De ce nu trebuie să fie greu fiecare antrenament

Dacă fiecare sesiune se termină cu abia face înapoi la mașină, asta nu este dovada că progresezi mai repede. Puterea se construieşte prin sumele de săptămâni şi luni, nu printr-o zi eroică. Iată cum să răspândeşti uşor şi greu o lună şi de ce o zi uşoară nu e pierdută.

Ce ? greu De fapt înseamnă

Cea mai utilă măsură este câte repetiţii ţi-au mai rămas când ai intrat pe bar. Versiune scurtă: RIR, sau reprezentanţi în rezervă. Un set de date luate la greșeală este RIR 0. Un set în care ai fi putut face încă două este RIR 2.

• RIR 01: foarte tare. Ultima replica se mişcă la jumătate de viteză şi respiraţia ta nu s-a stabilit trei minute mai târziu.
• RIR 23: dur dar controlat. Tehnica ţine, viteza barului doar încetineşte puţin. Cele mai multe dintre seturile de lucru aparţin aici.
• RIR 45: - Încet. Bara se mişcă cu aproximativ aceeaşi viteză de la prima repriză la ultima.

Când cineva spune că a avut o sesiune grea, de obicei înseamnă că mai mult de jumătate din seturi au fost la RIR 01. E un instrument pe care îl foloseşti ocazional, nu un standard zilnic.

Eșecul costă mai mult decât plătește

Diferența în creșterea musculară între un set până la eșec și un set la RIR 2 este mică și în practică neglijabilă atunci când numărul total de seturi este același. Diferenţa în oboseală nu este mică. Un set de eşec la ghemuiri sau deadlifts distruge următoarele două sau trei seturi, şi uneori următoarea sesiune.

A doua problemă este țesutul conjunctiv. Muşchii se recuperează în 24-72 de ore. Tendenţii şi ligamentele se adaptează pe o scară de luni, nu de zile. Împinge fiecare sesiune la limită și mușchii tăi vor tolera un ritm că tendoanele nu va. De obicei, acolo începe durerea de cot, genunchi şi umăr.

Ce pierzi când totul e greu

Verifică numerele. Faci 4 seturi de ghemuiri cu 100 kg. Ia primul la eșec la 8 repetări și restul de obicei scade la 6, 5 și 4, pentru 23 de repetări totale. Opreşte-te la RIR 2 şi obţii 8, 8, 7 şi 7, pentru 30 de repetări totale la aceeaşi greutate. Mai multă muncă, mai puţină oboseală, tehnici mai curate la fiecare set.

Volumul săptămânal este ceea ce conduce la progres: 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână- Nu . Dintre acestea, 2 până la 4 seturi la RIR 01 sunt destule, și numai în lifturi în care eșecul este sigur, cum ar fi presa de picioare, mașini, tracțiuni asistate sau izolarea bicepsului și tricepsului. Nu pe un ghemuit.

O structură de patru săptămâni

Acest lucru funcţionează pentru începători şi pentru persoanele cu doi sau trei ani de formare în urmă:

1. Săptămâna 1: seturi de lucru la RIR 3, greutăți în jurul valorii de 70% din maximul de o repetiție.
2. Săptămâna a doua: Aceeași schemă, dar adaugă 2,5 până la 5 kg pe ridicătorii mari, sau o repetiție pe set. RIR 2.
3. Săptămâna a treia: cea mai grea săptămână. RIR 1, cu două sau trei seturi la RIR 0.
4. Săptămâna 4: Săptămâna uşoară. Acelasi program si aceleasi exercitii, dar jumătate din seturi și greutăți la 60665% din maxim, RIR 45.

O săptămână uşoară durează de la 5 la 7 zile şi se ia înainte de a te destrăma, nu după. Puterea ta nu scade din ea. În general, aceleaşi greutăţi se mişcă mult mai uşor în prima sesiune a săptămânii următoare.

Ce zi uşoară arată.

O sesiune uşoară nu e o zi de odihnă. În mod concret: 25-35 minute, 3 până la 4 exerciţii, 2 seturi de 8 până la 10 repetări fiecare la 60% din maxim, 90 de secunde de odihnă. Adăugaţi 10 minute de mers pe jos uşor sau o bicicletă staţionară. Ideea e mişcarea, fluxul sanguin şi menţinerea tehnicii în ranuri, nu stimulul.

Cum să-ţi dai seama că ai gătit-o prea tare?

Semnale pe care le poţi măsura, nu doar simţi:

• Ritmul cardiac în dimineaţa de odihnă a crescut de la 7 la 10 bătăi, trei dimineţi la rând.
• O scădere de 10% sau mai mare a forţei în aceeaşi ridicare la aceeaşi greutate, două săptămâni la rând.
• Durere articulară care durează mai mult de 72 de ore după o sesiune.
• Mai puţin de 6 ore de somn în mai mult de trei nopţi pe săptămână.
• Apetitul scade şi pierderea de greutate neplanificată.

Dacă două sau mai multe dintre acestea sunt adevărate, ia-ţi săptămâna uşoară acum, fără să aştepţi să se potrivească planului.

Recuperarea care face munca reală

• Somn: 7-9 ore, cu o oră de culcare fixă, cu o perioadă de timp de maximum 30 de minute.
• Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, care este de 130-175 g pe zi, împărțit în 3 până la 4 mese de 30-45 g.
• Calorii: Dacă ai un deficit de mai mult de 500 de calorii pe zi, reduce-ţi de o treime.
• Paşi: 6000-9000 pe zi. Plimbarea ajută la recuperare; intervalele suplimentare o consumă.

Când să vă consultaţi un medic

Oboseala de antrenament e un lucru. Asta e altceva. Consultaţi un medic dacă:

• Ai să-l iei. durere sau presiune la piept, dificultăţi de respiraţie disproporţionate faţă de efort, ameţeli sau leşinuri în timpul exerciţiului fizic. Asta e urgentă.
• Dacă aveţi dureri severe, umflături şi rigiditate semnificativă la 24 - 72 ore după antrenament, împreună cu: urină închisă, de culoarea ceaiului- Nu . Poate fi rabdomioliza şi are nevoie de îngrijire în aceeaşi zi.
• Durerea vine cu amorţeală, furnicături sau slăbiciune într-un braţ sau un picior.
• Durerea articulaţiilor durează mai mult de două sau trei săptămâni în ciuda reducerii sarcinii.
• Ritmul cardiac în repaus rămâne ridicat, slăbeşti fără niciun motiv sau eşti epuizat în ciuda somnului decent. Merită să facem analize de sânge, inclusiv fier şi tiroidă.

Dacă aveţi boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet sau vă întoarceţi de la o leziune sau o intervenţie chirurgicală, stabiliţi încărcarea cu un medic sau cu un fizioterapeut înainte de a adăuga seturi de apă.

Versiunea scurtă

• Cele mai multe seturi de lucru se situează la RIR 23; dacă nu este necesar, se utilizează de la 2 la 4 seturi pe săptămână, în lifturi în care este sigur.
• Volumul total de 10 până la 20 de seturi pe grup muscular pe săptămână conduce la progres mai mult decât cât de brutal a fost un singur set.
• La fiecare patru până la opt săptămâni, ia o săptămână uşoară: jumătate din seturi, 60665% din maxim, 5 până la 7 zile.
• Semne măsurabil de a fi exagerat: Ritmul cardiac în repaus de la 7 la 10, o scădere a forţei de 10%, dureri articulare peste 72 de ore.
• Durerea toracică, amorțeala, leșinarea sau urina întunecată nu sunt un antrenament greu; sunt un motiv pentru a vedea un medic.