Volumul, intensitatea și frecvența: Să-ţi stabileşti numărul în antrenamentul de forţă

Câte seturi pe săptămână, cât de greu și cât de des să antrenezi un mușchi intervale concrete, o mostră săptămânală și reguli clare pentru a adăuga volum.

Volumul, intensitatea şi frecvenţa sunt cele trei numere care decid dacă antrenamentul tău funcţionează sau dacă petreci doar luni în sala de sport. Selecţia exerciţiilor, ordinea şi tempo-ul vin după ele. Iată ce înseamnă fiecare dintre ele în practică și care sunt numerele care merită să fie urmărite.

Ce înseamnă fiecare termen

Volumul e cât de mult munceşti. Cel mai practic mod de a număra este: seturi dure pe grup muscular pe săptămână- Nu . Seturile de încălzire nu contează doar seturile pe care le iei undeva aproape de eşec.

Intensitate cât de grea este. Se folosesc două măsuri: procent din 1RM (maximumul pe care îl puteți ridica pentru o repetare) și RIR, adică repetările rămase în rezervă la sfârșitul unui set. RIR 2 înseamnă că ai fi putut face încă două, dar te-ai oprit.

Frecvență este de câte ori pe săptămână loveşti acelaşi grup muscular.

Aceste trei nu sunt alese separat. Creşte intensitatea şi de obicei trebuie să reduci volumul. Ridică volumul şi trebuie să-l răspândeşti pe mai multe zile. Această schimbare este întregul joc.

Cât de multă cantitate

Intervalul care funcţionează pentru majoritatea oamenilor este 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână- Nu . În acest scop:

Începători, primele 6-12 luni: 812 seturi pe săptămână pentru fiecare grup. E mai puţin decât crezi că ai nevoie, şi e bine.
Intermediar: 1218 seturi.
- un bloc de specializare pentru un grup în urmă: 1822 seturi, dar niciodată pentru fiecare muşchi în acelaşi timp.

Sub 6 seturi pe săptămână creşterea este lentă, dar forţa şi musculatura sunt menţinută util atunci când sunteţi ocupat, călătorind sau bolnav. Peste 2022 seturi randamentul pentru fiecare set suplimentar scade brusc în timp ce oboseala continua sa creasca.

Cât de intensă este ?

Puterea şi mărimea au nevoie de accent diferite, dar intervale de suprapunere mai mult decât majoritatea oamenilor recunosc.

Forţă- Nu ! 366 repetitii la 8090%90% din 1RM, odihna 35 minute.
Hipertrofie- Nu ! 61515 repetitii la 6580%80% din 1RM, odihna 90180180 secunde.
Izolarea şi muşchii mici- Nu ! 12 20 de repetiţii funcţionează la fel de bine, odihnă 60 90 secunde.

Proximitatea de eşec contează mai mult decât numărul de rep în sine. Păstraţi seturile de hard la RIR 13- Nu . Rareori eșuează cu adevărat: la munca de izolare, și numai la ultima serie de exerciții. La ghemuiri, ridicări de greutate şi presiuni grele, eşecul costă multă oboseală pentru foarte puţin stimul suplimentar.

Dacă nu cunoaşteţi 1RM, nu trebuie să o testaţi. Ia o greutate cu care poţi face 8 repetări şi să simţi încă 2 în rezervor care este aproximativ 70-72% din maximul tău.

Cât de frecventă

De două ori pe săptămână pentru fiecare grup muscular este standardul sigur pentru aproape toată lumea. O dată pe săptămână funcţionează dacă volumul total este suficient de mare, dar aceste sesiuni devin lungi şi ultimele seturi sunt slabe. De trei până la patru ori pe săptămână este logic pentru grupuri mici (umeri, viţe, antebraţe) şi pentru ridicări tehnice pe care doriţi să le practicaţi.

