Rezistență la strângere: de ce contează şi cum să rezolvi problema

Cum să măsoare puterea de prindere, cum ar trebui să arate cifrele, și un plan concret de 10 până la 15 minute pe care îl puteți rula de două sau trei ori pe săptămână.

Gripul e unul dintre acele lucruri pe care le observi doar când te abandonează: bar se rostogoleşte din mâinile tale în a cincea repetiţie a unei ridicări în timp ce picioarele şi spatele încă mai au muncă rămasă în ele. Dar strângerea nu este doar un detaliu de ridicare forța strângerii mâinii este unul dintre cele mai bine studiate teste simple de condiție fizică generală. Iată ce se măsoară de fapt, care ar trebui să fie cifrele, și cum să le îmbunătățiți fără echipamente pe care nu le dețineți.

Ceea ce măsurați de fapt

Apele nu e o abilitate, sunt trei modele, şi se antrenează separat:

Aderență de zdrobire mâna se închid în jurul unui mâner. Asta măsoară un dinamometru şi ceea ce majoritatea oamenilor înţelege prin forţa de strângere.
Aplicare de susținere cât de mult poţi ţine o încărcătură agăţat de mâna ta. Acesta este cel care limitează deadlifts, rânduri și trage-up.
Apă de strângere degetul mare pe degete, ca şi cum ai purta două farfurii presate împreună de laturile lor netede. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este cea mai slabă verigă.

Pe deasupra se află forţa extensorului antebraţului muşchii care deschid mâna. Aproape nimeni nu le antrenează, iar dezechilibrul dintre flexori şi extensori este un motiv comun pentru durerea cotului şi a antebraţului la persoanele care atârnă şi trag mult.

De ce contează în afara sala de sport

Doi motive, iar a doua este mai interesantă.

Primul e evident: Prinde este cel mai comun factor limitant în orice trageți. Dacă setul de 5 deadlifts se termină pentru că mâna ta s-a deschis, ai antrenat antebraţele, nu spatele. La fel pentru barele de bară, trage-upuri şi plimbări de fermier.

Al doilea: Forţa de strângere este strâns asociată cu sănătatea generală. Într-un studiu internațional amplu (PURE, aproximativ 140 de mii de participanți din 17 țări), fiecare 5 kg de rezistență mai mică a strângerii a fost asociată cu un risc cu aproximativ 16% mai mare de deces din orice cauză. Contează ce înseamnă şi ce nu înseamnă: Nu este cauza, e un proxy ieftin şi rapid pentru masa musculară totală, funcţia neuromusculară şi nivelul de activitate. O prindere de mână nu vă va prelungi viaţa dar o prindere slabă la 50 de ani este un motiv să vă uitaţi la antrenamentul de forţă general, nu doar la antebraţele.

Ce se numără ca normal

Limita clinică limită pentru slăbiciune (liniile directoare europene privind sarcopenia) este de sub 27 kg pentru bărbați şi mai jos. 16 kg pentru femei pe un dinamometru. O medie adultă sănătoasă este de aproximativ 455050 kg pentru bărbați și 273131 kg pentru femei, cu vârful maxim între 25 și 35 de ani și scăderea cu aproximativ 1% pe an după 50 de ani dacă nu vă antrenați.

Nu e dinamometru? Două teste fără echipament:

Morţi spânzuraţi de un bar. Sub 20 de secunde este slab, 30-45 de secunde este medie, 60 de secunde este solid, peste 90 de secunde este puternic.
Plimbarea fermierului. Poartă greutatea totală a corpului (jumătate în fiecare mână) timp de 304040 metri fără a o pune jos. Dacă merge, gripa nu e problema ta.

Cum să-l antrenezi: 10 până la 15 minute, de 2 3 ori pe săptămână

Lucrarea de prindere se face la sfârşitul sesiunii, niciodată la început altfel distruge fiecare set de tracţiune pe care l-aţi planificat. Alege 2-3 exerciţii pe zi, nu toate deodată.

