Antrenamentul de forţă vs. Antrenamentul pentru aspect: Ce diferenţă există de fapt?

O defalcare concretă a forţei faţă de antrenamentul fizic: repetiţii, odihnă, volum săptămânal, numere de nutriţie şi cum să alegi cel care se potriveşte cu obiectivul tău.

Puterea şi aspectul nu sunt acelaşi scop, chiar dacă amândouă încep cu aceeaşi bară în mână. Diferenţa nu este cât de mult transpiri este intervalul de rep, restul între seturi, şi ceea ce scrii săptămână de săptămână. Iată ce se schimbă când obiectivul se schimbă.

Ce face corpul tău în fiecare caz

În primele 8-12 săptămâni de antrenament de forţă, cel mai mult progresul vine de la sistemul nervos: O tehnică mai bună, o recrutare mai rapidă a unităţii motorii, un trunchi mai stabil. De aceea un începător poate adăuga 20-30 kg la o ghemuire în trei luni în timp ce circumferinţa coapsei se mişcă cu 1-2 cm.

Creşterea musculară cere altceva suficiente seturi dure luate aproape de eşec, făcute în mod constant. Numărul de referință este: 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână- Nu . Sub 6 seturi progresul este lent; peste 25 de ani acumulaţi oboseală de care nu vă veţi recupera.

Numerele care separă cele două programe

Antrenament pentru putere

Reprezentanţi: 15 pentru fiecare set de lucru, aproximativ 80992% din maximul de o replică.
Seturi de lucru: 36 pe lift principal
Rest: 3 5 minute între seturile de lucru
Exerciții pe sesiune: 35, construit în jurul squat, deadlift, banc pres și pres de peste cap
Proximitatea defectării: să lase 1 3 repetări în rezervă; niciodată să nu se ajungă la o greșeală adevărată la ridicările maxime

Antrenament pentru aspect

Reprezentanţi: 61515 pentru ascensoarele compuse, 122525 pentru lucrările de izolare
Seturi: 1020 pe grup muscular pe săptămână, împărțite în două sesiuni pentru acel grup
Rest: 60120 secunde, doar 45 de secunde de lucru de izolare
Exerciții pe sesiune: 58,8, inclusiv cel puțin o mișcare care acuză mușchiul în poziția întinsă
Proximitatea defectării: 02 repetări în rezervă în majoritatea seturilor

Cea mai mare diferenţă practică este odihna. Dacă luați 60 de secunde între seturi de ghemuire, al doilea set încetează să fie un test de forță și devine un test de rezistență aceeași greutate pe bară, stimul diferit.

Cum arată o săptămână

Forţă, 3 sesiuni.

Scut 4x3 (aproximativ 85%), banc press 4x5, barbell rând 3x8, trunchi de lucru 3 seturi
Decklift 4x3, presă de suprafață 4x5, tracțiuni 3x6, transportul fermierului 3x40 metri
Scut 5x5 (aproximativ 75%), banc press 5x5, două ascensoare accesorii pentru 3 seturi fiecare

Arată, 4 sesiuni, superioară şi inferioară împărţită

Supra: Presa de bancă 3x8, rând 3x10, presă cu haltere înclinată 3x12, latitudinea 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Mai jos: ghemuire 3x8, grea grea 3x10, lunguri 3x12 pe picior, extinderi de picior 3x15, viţeii 4x12
Sesiuni 3 și 4: aceleaşi grupuri musculare, variaţii diferite ale exerciţiului

Progresie ce intră în carneţel

Pentru putere urmăreşti greutatea. Adăugaţi 2,5 kg la ghemuire şi ridicare în jos, 1,25 kg la presare, în fiecare săptămână sau în fiecare a doua săptămână, atâta timp cât funcţionează. Când se opreşte de două săptămâni la rând, ia o săptămână mai uşoară cu 40-50% mai puţine seturi şi întoarce-te la greutatea pe care o foloseai acum o lună.

Pentru aspectul tău, ai muncit din greu. Dacă ai făcut 3x8 cu 60 kg, du-te la 3x10 cu aceleaşi 60 kg mai întâi, şi numai apoi la 3x8 cu 65 kg. Măsoară-ţi talie şi braţe o dată pe lună, dimineaţa, întotdeauna în acelaşi loc.

Nutriţia, doar ceea ce poţi măsura.

Proteine: 1,62,2,2 g pe kilogram de greutate corporală- Nu . Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 13017175 g pe zi.
Forţă: calorii la nivel de întreţinere sau 100200200 kcal mai sus, astfel încât greutatea corporală rămâne stabilă dacă asta contează pentru tine.
Creşterea dimensiunii: un surplus de 200300300 kcal, cu obiectivul de 0,250,0,5% din greutatea corporală pe săptămână;
Pierderea grăsimii: un deficit de 300500500 kcal, cu obiectivul de 0,51%1% din greutatea corporală pe săptămână, proteine în partea superioară
Somn: 7-9 ore. Sub 6 ore, ridicările maxime scad mai întâi înainte de a te simți obosit în mod conștient

Unde cele două obiective se suprapun.

Mai mult decât pare. Un muşchi mai mare are un potenţial de forţă mai mare, iar o persoană mai puternică poate suporta sarcini mai grele în intervalul de 8 până la 12 repetări, ceea ce stimulează creşterea. Deci pentru majoritatea oamenilor care nu concurează, un amestecat abordarea funcţionează cel mai bine: primele două treceri ale unei sesiuni în intervalul de 366 repetări cu repaus lung, toate cele ulterioare în intervalul de 81515 cu repaus scurt.

Dacă nu te poţi decide, foloseşte 466 săptămâni în intervalul 35 rep, apoi 68 săptămâni în intervalul 81212. Alternativ tot anul.

Greșeli frecvente

Antrenamentul pentru putere cu o pauză de un minut greutatea este grea, dar nici puterea, nici volumul nu obţine ceea ce are nevoie.
Schimb programul la fiecare două săptămâni, astfel încât să nu afli niciodată dacă ceva a funcţionat
Evaluarea progresului numai pe scară, fără înregistrarea scrisă a seturilor și sarcinilor
A eşuat la fiecare set de ghemuire şi ridicare mortă, ceea ce distruge tehnica şi următoarea sesiune.

Când să vă consultaţi un medic

Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau leşinuri în timpul antrenamentului imediat înainte de a vă antrena din nou
durere articulară sau spină care durează mai mult de 710 zile sau trezire pe timp de noapte
Furnicări, amorțeală sau slăbiciune la nivelul brațului sau al piciorului după ridicare
Urină foarte întunecată și umflarea musculară severă 247272 ore după o sesiune neobișnuit de dură
Dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet zaharat, boli de inimă sau aveţi peste 40 de ani şi începeţi faceţi-vă un control înainte de a lucra în intervalul de 13 repetiţii

Versiunea scurtă

Forţă: 15 repetitii, 36 seturi, 35 minute de odihna, cântar kilogram pe bara
Arată: 61515 repetări, 1020 seturi pe grup muscular pe săptămână, 60120120 secunde de odihnă, volumul total al pistei
Proteine 1,62,2,2 g/kg în ambele sensuri, somn 79 ore
Progresul este +2,5 kg pe ridicările mari sau +1 rep la aceeași greutate nu ambele în același timp
Pentru majoritatea oamenilor combinaţia câştigă: seturi grele la începutul sesiunii, seturi mai ușoare și mai lungi la sfârșitul sesiunii