Cum să adaugi 30 kg la ghemuirea ta

Adăugarea de 30 kg la agață nu este un program magic, este o grămadă de lucruri mici repetate luni de zile. Dacă astăzi stai în ghemuire 100 kg, 130 kg este un obiectiv realist Singurele întrebări sunt cât de repede poţi adăuga greutate şi ce să faci când te opreşti. Acesta este planul, cu numere.

Cât durează de fapt

Depinde de vârsta de antrenament. Brackets dur, presupunând două sesiuni de ghemuire pe săptămână și recuperare decentă:

• Până la 6 luni de formare (în poziție superioară greutății corporale): +30 kg în 3-5 luni.
• 1 până la 3 ani (în picioare la 1,251.51,5x greutatea corporală): 8 până la 14 luni.
• Peste 3 ani (în scaun peste 1,75 ori greutatea corporală): 18-24 luni, şi numai cu somn şi mâncare manipulată.

Dacă sunteți în primul grup, cele mai multe dintre aceste 30 kg vor veni de la tehnică și frecvență, nu de la cât de greu se simte o singură sesiune.

Măsoară de unde începi.

Nu ai nevoie de un maxim de repetiţii. Fă un test de cinci repetiţii: Încălzeşte-te, apoi găseşte o încărcătură pe care o poţi ridica de cinci ori cu ultima replică tare dar curată. Estimati maximul cu greutate × repetări × 0,0333 + greutate- Nu . Exemplu: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, deci aproximativ 117 kg- Nu . Fiecare procent de mai jos vine de la acest număr, și re-testează la fiecare șase săptămâni.

Săptămâna: Două zile de ocupare, două locuri de muncă diferite.

O zi grea şi o zi plină, cu cel puţin 72 de ore de la un altul.

Ziua A grea

4 seturi de 4 repetări la 82887% din valoarea estimată max. Odihneşte-te 3-4 minute între seturi, nu mai puţin. Dacă ultimul set scade sub patru repetiţii, repetaţi aceeaşi greutate data viitoare.

Ziua B volumul

5 seturi de 6 repetări la 687272%, odihnă de 2 până la 3 minute. Ziua asta nu e niciodată greşită scopul este ca toate cele 30 de repetiţii să arate identice.

Douăsprezece săptămâni, pas cu pas.

1. Săptămâna 1 4: Ziua A 4×5 la 758080%, Ziua B 5×8 la 65%. Adăugaţi 2,5 kg în Ziua A în fiecare săptămână.
2. Săptămâna 58: Ziua A 5×3 la 8588%, Ziua B 4×6 la 72%. Adăugaţi 2,5 până la 5 kg pe săptămână în timp ce se mişcă.
3. Săptămâna 9: Descărcare 3 × 5 la 60%, fără accesorii, gata.
4. Săptămâna 1011: Ziua A 3×2 la 909292%, Ziua B 3×5 la 70%.
5. Săptămâna 12: testul. Încălzeşte-te, apoi trei încercări: 90%, vechiul maxim, apoi +5 la 10 kg.

Un bloc ca acesta valorează 10-15 kg pentru un sportiv intermediar. Două sau trei blocuri şi 30 kg-uri este acolo.

Tehnica: în cazul cărnii cu o greutate de 10-15 kg

• Adâncime care pluteşte. Filmezi de o dată pe săptămână. Creşterea şoldului sub genunchi la fiecare repetare, la 60% şi la 90%.
• Poziţia barului. Barul jos, peste deltele din spate, valorează 5-10 kg mai mult pentru majoritatea oamenilor decât barul înalt. Schimbarea costă 3-4 săptămâni de sarcini mai ușoare în timp ce umerii se adaptează.
• Picioare. Puţin mai largi decât umerii, degetele de la picioare întinse la 20-30 de grade, greutatea răspândită pe tot piciorul.
• Respiră. Respiraţi tare în burtă, pregătiţi-vă ca şi cum aţi fi pe cale să primiţi un pumn, ţineţi-l pe tot parcursul reprizei şi exhalaţi doar în partea de sus.
• Viteza. În 2 secunde, sub control, cât de repede poţi chiar şi când bara se mişcă încet, intenţia trebuie să fie explozivă.

Dacă genunchii tăi se prăbuşesc când ieşi din gaură, lasă 10% jos de la bară şi întoarce-te la greutatea veche după trei sesiuni curate la rând.

Accesorii

Două sau trei după ghemuire, nu mai mult:

• Stând în pat: 3×3 la 7075%75% cu o pauză de 2 secunde completă la partea de jos.
• România: 3×8, niciodată la eşec.
• Split squat bulgar: 3 x 8 pe picior.
• Alte materiale pentru mașini de prelucrat sau de prelucrat: Trei seturi de 30-45 secunde.

Mâncare şi somn

• Proteine de la 1,6 la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pentru un sportiv de 80 kg, adică 130 la 175 g pe zi.
• Un surplus de 200-400 kcal pe zi dacă vrei să creşti; ghemuitul rareori creşte rapid în deficit.
• Dormi de la 7 la 9 ore. Câteva săptămâni mai puţin de şase şi progresul se opreşte indiferent de program.
• 30 - 60 g de carbohidraţi 60 - 90 minute înainte de antrenament.
• Aproximativ 500 ml de apă în ora dinaintea sesiunii și aceeași cantitate în timpul acesteia.

Când progresul se opreşte

Două săptămâni proaste sunt oboseală, nu un platou. Trei sau patru este un platou. Ia o săptămână de descărcare la 60% cu jumătate din seturi, apoi reveni la ultima greutate pe care le-a ridicat curat și urca din nou în pași de 2,5 kg. Sări la un nou program în fiecare lună este motivul cel mai comun pentru care oamenii stau la acelaşi număr ani de zile.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în genunchi sau şold care durează mai mult de 7 până la 10 zile şi care nu dispare cu odihna.
• Umflarea genunchiului, blocare sau senzaţie de prindere în articulaţie.
• Durere care se răspândeşte în josul piciorului, furnicături sau slăbiciune a picioarelor care nu este doar un muşchi.
• Ameţeli, dureri în piept sau vedere înceţoşată sub bar.
• Dacă aveţi hipertensiune arterială, operaţii anterioare la coloană sau genunchi sau o pauză mai lungă de un an, obţineţi aprobarea înainte de a lucra peste 85%.

Versiunea scurtă

• Estimati maxima din testul de 5 repetiţii si re-testul la fiecare 6 săptămâni.
• Scucãri de două ori pe săptămână: 4×4 la 827%87% şi 5×6 la 6872%.
• Fă blocuri de 12 săptămâni cu o descărcare în săptămâna 9; fiecare valorează 10 până la 15 kg.
• Proteine 1,62,2 g/kg, 7-9 ore de somn, 2.5 kg sărituri, fără sărituri.
• Durerea de peste 10 zile, furnicături sau umflături înseamnă o pauză şi un control, nu un nou program.