Cum să vă sporiţi greutatea

Pentru majoritatea oamenilor, greva în ridicarea corpului se datorează unei planificări proaste, nu lipsei de forţă. Dacă ai petrecut luni făcând acelaşi lucru, un set greu de eşec în fiecare săptămână, corpul tău nu are niciun motiv să se adapteze şi spatele tău nu are niciodată timp să se recupereze. Ceea ce urmează este o modalitate concretă de a vă muta maximul cu 10 până la 20 de kilograme în opt până la douăsprezece săptămâni.

Începeţi de la un număr real.

Fără un punct de plecare, tot restul e doar ghicitori. Nu ai nevoie de un adevărat maxim de o replică. Un set curat de 3-5 repetări este suficient, apoi estimează:

• 3 repetiţii este aproximativ 93% din maximul tău.
• 5 repetiţii înseamnă aproximativ 87%
• 8 repetiţii înseamnă aproximativ 80% .

Exemplu: cinci repetări curate cu 140 kg înseamnă o cantitate estimată maximă de aproximativ 160 kg. Se calculează fiecare procent de mai jos din acest număr și se rotunjește în jos la cea mai apropiată schimbare de plăci de 2,5 kg.

Două sesiuni pe săptămână, doar una dintre ele grele.

O zi pe săptămână nu e suficientă pentru stimulare, trei sunt prea multe pentru partea inferioară a spatelui cuiva care lucrează opt ore pe zi. Două zile, cu cel puţin 72 de ore în afară, este de obicei punctul dulce:

• Zi grea: seturile de lucru din plan, 3 minute de odihnă între seturi.
• Ziua tehnologiei: 5 seturi de 3 repetări la 65 la 70 de secunde, 90 de secunde de odihnă, fiecare repetare începând de la un punct mort pe podea fără sărituri.

Planul de opt săptămâni

Săptămâni 1 - 4

Zi grea: 4 seturi de 4 repetiţii. Începeţi cu 72,5% şi adăugaţi 2,5% în fiecare săptămână, deci 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Ultimul set ar trebui să termine cu 2 sau 3 repetări rămase în rezervor, nu mai puţin.

Săptămâni 5 - 8

Zi grea: 3 seturi de 3 repetări la 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Restul durează până la 4 minute. Dacă viteza de bară scade în mod vizibil în săptămâna a cincea, repetaţi aceeaşi greutate săptămâna următoare în loc să adăugaţi.

Săptămâna 9: descărcarea și testarea

Cinci zile fără tracţiune grea, doar două seturi de 3 repetiţii la 60%. Apoi testul: Încălzi la 40, 60, 75 şi 85%, apoi încearcă o dată la 102,5 până la 105% din maximul tău. Dacă se mişcă fără probleme, adaugă încă 2,5 kg şi încearcă a doua oară.

Lucruri auxiliare care chiar se răsplătesc

• România: 3 seturi de 8 repetitii la 60-65% din greutatea maxima.
• Deficit de 5 cm: 3 seturi de 5 la 65 la 70%, rezolvă un start slab de la podea.
• Rândul cu barele: 4 seturi de 8-10 repetitii, spatele trebuie sa suporte sarcina, nu doar picioarele.
• - Încruntare: 3 seturi de 5, dacă bara părăseşte podeaua încet picioarele sunt de obicei limita.
• Transporturi încărcate: 4 gloanţe de 30 de metri pentru prindere şi portbagaj.

Două sau trei din astea pe sesiune sunt suficiente. Fă cinci lifturi auxiliare şi săptămâna viitoare, liftul principal plăteşte pentru ele.

Tehnica: unde sunt pierdute kilogramele.

1. Bar peste mijlocul piciorului, cam 2-3 cm de coapsele tale înainte de a te apleca.
2. Mai întâi scoate-o pe ea. Scoateţi jocul din plăci până auziţi un clic liniştit, apoi trageţi.
3. Umerii chiar în fața barului, șoldurile nici prea sus, nici prea jos.
4. Respiraţi în stomac şi întindeţi-vă cu putere înainte de fiecare repetare, expiraţi numai după ce bara este înapoi jos.
5. Termină în picioare cu fese strânse, fără să te apleci înapoi.

Dacă partea superioară a spatelui tău este de 90%, problema nu este de obicei puterea spatelui, ci faptul că ai sărit peste săptămâni la 80%. Întoarce-te un pas şi repetă procentul.

Grip și engranaj

Pentru majoritatea oamenilor, strângerea se pierde înainte ca spatele să facă asta. Utilizați o strângere mixtă (o mână peste, una sub) numai pentru seturi mai mari de 85% și schimbați părțile de la un set la altul. Cretă ajută mai mult decât orice altceva. Păstraţi cureaua pentru lucrări de accesoriu şi seturi unde nu testezi strânsătura. Piele de șlefuit: un tălpă de picioare plată, fermă sau goală, niciodată pantofi moi de alergat.

Recuperare și hrană

• Proteine de la 1,6 la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce înseamnă 130 la 175 g pentru un sportiv de 80 kg.
• Carbohidrați de cel puțin 4 g pe kilogram în zilele grele, aproximativ 320 g la 80 kg.
• Dormi de la 7 la 9 ore. La aceste sarcini diferenţa apare clar după câteva săptămâni de nopţi de 5 ore.
• Un mic excedent de 200-300 kcal pe zi dacă scopul este forţa pură.

Când să vă consultaţi un medic

E normal să ai o spate obosită pentru o zi sau două după o mişcare grea. Consultaţi un medic dacă aveţi dureri în picioare de sub genunchi, amorţeală sau slăbiciune în picior, dureri care vă trezesc noaptea sau dureri care durează mai mult de două săptămâni în ciuda odihnilor. Pierderea controlului vezicii urinare sau a intestinului împreună cu durerea de spate este o urgenţă, mergeţi la urgenţă în aceeaşi zi. Dacă aveţi tensiune arterială ridicată necontrolată, o hernie cunoscută sau sunteţi gravidă, discutaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a trece peste 85%, deoarece în aceste cazuri sarcina trebuie planificată individual.

Versiunea scurtă

• Măsoară sau estimează-ţi maximul şi bazează fiecare set pe el, altfel nu există niciun plan.
• Trage de două ori pe săptămână: o zi grea și o zi de tehnică la 65-70%.
• Opt săptămâni: 4x4 de la 72,5 la 80%, apoi 3x3 de la 80 la 87,5%, apoi de încărcare și testare.
• Două sau trei exerciţii de înălţare în fiecare sesiune, nu cinci, şi 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram pe zi.
• Durere în josul piciorului, amorțeală sau un picior slab înseamnă un medic, nu un set mai mult.