De ce nu-ţi creşte braţul

Braţele expun greşelile de plan mai repede decât orice alt grup muscular: Sunt mici, se recuperează repede şi au nevoie de o muncă mai directă decât le oferă majoritatea oamenilor. Dacă măsurarea braţului nu s-a mișcat în șase luni, cauza nu este aproape niciodată genetică este suma a trei sau patru lucruri măsurabile. Iată ce trebuie verificat şi în ce ordine.

Nu sunt suficiente seturi vinovatul obişnuit

Biceps şi triceps răspunde bine la 10 până la 20 de seturi dure pe mușchi pe săptămână, împărţite în două sau trei sesiuni. Rutină de gimnastică tipic arată diferit: 3 seturi de bucle atasate la sfarsitul zilei, o data pe saptamana, si asta e tot. Asta înseamnă 3 seturi împotriva celor 12 de care ai nevoie.

Rândurile şi tracţiunile ajută, dar nu înlocuiesc munca directă acolo bicepsul acţionează ca un asistent şi rareori ajunge la nivelul de oboseală care determină creşterea. Dacă în prezent faceţi 4-6 seturi pe săptămână, adăugaţi 2 seturi la fiecare două săptămâni până ajungeţi la 12-16, apoi ţineţi-vă acolo timp de cel puţin 8-10 săptămâni înainte de a schimba din nou ceva.

Şi nu uita de triceps: Ea reprezintă aproximativ două treimi din mărimea braţului. Dacă împărţirea ta este de 9 seturi de biceps şi 3 seturi de triceps pe săptămână, întoarce-o.

Seturile tale se termină prea departe de eşec.

Un set de 12 unde aveai 5 în rezervor este o încălzire, nu un stimul. Pentru arme, ţintă pentru 0-2 repetări în rezervă În fiecare set de lucru, și să ia ultima serie de un exercițiu la defecțiune tehnică acum și apoi punctul în care rep vizibil încetinește și forma începe să se rupă.

Test practic: Dacă poţi ţine o conversaţie calmă imediat după o serie de bucle şi începe următoarea fără odihnă, fie greutatea sau efortul este prea mic.

Nu progreseaza pentru ca nimic nu este scris .

Fără un jurnal vei folosi aceleaşi greutăţi luni de zile şi nu vei observa niciodată. Ţine un jurnal de antrenament şi fă o dublă progresie:

1. Alege o gamă de rep, să spunem 8-12.
2. Rămâneţi la aceeaşi greutate până când fiecare set ajunge la vârful intervalului (3 x 12).
3. Adăugaţi 2,5 kg pe bară sau 1-2 kg pe cablu şi coborâţi înapoi la baza gamelor.
4. Repetă. Un ritm realist este un salt cu greutate la fiecare 3-6 săptămâni de exerciţii.

Măsoară-ţi braţul o dată pe lună, întotdeauna la aceeaşi oră a zilei, şi niciodată imediat după o sesiune de braţ. Schimbările de jumătate de centimetru de la o săptămână la alta sunt apă şi pompă, nu muşchi.

Tehnica: umerii şi spatele să preia.

Cele mai frecvente greşeli de curl sunt balanţa din şolduri, lăsând cotul să se îndrepte înainte şi reducând raza de mişcare. Rezultatul este mai multă greutate pe bară şi mai puţină muncă pe biceps decât înainte.

• Ţineţi cotul fixat pe lateral; dacă se mişcă înainte, partea din faţă a articulaţiei s-a alăturat.
• Sub control, cam. 2 secunde. Pe rep, şi merge la întinderea de cot complet.
• Pauza o jumătate de secundă în poziția întins în loc de saltare greutatea.
• Pentru triceps, includeți cel puțin o mișcare de deasupra capul lung se întinde doar acolo și în caz contrar rămâne sub-antrenat.

Rest între brațe: 60 - 90 de secunde- Nu . Sub 45 de secunde şi numărul de rep la următorul set scade, care este exact numărul pe care îl urmăreşti ca progres.

Nimic de construit cu

Dacă ai fost la întreţinere sau în deficit luni de zile, braţele vor creşte la o rată abia măsurată. Pentru a adăuga muşchi ai nevoie de:

• Un surplus de calorii de 200-300 kcal pe zi, cu un obiectiv de 0,25-0,5 kg pe lună pe scară.
• Proteine la 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală- Nu . La 80 kg, adică 130-175 g pe zi, distribuit pe 4 mese de 35-45 g fiecare.
• somn de 7-9 ore- Nu . Câteva săptămâni la 5 ore şi atât calitatea antrenamentului cât şi recuperarea au un impact măsurabil.

Regula generală: Un braţ de 40 cm nu apare pe un corp de 60 kg. Marimea braţului se măreşte în mare parte alături de greutatea corporală totală.

Cum arată o săptămână care funcţionează

Un exemplu de muncă directă cu braţele adăugată la antrenamentul regulat, de două ori pe săptămână:

• Ziua A: Curl de barbelă 3 x 8-10, extensie a tricepsului 3 x 10-12.
• Ziua B: Curl cu haltă înclinată 3 x 10-12, împingerea cablului 3 x 12-15, curl cu ciocan 2 x 12-15.

Asta înseamnă 8 seturi de biceps şi 6 seturi de triceps pe săptămână, aproximativ 15 minute de muncă suplimentară pe sesiune. Un punct de plecare solid; după 6-8 săptămâni se adaugă o serie de exerciţii dacă recuperarea se menţine.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere de cot sau umăr mai mare de 2-3 săptămâni, sau să apară în odihnă şi noaptea.
• Furnicări, arsuri sau amorțeală în mână și degete care este un semn nervos, nu unul muscular.
• Pierderea bruscă a forţei, o schimbare vizibilă a formei musculare sau un pop audibil în timpul unui set: posibilă ruptură a tendoanelor, tratat ca fiind urgentă.
• Umflarea severă, rigiditatea care nu dispare după 3-4 zile și urina întunecată după o sesiune neobișnuit de dură solicitați asistență medicală de urgență.
• Dacă 6-12 luni de antrenament constant şi o alimentaţie adecvată nu produc niciun progres, pe lângă oboseală şi scădere în greutate, verificaţi-vă analiza sângelui, tiroida şi vitamina D la medicul dumneavoastră.

Versiunea scurtă

• Să urmăreşti 10-20 seturi de exerciţii dure pe muşchi pe săptămână în 2-3 sesiuni; tricepsul obţine cel puţin la fel de mult ca bicepsul.
• Sete de final la 0-2 repetări în rezervă, cu o fază de coborâre de ~ 2 secunde și o gamă completă de mișcare.
• Înregistraţi sesiunile şi rulaţi progresia dublă: 8-12 repetări, apoi +2,5 kg.
• Mănâncă 200-300 kcal peste necesarul de întreţinere şi 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram, dormi 7-9 ore.
• Daţi-i planului 10-12 săptămâni înainte de a-l numi un eşec; durerea care durează mai mult de 2-3 săptămâni merge la un doctor.