Cum să vă măriţi numărul de tracţiuni

Pull-up este unul dintre puţinele exerciţii în care progresul este evident. Ori primeşti replica suplimentară, ori nu. Cei mai mulţi oameni se blochează la trei până la cinci, apoi rămân acolo ani de zile, mai ales pentru că se antrenează la tragere o dată pe săptămână, până la eşec, şi speră la ce e mai bun. Iată un plan concret bazat pe locul în care te afli.

Măsoară punctul de plecare.

Odihneşte-te 5 minute, încălzeşte-ţi umerii, apoi fă un set maxim de strictă Reprezentanţi: Cu coate drepte, bărbie peste bară, fără swing de şold. Scrieţi numărul şi nu refaceţi testul timp de 4 săptămâni. Testarea la fiecare câteva zile nu vă oferă informaţii şi vă afectează recuperarea.

Rezultatul te pune într-una din cele trei grupuri: 0 repetări- Nu , nu . 15, şi 6 sau mai multe- Nu . Programele pentru aceste trei grupuri sunt cu adevărat diferite.

Tehnica valoreaza una sau doua repetari imediat.

• Ţineţi-vă la lăţimea umerilor plus 5 10 cm. Mângâiere foarte larg scurtează pârghie și face jumătatea superioară mai greu.
• Înainte de a trage, apăsaţi şi retrageţi omoplaţele şi ţineţi-le aşa o secundă. Acesta este începutul mișcării, nu o tragere a brațului.
• Picioarele împreună şi uşor în faţă, abdomenul şi fesele strânse. Un corp rigid opreşte balanţa care scurge forţa.
• Trage-ţi coatele spre coaste, nu bărbia spre bară.
• Tempo: O secundă sus, două secunde jos. Să renunţi la bar e o pierdere a celei mai utile părţi a setului.
• Inhalează în partea de jos, expiră în timp ce treci punctul de fixare, cam la jumătatea drumului.

Dacă nu poţi face încă nici măcar o mişcare.

Un plan de 8 săptămâni, 3 sesiuni pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele:

1. Negative: 4 seturi de 3. Săriți sau pășiți în poziția de sus și coborâți sub control timp de 5 secunde. Odihneşte-te 2 3 minute.
2. Pulsări cu ajutorul benzii: 3 seturi de 56. Când atingi 3×8, treci la o bandă mai subţire.
3. Rânduri inversate (orizontale) cu bara la înălțimea șoldului: 3 seturi de 8 12.
4. - Pedepse moarte . 3 seturi de 204040 secunde pentru toleranța de prindere și de umăr.

Un termen realist pentru prima replică curată este de 6-12 săptămâni la o greutate corporală normală, mai mult dacă ai mai multă greutate.

Dacă faci 1 până la 5 repetiţii

Ceea ce funcţionează cel mai bine aici este practică frecventă departe de eșec- Nu . Ia jumătate din maxim şi repetă acest set de câteva ori pe zi.

Dacă maximul este 4: să fac 6 seturi de 2 pe zi, răspândite pe tot parcursul zilei, 566 zile pe săptămână. Nici un set nu e defect.

Păstraţi 2 sesiuni de antrenament reale pe săptămână alături de ea: 5 seturi, oprirea unei repetiţii, 3 minute de odihnă. Scopul este de a adăuga o rep la un set în fiecare săptămână. Reîncepeţi testul după 6 săptămâni.

Dacă faceţi 6 sau mai mult

În acest moment ai nevoie de încărcare, nu doar de mai multe repetiţii.

• Zi grea: 455 seturi de 35 repetiții cu 510%10% din greutatea corporală adăugată (pentru un ridicător de 80 kg, asta este 48 kg). Odihneşte-te 3 minute. Adăugaţi 12 kg la fiecare a doua săptămână.
• Ziua volumului: 4 seturi la 6070%70% din maxim, descărcate (dacă maximul este de 12, faceţi seturi de 8).
• Seturi de grupuri: 5 repetări, 20 de secunde de odihnă, 5 mai multe, 20 de secunde, 5 mai multe 15 repetări totale cu mult mai puţină oboseală decât un set lung.

Doza şi recuperarea

Păstrați volumul săptămânal la 30 60 de repetări totale când începeți, 80 100 când sunteți avansat. Să te duci la un eşec adevărat o dată pe săptămână cel mult. Pentru fiecare tracţiune verticală, adăugaţi-o orizontală (rei, 3 seturi de 10), pentru a vă menţine umerii sănătoşi. Somn 799 ore fiind scurt pe somn costă majoritatea oamenilor de una până la două repetiții de la maximul lor.

Greutatea corporală și alimentația

Trage-up este o forță-la-masă raport ridicare. La 90 kg cu grăsime în plus, pierderea a 455 kg în 101212 săptămâni (un deficit zilnic de 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg pe săptămână) adăugă adesea 23 repetări fără antrenament suplimentar. Mențineți proteinele la 1,62,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a menține mușchii. Dacă tăieşti mai repede de 0,7% din greutatea corporală pe săptămână, de obicei îţi costă şi puterea.

Greșeli frecvente

• Numărând jumătate de repetiţii unde coatele nu se îndreaptă niciodată în partea de jos.
• În fiecare sesiune de antrenament, volumul rămâne scăzut şi oboseala este ridicată.
• Să te dai cu şoldurile când ţinta e o replică strictă.
• Dacă greutatea nu funcţionează înaintea spatelui, dacă eşti tu, adaugă 3 atârnări moarte de 30 de secunde.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară uşoară 24-48 ore după antrenament este normală. Verifică dacă:

• durerea umărului, cotului sau a antebraţului durează mai mult de 2 săptămâni sau vă trezeşte noaptea;
• simţiţi furnicături, amorţeală la degete sau strângerea devine mai slabă;
• dacă simţiţi o agăţare ascuţită la mijlocul repetiţiei, cu umflături sau vânătăi;
• durerea de gât se răspândeşte în josul braţului;
• Dacă ai avut o operaţie la umăr sau ai avut o dislocare să te consulte cu un fizioterapeut pentru a-ţi clarifica planul.

Versiunea scurtă

• Testează strict maxim, apoi lasă testul în pace timp de 4 săptămâni.
• Umeri întinşi, mijlocul strâns, 1 secundă în sus şi 2 în jos asta înseamnă adesea o sau două repetări în plus.
• Nu mai repetă: Negative, 4×3 cu o coborâre de 5 secunde, de trei ori pe săptămână.
• 1 până la 5 repetări: Jumătate zilnic max. Se opreşte de la eşec, plus 2 sesiuni serioase pe săptămână.
• 6 ani și mai mult: adăugați 510%10% din greutatea corporală și lucrați în seturi de 35.