Tipuri de fibre musculare: Ce poţi schimba cu adevărat prin instruire

Ce fac fibrele musculare rapide și lente, cum să testezi aproximativ propriul mix, și seturile exacte, repetările și odihna la care răspunde fiecare tip.

Discuțiile despre fibrele rapide și lente se încheie de obicei cu ideea că unii oameni ar trebui să ridice grele pentru repetări mici și toată lumea ar trebui să ridice ușoare pentru repetări mari. Adevărul e mai plictisitor şi mai util: Aproape toată lumea are un machiaj mixt, şi modul în care te antrenezi contează mai mult decât tipul de fibră pe care l-ai moştenit. Iată partea care schimbă ceea ce scrii în săptămâna de antrenament.

Cele trei tipuri, pe scurt

Un muşchi nu e un bloc uniform. Este un amestec de fibre care diferă în ce măsură se contractează şi în ce măsură se oboseşte.

Tipul I fibre lente, rezistente la oboseală. Mai puţină forţă, dar pot funcţiona zeci de minute. Ei fac cea mai mare parte a muncii în alergare, ciclism, și orice altceva sub aproximativ 60% din maximul tău.
Tipul IIa fibre rapide cu rezistenţă decentă. Compromisiul: E puternic şi poate funcţiona între 30 şi 90 de secunde.
Tipul IIx cel mai rapid şi mai puternic, dar e folosit în 10-30 de secunde. Se alătură numai atunci când încărcătura este mare sau mişcarea este cu adevărat rapidă.

La o persoană neantrenată, muşchiul coapsei se află în jur de 45-55% din tipul I. Atleticii de anduranţă ajung la 70-80%; alergătorii şi ridicătorii de picioare scad la 30-40%. În întreaga populație generală, intervalul se întinde între aproximativ 15% și peste 85%. Partea asta e genetica si nu e negociabila.

Ce poţi schimba şi ce nu poţi

Raportul de bază dintre tipul I şi tipul II rămâne fix pe viaţă. Ce se schimbă, şi destul de repede:

IIx se transformă în IIa. După 4-8 săptămâni de antrenament de forță constant, ponderea fibrelor IIx pure scade de la aproximativ 10-15% la sub 5%. Aceasta este o veste bună, deoarece fibrele IIa sunt atât puternice, cât şi mai durabile.
Grosimea fibrei. Secţiunea transversală a unei fibre individuale poate creşte cu 20-50% în decurs de un an de antrenament serios. Fibrele rapide cresc mai uşor, dar şi cele lente.
Mitocondrii şi capilare. De la şase la opt săptămâni de exerciţii aerobice, de trei ori pe săptămână, timp de 30-40 de minute, creşte semnificativ densitatea mitocondrială la ambele tipuri.

În practică: Nu alege antrenamentul pe baza fibrelor pe care crezi că le ai. Alege-l pe baza obiectivului, şi foloseşte machiaj fibro pentru mici ajustări.

Testarea greoi propriul mix

Singura metodă exactă este o biopsie musculară, pe care nimeni nu o face din motive de sport. Există un test de teren brut care vă dă o direcţie:

Alege o ridicare ghemuire pe spate sau benci.
Stabiliţi sau estimaţi maximul de o repetare (1RM).
Repaus, o zi sau două după o pauză, face un set la 80% din maximul de că defect tehnic.

Citit: 4-6 repetări indică fibrele mai rapide, 7-9 către un machiaj mixt, 10 sau mai mult spre cel mai lent. Testul măsoară, de asemenea, tehnica şi toleranţa faţă de disconfort, aşa că repetă-l de cel puţin două ori, cu două săptămâni la rând, şi fă media rezultatelor. Dacă ai mai puţin de 6 luni de antrenament în urmă, sări peste numărul îţi va spune mai multe despre calea ta de baroi decât biologia ta.

Să transformăm asta în antrenament.

Nu poţi selecta conştient fibrele. Muşchiul le recrutează în ordine, mai întâi încet, apoi repede. Deci, ajungeţi la cei mai rapizi două căi: grele sarcini sau lucrând aproape de defecțiune.

Pentru fibre rapide

4-5 seturi de 3-6 repetări la 80-90% 1RM, 3-5 minute de odihnă.
Lucrarea cu viteză: 6 seturi de 3 repetări la 40-60% 1RM, mişcate cât mai exploziv posibil, 2 minute de odihnă.
Sărituri sau aruncări: 4 seturi de 5 repetări, complet proaspete, la începutul sesiunii.

Pentru fibre lente

3 seturi de 15-25 de repetări la 40-60% 1RM, 60-90 secunde de odihnă, oprind 1-2 repetări fără eșec.
20-40 de minute de ciclism constant sau de alergare pe banda de alergare la 60-70% din ritmul cardiac maxim, de 2-3 ori pe săptămână.

Un cadru săptămânal care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: 10-20 seturi de lucru pe grup muscular, împărţite în 2 sesiuni pentru acel grup. Aproximativ două treimi din aceste seturi în zona de 5-10 rep, o treime în zona 12-20. Care acoperă ambele capete ale spectrului fără niciun program special de tip fibră.

Recuperare și hrană

Materia primă este aceeaşi indiferent de fibră. Proteina la 1,6-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru o persoană de 80 kg care este de 130-175 grame, cel mai ușor în 4 mese de 35-45 grame. Carbohidrați la 4-6 g/kg în timpul săptămânilor de antrenament intens, deoarece fibrele rapide funcționează aproape în întregime pe glicogen.

Dormi de la 7 la 9 ore. După un set de 5 la 85%, acel grup muscular are nevoie de 48-72 de ore pentru a-şi recăpăta forţa. După un set de 20, durerea durează mai mult dar puterea revine mai repede. La un deficit mai mare de 500 kcal pe zi, să se aştepte ca totul să dureze o zi sau două în plus.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul de forţă este sigur pentru marea majoritate a oamenilor, dar următoarele nu sunt oboseală obişnuită:

Urina închisă de culoarea ceaiului sau a cola ., umflarea severă şi durerea care nu se ameliorează la 3-4 zile după o sesiune neobişnuit de dură în aceeaşi zi, aceasta poate fi rabdomioliza.
Durere sau presiune în piept, dificultate de respiraţie neobişnuită sau ameţeli în timpul unui set.
Slăbiciune musculară care apare fără antrenament, mai ales dacă este mai gravă pe o parte a corpului sau este însoţită de amorţeală.
Crampe care te trezesc noaptea de câteva ori pe săptămână, timp de mai mult de o lună.
Dacă aveți peste 40 de ani, sau aveți hipertensiune arterială, diabet zaharat sau boală cardiacă în familie, și începeți de la zero verificați-vă înainte de a adăuga 85% seturi și sprinturi.

Versiunea scurtă

Aproape toată lumea este mixtă; raportul dintre tipul I şi tipul II este în mare parte genetic şi nu se schimbă semnificativ.
IIx trece la IIa în 4-8 săptămâni, iar secţiunea transversală a fibrelor poate creşte cu 20-50% într-un an aceasta este partea pe care o controlezi.
O setare la 80% 1RM la eşec dă o citire aproximativă: 4-6 repetări sugerează fibrele mai rapide, 10 sau mai multe sugerează mai lent.
Acoperă ambele capete: 4-5 seturi de 3-6 la 80- 90% plus 3 seturi de 15-25 la 40- 60% pentru un total de 10-20 seturi pe grup pe săptămână.
1,6-2,2 g de proteine pe kg şi 7-9 ore de somn îţi vor face mai mult decât orice modificare a fibrelor.