Frecvenţa există mai ales pentru a rupe volumul în porţii pe care le poţi face bine. 16 seturi de spate într-o singură sesiune înseamnă că ultimele 6 sunt făcute la jumătate de putere. Aceleaşi 16 împărţite la 8 şi 8 pe două zile înseamnă că fiecare set contează. Regula practică: nu mai mult de 8-10 seturi de calitate pentru un grup muscular într-o singură sesiune pune restul pe altă zi.

Cum arată o săptămână

Trei sesiuni pe săptămână, întreg corpul.

Ziua A: Stând în picioare 3x5, apăsarea de bancă 3x6, barbelă 3x8, lat pulldown 2x12.
Ziua B: 2x5 de deadlift, 3x6 de press de suprafaţă, 3x68 de pull-up, 2x10 de squat bulgar.
Ziua C: Stângul din faţă 3×6, apăsarea înclinaţie 3×8, rândul de cabluri 3×12, bicepsi curl şi tricepsi extensie 2×12 fiecare.

Asta ajunge la aproximativ 1012 seturi pe săptămână pentru fiecare grup major la o frecvență de 23. Destul pentru primii doi ani.

Patru sesiuni, superioare şi inferioare

Mai sus luni şi joi, mai jos marţi şi vineri. Patru până la cinci exerciții pe sesiune, 344 seturi fiecare, în total 141818 seturi pe grup pe săptămână la o frecvență de 2.

Când să adaugi şi când să tai

Progresia urmează o ordine: Repetări mai întâi, apoi încărcare, apoi seturi.

Când ajungeți la partea superioară a intervalului de repetiții la fiecare set (să spunem 3 × 8 dintr-o țintă de 6 8), adăugați 2,5 kg pe ridicările corpului superior sau 5 kg pe corpul inferior, apoi coborâți înapoi la partea de jos a intervalului.
Adăugaţi volumul încet: 2 seturi pe grup muscular la fiecare 2-3 săptămâni şi numai dacă recuperarea se menţine.
Semnele pe care le-ai depăşit: Performanţa scade de două săptămâni la rând, durerea durează peste 72 de ore, somnul şi motivaţia se destramă, articulaţiile se chinuie. Reduceti volumul cu aproximativ 40% timp de o saptamana (o prelungire), apoi intoarceți-vă la nivelul pe care l-ați manevrat.

Recuperarea face parte din program.

Numerele de la sala de sport funcţionează numai dacă nimic din afara sala de sport nu le blochează. Proteine 1,62,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, 79 ore de somn și cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. În deficitul de calorii, menţine intensitatea şi reduce volumul cu 20-30%, aşa îţi păstrezi forţa şi muşchii.

Când să vă consultaţi un medic

Dureri în piept, dificultăți de respirație sau leșinuri în timpul sau după antrenament urgentă, nu așteptați.
Durere ascuţită în articulaţii sau în spate care durează mai mult de 710 zile sau durere care se răspândeşte într- un picior sau braţ cu amorţeală sau slăbiciune.
Urină închisă în culoarea ceaiului cu umflături şi dureri severe după o sesiune neobişnuit de dură poate fi rabdomioliză şi necesită îngrijire în aceeaşi zi.
Înainte de a începe antrenamentul de forţă dacă aveţi hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet zaharat sau dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi mai făcut exerciţii fizice de ani de zile.
Dacă oboseala şi ritmul cardiac crescut în repaus persistă luni de zile în ciuda reducerii volumului verificaţi glanda tiroidă, fierul şi un test de sânge de bază.

Versiunea scurtă

Să urmăriți 102020 seturi dure pe grup muscular pe săptămână; începătorii rămân la nivelul scăzut.
Rezistență 366 repetări la 8090%90% 1RM, mărime 61515 repetări la 6580%, întotdeauna la RIR 13.
Loveste fiecare grup muscular de doua ori pe saptamana, cu nu mai mult de 810 seturi de calitate pe sesiune.
Progres cu repetări în primul rând, apoi încărcare, și numai apoi adăuga 2 seturi la fiecare 23 săptămâni.
Dacă performanţa scade de două săptămâni la rând, reduce volumul cu 40% pentru o săptămână în loc să o faci.