Ce înseamnă RPE şi cum să-l foloseşti în mod efectiv

Un ghid practic pentru scara RPE de la 6 la 10, cum se încadrează în repetiţii în rezervă, şi exact cum să-ţi alegi sarcinile pentru ghemuiri, bancă şi deadlifts.

RPE înseamnă rata de efort perceput cât de greu se simte un set, exprimat ca număr. În sala de sport face o singură treabă: Îţi spune ce să pui pe bar într-o zi când programul spune 100 kg pentru 5 repetiţii dar ai dormit cinci ore şi încălzirea pare deja grea. Iată ce înseamnă numerele, cum să le judeci şi unde greşesc oamenii.

Ce înseamnă numerele

Versiunea folosită în antrenamentul de forţă merge de la 6 la 10 şi se bazează direct pe numărul de repetiţii pe care le-ai făcut înainte de eşec. Numărul rămas se numeşte RIR sau repere în rezervă.

RPE 10 Nu a mai rămas nimic. Ultima reprezentare abia s-a mişcat şi nu mai avea loc una.
RPE 9 un reprezentant rămas în rezervor.
RPE 8 două repetiţii rămase.
RPE 7 trei repetiţii rămase.
RPE 6 patru sau mai multe rămase; acesta este teritoriul de încălzire și tehnica.

Jumătate de puncte sunt normale. RPE 9.5 înseamnă că s-ar putea să fi scos încă una, dar nu eşti sigur. RPE 8.5 înseamnă că două au fost sigure şi a treia a fost o aruncare de monedă. Nu are rost să fii mai precis decât atât.

Cum să judeci în timp ce eşti încă sub bară

Trei lucruri îţi spun ce ai nevoie:

Viteza ultimei repetiţii. Dacă ultima replica a mers mult mai încet decât prima, eşti undeva între 8 şi 9. Dacă fiecare reprezentant se mişca la aceeaşi viteză, probabil că erai la 6 sau 7.
Dacă tehnica începe să se rupă. Genunchii se scufundă pe un ghemuit, spatele se rotunde pe un deadlift, un cot care se deplasează înaintea celuilalt pe bancă care este deja un 9 sau 10.
Cât timp durează să te simţi normal din nou. După un set la RPE 7, poţi vorbi în propoziţii întregi în 20-30 de secunde. După 10 stai acolo un minut şi jumătate.

Estimările tale vor fi proaste la început, şi asta e de aşteptat. Oamenii cu mai puțin de un an de formare subestimează de obicei efortul cu unul până la doi puncte ei numesc un set un 8 când era de fapt un 9.5. Calibrarea durează de obicei două până la trei luni dacă faci un lucru: După fiecare set, spune numărul cu voce tare şi doar atunci verifică dacă ai mai multă putere.

Cum arată într-un program

Trei săptămâni de ghemuire pentru cineva cu o repetiţie maximă de aproximativ 140 kg:

Săptămâna 1: 4 seturi de 5 la RPE 7 de obicei 105-110 kg.
Săptămâna a doua: 4 x 5 la RPE 8 de obicei 112,5 - 117,5 kg.
Săptămâna a treia: 3 x 5 la RPE 9 120 aproximativ 120-125 kg, apoi o săptămână de descărcare de 2 x 5 la RPE 6.

Ideea este că greutatea nu este scrisă în avans. RPE este scris, iar greutatea este ceea ce se potrivește cu efortul pe zi. Dacă 112,5 kg se ridică la RPE 9 în săptămâna a doua, rămâi acolo sau coboară la 107,5. Nu ai pierdut o săptămână ai evitat un set care ar fi distrus următoarele două sesiuni.

Ghidul general pentru accesorii: Rădăcini, presă de suprafață, chin-up și altele similare se potrivesc bine la RPE 8 pentru 8 până la 12 repetări, 3 până la 4 seturi. Lucrările de izolare pentru biceps, triceps sau viţeii pot fi efectuate la RPE 9 până la 10 fără prea multă gândire, deoarece riscul este scăzut și oboseala pe care o lasă este minoră.

Greșeli frecvente

Totul la 9 şi 10. Ia fiecare set aproape de eșec și oboseala se adună până când vă blocați trei sau patru săptămâni în. Cele mai multe dintre seturile voastre săptămânale aparţin celor de la 7 la 8.
Schimbarea numărului de rep la zbor. RPE 8 pentru 3 repetări şi RPE 8 pentru 10 repetări nu sunt acelaşi stres asupra corpului, chiar dacă efortul se simte identic.
Evaluați setul după, în loc de în timpul. După un minut de odihnă, totul pare mai uşor decât înainte.
Nu ai învăţat încă să foloseşti RPE în lifturi. Dacă tehnica ta nu este stabilă, nu poţi simţi limita reală cu sinceritate.

Când RPE este instrumentul greșit

În primele şase luni de antrenament, eşti mai bine cu sarcini fixe şi sărituri fixe să zicem cu 2,5 kg mai mult pe ghemuire în fiecare săptămână pentru că progresul apare mai repede decât simţul efortului tău poate calibra. RPE funcționează de asemenea prost pentru lucrările explozive, cum ar fi săriturile, aruncările și variațiile rapide ale ridicării olimpice, în care viteza barului contează mai mult decât efortul. Pentru condiţionare este şi directă; ritmul cardiac sau ritmul îţi oferă ceva concret.

Când să vă consultaţi un medic

RPE este un instrument pentru instruirea dozei, nu pentru a judeca simptomele. Consultaţi un medic dacă:

dacă aveţi dureri în piept, presiune, dificultăţi de respiraţie sau ameţeală în timpul unui set sau imediat după acesta;
durerea articulaţiilor sau a spatelui durează mai mult de 7 până la 10 zile sau vă trezeşte noaptea;
dacă aveţi amorţeală, dureri de cap sau slăbiciune care se deplasează pe un braţ sau un picior;
dacă aveţi o afecţiune cardiacă, tensiune arterială ridicată sau vă întoarceţi de la o intervenţie chirurgicală verificaţi înainte de a începe să utilizaţi total seturi de tratament cu substanţe grele;
după o sesiune foarte dură observaţi urină întunecată, umflături puternice şi dureri care nu se vor diminua după 3 până la 4 zile; acest pacient trebuie verificat urgent.

Versiunea scurtă

RPE 10 este zero repetări în rezervă, RPE 8 este două, RPE 6 este patru sau mai multe.
Judecă-l după viteza ultimei repetiţii şi dacă tehnica începe să se destrame.
Mențineți majoritatea seturilor de lucru la RPE 7 până la 8; salvați RPE 9 seturi pentru o sau două ridicări pe săptămână.
Scrieţi RPE în plan şi alegeţi greutatea în ziua o zi proastă nu este un motiv pentru a forţa numărul pe hârtie.
În primele şase luni, săriturile de 2,5 kg fixe depăşesc orice evaluare prin atingere.