- Să te spânzure . 4 seturi de 20 45 secunde, 90 secunde de odihnă. După ce puteţi face 3 x 60 secunde, adăugaţi 5 kg pe o curea sau treceţi la spânzurătoare de prosoape.
Călătoria fermierului: 4 seturi de 30 de metri, începând cu 25-30% din greutatea corporală pe mână.
Încetinire a plăcii: două plăci de 5 kg presate pe o parte netedă, 3 seturi de 203030 secunde pe mână.
Curl de încheietura mâinii cu barbetă: 3 seturi de 15 20 de repetări cu 10 15 kg, lent, 2 secunde pe drumul spre jos.
Extensie de deget cu benzi: 3 seturi de 20-25 de repetiţii. Aceasta este munca de echilibrare pentru extensori faceți-o în fiecare sesiune.

Progresul e plictisitor şi funcţionează: se adaugă 5 secunde sau 2,5 kg pe săptămână, atâta timp cât se mișcă, apoi se resetează la 80% și se urcă din nou. O aşteptare realistă este o îmbunătăţire de 15 - 25% a timpului de agăţare a corpului în 8 - 12 săptămâni.

Braţele se recuperează repede, iar tendoanele nu. Lasă cel puţin 48 de ore între zilele de strângere tare şi nu pune unul cu o zi înainte de o sesiune de grea greutate.

Cureaua de ridicare: când da, când nu

Cureaua nu înşeală, dar e o scuză dacă o pui pe fiecare set. Regula practică: Primele 1 2 seturi de lucru fără curele, curele pentru setul tău cel mai greu peste 85% din maxim şi pentru seturi de 8 sau mai multe repetiţii în cazul în care strângerea ar da greş înainte de spatele tău. O strângere mixtă rezolvă alunecarea, dar amestecând întotdeauna în același mod construiește asimetrie mâini alternative la fiecare set.

Trei greşeli pe care le vezi în mod constant.

Începând sesiunea cu antrenamentul de strângere, apoi mă întreb de ce rândurile par grele.
Doar închiderea mâinii, niciodată nu deschide. Un raport de 3:1 în favoarea flexorilor este o reţetă pentru durerea antebraţului.
Un pic în fiecare zi. Braţele tolerează mult, dar tendoanele acumulează oboseală în linişte şi trimit factura după 6-8 săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

O strângere slabă este de obicei o problemă de antrenament. Nu sunt:

Furnicări, arsuri sau amorţeală la degete, în special noaptea sau la degetul mare, degetul arătător şi degetul mijlociu acest lucru poate fi sindromul tunelului carpian.
Slăbiciune bruscă în doar o mână sau scăderea obiectelor fără un motiv clar.
Durere care durează mai mult de 2 3 săptămâni în ciuda odihnei sau rigiditate dimineața în mâini care durează mai mult de 30 45 de minute care indică afecțiuni inflamatorii, nu supraîncărcare.
Umflarea, roşeaţa sau căldura în articulaţiile degetelor.
Orice după o cădere pe o mână întinsă. O fractură a scapoidului este adesea ratată pentru că doare surprinzător de puţin în primele zile.

Dacă strângerea slăbeşte în ambele mâini şi nu ţi-ai schimbat antrenamentul, nu e o problemă locală cu antebraţul e un motiv să te verifici.

Versiunea scurtă

Grip are trei modele separate zdrobire, sprijin și ciupire. Învaţă-i pe toţi trei, nu doar să strângeţi.
Sfârșitul de slăbiciune de pe un dinamometru este sub 27 kg pentru bărbați și sub 16 kg pentru femei; fără acesta, utilizați un spânzurător mort (obiectiv 60 secunde) și o plimbare de 30 de metri a unui fermier cu greutate corporală.
10 15 minute la sfârşitul unei sesiuni, 2 3 ori pe săptămână, 2 3 exerciţii pe zi, incluzând întotdeauna extensii de degete cu benzi.
Cureaua pe setul cel mai greu, nu fiecare set; părţi alternate dacă foloseşti o strângere mixtă.
Furnicări, slăbiciune unilaterală, rigiditate dimineaţa peste 45 de minute, sau o cădere pe mână asta e treaba unui doctor, nu mai multe seturi.