De ce nu creşti: cele mai frecvente 7 motive
Fă o listă înainte să cumperi alt program: mâncare, somn, prea multe seturi, prea puţină sarcină, program de salt, măsurători neglijent şi aşteptări nerealiste.
Când cineva spune "M-am antrenat un an şi nu s-a întâmplat nimic", 95% din cazuri motivul este unul dintre aceste şapte. Treci prin ele cu sinceritate.
1. să se facă o declaraţie. Nu mănânci suficient.
Muşchii sunt construiţi din hrană. Dacă greutatea ta a fost aceeaşi timp de şase luni, nu eşti în excedent eşti la întreţinere. Nevoile de creștere +250400400 kcal pe zi În cazul în care se aplică o măsură de reducere a cheltuielilor, aceasta este de aproximativ 0,25 - 0,5% din creşterea în greutate pe săptămână.
Cum să verificaţi: cântăreşte-te şapte dimineţi la rând şi fă-o în medie; repetă-o după o lună. Dacă media nu s-a mișcat, aportul este prea scăzut.
2. În cazul în care: Nu dormi.
Cinci sau şase ore de somn scad puterea, recuperarea şi dorinţa de a antrena. Nici un program nu compensează asta. De la şapte la nouă ore nu e un lux, face parte din antrenament.
3. Înveţi să te gândeşti. Nu adaugi încărcare .
Dacă nu aveţi nimic în carnet, probabil că aţi ridicat aceeaşi greutate timp de şase luni. Fără progresie nu există semnal de creştere. Folosiţi progresia dublă: Completează intervalul de rep, apoi adaugă cel mai mic increment.
4. În cazul în care: Faci prea mult, nu prea puţin.
Pentru cei care antrenează 90 de minute în fiecare zi, problema este recuperarea. Semnele: Forţa scade săptămână de săptămână, dureri la articulaţii, somn slab, zero motivaţie. Fix: 344 sesiuni pe săptămână, 121818 seturi de lucru pe sesiune, o săptămână mai uşoară la fiecare 68 săptămâni.
5. În regulă. Seturile tale nu sunt aproape de limită.
Dacă ai mai putut face încă şase repetiţii în ultimul set, corpul nu are niciun motiv să se schimbe. Încearcă să opreşti 1 3 repetări înainte de eşec. Filmează un set pe telefon viteza ultimelor repetiţii spune adevărul.
6. În cazul în care: Îţi schimbi planul la fiecare trei săptămâni.
Un program funcţionează doar odată ce este repetat suficient de mult pentru ca progresul să se arate în numere. Păstraţi acelaşi plan timp de 10-12 săptămâni înainte de a decide că nu e de folos.
7. În regulă. Măsoară prost şi aşteaptă prea mult.
Creşterea realistă pentru un bărbat în al doilea an este de 35 kg de muşchi pe an adică 250400400 g pe lună. Nu vei vedea asta în oglindă de la o săptămână la alta, dar o vei vedea în cifrele de pe bară şi în măsurarea braţului luată la fiecare două luni.
Verificaţi în această ordine.
- Scala de plată pentru o lună? → adăugați 300 kcal pe zi.
- Dormi mai puţin de 7 ore? → rezolva asta înainte de program.
- Carnetul e gol? → începe să scrii azi.
- Antrenamentul 6 zile pe săptămână şi totul doare? → scădea la 4.
- Ultimul set uşor? → adăuga greutate sau repetiţii.
- Programul mai mic de 10 săptămâni? → lăsați-l în pace.
- Să te aştepţi la 5 kg de muşchi în două luni? → nu e posibil fără farmacologie.
Versiunea scurtă
- Mâncarea şi somnul vin înaintea programului.
- Progresul este scris, nu amintit.
- Mai mult nu înseamnă mai bine recuperarea face parte din creştere.
- Dă-mi un plan de 10-12 săptămâni.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
