Timp liber de la antrenament: Cât de repede pierzi puterea?

Toată lumea se opreşte în final de antrenament: boală, muncă, călătorii, vătămări. Majoritatea oamenilor presupun că totul dispare imediat, dar puterea este cel mai durabil lucru pe care l-ai construit. Iată ce se întâmplă săptămână de săptămână, minimul necesar pentru a-l păstra şi cum să te întorci fără să te strici în prima zi.

Ce pierzi şi în ce ordine?

O concediere nu şterge totul în mod egal. Există o ordine clară, şi majoritatea a ceea ce vedeţi în oglindă în primele două săptămâni nu este pierderea musculară deloc.

• Glicogen și apă intramusculară scăderea în termen de 5 până la 7 zile. Scara scade 1-2 kg şi muşchii par plat. Forţă: Neatinsa.
• Condiţionarea după 10 - 14 zile, aproximativ 4 - 7% din VO2max în primele patru săptămâni.
• Masa musculară arată primele pierderi reale în jurul săptămânii a treia, în ordinea de 2-5% suprafaţa secţiunii transversale.
• Rezistență maximă este cea mai durabilă. La înălţătorii antrenaţi, 1RM rămâne aproape neschimbat timp de 3-4 săptămâni.
• Tehnica şi senzaţia de bar O să mă întorc în 2-3 sesiuni, dar prima sesiune va fi ciudată chiar şi când forţa e încă acolo.

Linia de timp

1-2 săptămâni

Practic zero. La cineva cu cel puţin un an de antrenament, ghemuire şi bancă 1RM după 14 zile de pauză este neschimbată şi uneori ușor mai mare, deoarece oboseala acumulată dispare. Dacă ai fost bătut înainte de pauză, asta e o greşeală, nu o pierdere.

3-4 săptămâni

Forţa este încă intactă, realist 0-5% mai puţin pe ascensoarele mari. Muşchii sunt vizibil mai mici şi circumferinţa braţului sau coapsei scade cu jumătate de centimetru până la un centimetru. Conditionarea este mult mai rea: Aceeaşi cursă te costă 5-10 bătăi în plus pe minut.

6-8 săptămâni

Acum se vede. Pierderea rezistenței este de obicei de 7-12% pe lifturile principale. Dacă ai pus pe bancă 100 kg, aşteaptă-te la 88-93 kg. Masa musculară a scăzut cu 5-8%. Capacitatea de lucru, adică cât de multe seturi dure puteți supraviețui, scade mai repede decât 1RM face.

Trei luni și mai mult

Forţa a scăzut cu 15-25%, VO2max-ul a scăzut cu 20%, iar rezistenţa la replicaţii e şi mai rea. Persoanele de peste 60 de ani pierd de două ori mai repede decât cei de 20 de ani, mai ales dacă concedierea implică odihnă în pat sau un gips. În acest grup, două săptămâni de imobilizare pot costa 1-1,5 kg de muşchi ai picioarelor.

Vestea bună: recuperarea este de 2-3 ori mai rapidă.

Memoria musculară e reală. Mionuclele adăugate prin antrenament rămân în fibră ani de zile, astfel încât creşterea se reluază mult mai repede decât prima dată. Practic: doi ani de antrenament urmat de o pauză de trei luni înseamnă 4-8 săptămâni pentru a reveni la numerele vechi. Un începător care a antrenat două luni şi a oprit are nevoie de la fel de mult ca prima dată, pentru că baza nu a fost niciodată acolo.

Minimumul care menţine forţa .

Dacă ştii că o perioadă grea se apropie, nu trebuie să te opreşti complet. Regula e simplă: tăiaţi volumul, menţineţi încărcătura.- Nu .

• O sesiune pe grup muscular pe săptămână menţine forţa timp de 8-12 săptămâni.
• 2-3 seturi de lucru pe mișcare în loc de cele obișnuite 4-6.
• Ţine greutatea la 80-85% din ceea ce ridicai. Aceasta este partea pe care nu trebuie să o reduci, pentru că intensitatea este cea care păstrează puterea.
• Două sesiuni de 30-40 de minute pe săptămână care acoperă ghemuirea, apăsarea, tracerea şi articulaţia.
• Nu e sala de sport. 3x8-15 flexiuni, 3x5-10 tragere, 3x10-15 bulgare squat împărțit pe picior, plus curluri nordice sau balamale cu orice sarcină aveți. Nu e identică, dar încetineşte declinul. Adăugaţi 7.000-8.000 de paşi pe zi ca să nu se prăbuşească condiţionarea.

Te întorci după o lungă pauză.

1. Săptămâni 1-2: 60-70% din greutăţile vechi, 2-3 seturi, întotdeauna 3-4 repetiţii în rezervă. Niciodată la eşec.
2. Săptămâni 3-4: adăugaţi 5-10% pe săptămână şi reveniţi la 3-4 seturi.
3. Săptămâni 5-8: Volumul normal şi intensitatea, care este de obicei în cazul în care numerele vechi se întorc.
4. Nu testaţi 1RM în primele 6 săptămâni.

Greşeala clasică este să tratezi prima sesiune ca şi cum nimic nu s-ar fi întâmplat: Cinci seturi de greşeli şi patru exerciţii pentru picioare. Rezultatul este durere care vă costă 5-7 zile, şi ocazional ceva mai rău.

Mâncarea în timp ce nu vă antrenaţi

• Proteină la 1,6 g pe kg greutate corporală pe zi. Dacă aveţi un deficit de calorii sau sunteţi imobilizat, ridicaţi-l la 2,0-2,2 g/kg, ceea ce încetineşte în mod semnificativ pierderea musculară.
• Reduceti caloriile cu 200-400 kcal mai putin decat consumati de obicei, deoarece ardeţi mai putin, dar evitati un deficit agresiv în timp ce nu exerciti. Acesta este cel mai rapid mod de a pierde exact ceea ce încerci să păstrezi.
• Se distribuie proteina la 3-4 mese de 30-40 g, în loc de o singură doză mare seara.

Când să vă consultaţi un medic

• Urină închisă de culoarea cola, umflături severe şi dureri inadecvate la 24-72 ore după prima sesiune. Poate fi rabdomioliza şi are nevoie de îngrijiri urgente.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau leşinuri în timpul efortului.
• Umflarea unilaterală a ciocanului, căldură şi durere după odihnă prelungită în pat, un gips sau un zbor lung.
• O articulaţie care se umflă, roşeaţă şi doare în repaus, sau febră alături de dureri musculare.
• Dacă concedierea a fost cauzată de o accidentare, o intervenţie chirurgicală sau o problemă cardiacă, planul de întoarcere vine de la un doctor sau fizioterapeut, nu de la cum te simţi în sala de sport.

Versiunea scurtă

• Până la 2 săptămâni de concediu: puterea nu se schimbă; pierzi apă şi glicogen, în valoare de 1-2 kg pe balanţă.
• 3-4 săptămâni: 0-5% forţă, 2-5% muşchi, condiţii clare mai rele.
• 6-8 săptămâni: 7-12% pierdere de rezistenţă; trei luni sau mai mult: 15-25%.
• O sesiune pe grup muscular pe săptămână, 2-3 seturi la 80-85% sarcină, este suficientă pentru a menţine.
• Recuperarea durează de 2-3 ori mai puțin timp decât construirea; rulați primele două săptămâni la 60-70% și evitați eșecul.