O parte mai puternică decât cealaltă: Cât de mult este normal şi cum să rezolvi problema

Aproape toată lumea care se antrenează mai mult de câteva luni observă că o parte funcţionează mai bine: Braţul drept apăsă mai tare, piciorul stâng echilibrează mai bine, un umăr se ridică primul pe bancă. Până la un anumit punct, acest lucru este complet normal şi nu necesită o reparare în panică. Problema începe când golul este mare, când creşte sau când apare durerea.

Cât de mult de un gol este normal

La persoanele fără istoric de leziuni, o diferenţă de forţă de 5 până la 10 la sută între stânga şi dreapta este comună şi în esenţă invizibilă în formare. O diferenţă de 10-15 la sută merită observată, dar nu este o alarmă. Peste 15% merită o muncă ţintită, iar peste 20% este pragul de recuperare sportivă care, de obicei, trebuie redus la sub 10% înainte de a reveni la sarcini grele.

Circumferinţa musculară e un număr separat şi înşală mai mult decât puterea. A. 1 până la 2 cm Diferenţa de perimetru a braţului superior între partea dominantă şi cea nedominantă este obişnuită şi nu înseamnă nimic rău.

Măsoară-l, nu ghici.

Simţirea e un instrument de măsurare prost. Faceţi aceste patru teste în aceeaşi zi, odihniţi şi scrieţi numerele:

1. Presă cu un singur braț: Găseşte greutatea pe care fiecare braţ o poate suporta pentru 8 repetări. Înregistrați kilogramele pentru fiecare parte.
2. Split squat bulgar: Aceeași manetă în mână (să zicem 10 kg), coborârea de 2 secunde, numărarea repetărilor până la defecțiunea tehnică pe picior. Opreşte-te la 20.
3. Punte de glute cu un singur picior: repetări maxime cu o reținere de 1 secundă în partea de sus, fiecare picior separat.
4. Saldo: poziţia cu un singur picior cu ochii închişi, cronometrată până la 30 de secunde.

Calculați decalajul așa: (mai puternic minus mai slab) împărțit la mai puternic, ori 100. Dacă stânga face 10 repetări şi dreapta 8, diferenţa este de 20%.

De unde vine dezechilibrul ?

• Partea dominantă pe care o foloseşti de o mie de ori pe zi în afara sala de sport.
• O rană sau o intervenţie chirurgicală veche, chiar şi una de acum 5 până la 10 ani.
• Tehnica: Bara nu e centrată, un şold se mută înapoi în ghemuire, un picior este mai mult.
• Obiceiuri zilnice: geanta mereu pe acelaşi umăr, copilul mereu pe acelaşi braţ, sarcini de lucru unilaterale.
• O diferenţă anatomică reală, cum ar fi lungimea picioarelor mai rară decât se presupune.

Reguli de antrenament atunci când diferenţa este de 10-20%

1. Adăugaţi lucrări unilaterale . cel puţin 2 exerciţii pe sesiune, antrenate pe fiecare parte.
2. Întotdeauna începe cu partea slabă. Stabileşte numărul de rep.
3. Partea mai puternică face exact ce a făcut partea mai slabă.Nici măcar un rep mai mult, chiar dacă ar putea.
4. Doză suplimentară pentru partea slabă: 1 până la 2 seturi suplimentare, de două ori pe săptămână. Nu mai mult de atât.
5. Nu lăsaţi să cadă lifturile bilaterale. Scucarea, ridicarea trupului şi presa rămân în plan.

Un plan de 8 săptămâni

Două blocuri în plus pe săptămână, 20 până la 25 de minute fiecare, adăugate la antrenamentul curent.

Blocul A partea superioară a corpului

• Presă cu un singur braț: 3 seturi de 8-10 repetări (partea slabă primește un al patrulea set)
• Rânduri de un singur braț: 3 x 10-12
• Fermierul cu un singur braț poartă: 4 x 20 metri cu 16-24 kg

Blocul B corpul inferior

• Split squat: 3 x 8-10 pe picior (partea slabă primeşte un al patrulea set)
• Un singur picior în România: 3 x 10
• Treceţi pe o bancă de 35-40 cm: 3 x 8 pe picior

Progresie: adaugă 1 repetare pe săptămână până când ajungi la vârful intervalului, apoi adaugă 2 până la 2,5 kg. Reîncepeţi testul după 8 săptămâni. Aşteptări realiste: O diferenţă de 18% scade la 8-10% în 8-12 săptămâni dacă rămâi constant.

Lucruri mici care ascund adevărata problemă.

Filmează-te din faţă şi din lateral pe două seturi de ghemuire şi presă. Verificaţi dacă bara este centrată pe urme de înfăşurare, dacă un umăr iese primul din piept şi dacă pelvisul se roteşte în timp ce ieşiţi din ghemuire. Foarte des ceea ce pare a fi o lipsă de forţă este o lipsă de tehnică.

Şi aici recuperarea contează: 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală În fiecare zi şi de 7 la 9 ore de somn. Partea slabă se formează încet dacă stai într-un deficit zilnic de 700 kcal.

Scopul nu este simetria perfectă. Scopul este un decalaj suficient de mic încât să nu schimbe tehnica sau să te expună la riscuri.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere unilaterală care durează mai mult de 2-3 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune care se răspândeşte pe braţ sau picior.
• Muşchi vizibil de uzură pe o parte fără nici o pauză de la antrenament.
• Un gol care creşte în ciuda a 8 săptămâni de muncă ţintită.
• Să-ţi arunci obiectele de pe o mână sau să-ţi prinzi piciorul când mergi.
• Asimetrie bruscă a feţei, vorbirii sau a unei părţi a corpului care este o urgenţă, sunaţi serviciile de urgenţă.

Versiunea scurtă

• O diferenţă de 5-10% între părţi este normală; peste 15% merită o muncă ţintită.
• Măsoară-l cu teste şi formula în loc să te bazezi pe cum te simţi.
• Începe cu partea slabă şi lasă partea puternică să se potrivească cu numărul de repere.
• Adăugaţi 1-2 seturi suplimentare pentru partea slabă, de două ori pe săptămână, timp de 8 săptămâni.
• Durerea, furnicătura sau un gol mai mare înseamnă un doctor, nu mai multe seturi.