x 6-12
Presă de suprafață cu manetă cu scaun - 3 x 8-12
Strângere a șoldului cu o manetă peste șolduri - 3 x 12-15
Înălțarea viţelului cu un singur picior - 2 x 15-20

Când cârligele sunt prea uşoare.

Problema obişnuită nu este că lipsesc maşini, ci că cea mai grea halteră cântăreşte 12 kg. Aceste soluţii chiar funcţionează:

Mai jos pentru 4 secunde. şi ridicaţi-vă cu viteza normală. Aceeaşi chestie devine brusc serioasă.
Schimbaţi la un picior sau la un braţ. O ghemuire bulgară cu două picioare cu 2 x 12 kg este mai grea decât o ghemuire cu două picioare cu 24 kg.
Pauză de 2 secunde în poziția de jos pe prese şi ghemuite, fără sărituri.
Taie odihna la 30-45 secunde. şi să facem 4 seturi în loc de 3.
Du-te la 15-25 de repetiţii. Aproape am eşuat. Încărcăturile uşoare construiesc aproape aceeaşi cantitate de muşchi când ultimele câteva repetări sunt cu adevărat grele.

Dacă sala de sport este închisă sau aglomerată

În camera ta, rula-l ca un circuit: 3 runde, 60 de secunde de odihnă între runde, 20-25 minute în total.

- Push-up-uri - 10-20
Scucarea bulgară cu piciorul din spate pe scaun - 10-12 pe picior
Strângere a șoldului cu un singur picior - 12 pe picior
Pike push-up cu picioarele pe pat - 8-12
Plancă cu apăsatori de umăr - 20 de apăsatori în total

Scările de la hotel sunt cardio legitime: 10 minute de mers pe jos şi de ridicare în jos pune ritmul cardiac exact unde trebuie să fie.

Mâncare, apă şi paşi

Proteinele sunt cele care se prăbuşesc pe drum. Ţinta rămâne. 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală- Nu . Micul dejun face totul mai uşor: 3 ouă dau aproximativ 18 g, 200 g de iaurt 12-20 g, 50 g de brânză aproximativ 12 g. La prânz şi cină, comandaţi o porţie de carne sau peşte de 150-200 g şi asta înseamnă încă 35-45 g.

Bea . 2-3 litri de apă pe zi, şi jumătate de litru mai mult în zilele de zbor pentru că aerul de cabină este foarte uscat. Alcoolul pe timp de seară îţi strică somnul şi programul de a doua zi, aşa că dacă bei, nu mai bea decât în zilele de odihnă. Obiectivul: 7000-10.000 de pași zilnic pentru a înlocui mişcarea zilnică pe care o pierzi în timpul călătoriei.

Când să vă consultaţi un medic

Nu sunt lucruri pe care le întindeţi într-o cameră de hotel:

Durere sau presiune în piept, dificultăți severe de respirație sau leșinuri în timpul efortului - îngrijiri de urgență.
Umflarea, roșeața sau durerea unui vițeu după un zbor de mai mult de 4 ore - verificare medicală în aceeași zi și nu-l masați sau întindeți.
Durere articulară care durează mai mult de 5-7 zile sau trezire pe timp de noapte.
amorţeală sau slăbiciune care se răspândeşte pe braţ sau picior.
Febra peste 38 de grade - săriți de la antrenament până trece.

Versiunea scurtă

Pe drum scopul este întreţinerea: Două sesiuni pe săptămână la o treime din volumul obişnuit îţi păstrează puterea.
Două sesiuni cu întregul corp (A şi B), 3 seturi de exerciţii, 8-12 repetări, 40-45 minute.
Bate-o cu haltare uşoară cu coborâre de 4 secunde, variaţii cu un singur membru şi seturi de 15-25 de repetiţii.
Mențineți 1,6-2,2 g de proteine pe kg, 2-3 litri de apă și 7 000-10 000 de pași pe zi.
Durerea toracică sau un viţel umflat după un zbor înseamnă un doctor mai degrabă decât un antrenament.