Progresie avansată: Cum să câştigaţi în continuare atunci când nu mai aveţi un sistem liniar

Dacă aţi trecut de etapa în care adăugaţi 2,5 kg la bară în fiecare săptămână, ştiţi deja că această abordare încetează să funcţioneze la un moment dat. După doi sau trei ani de antrenament serios, progresul este măsurat în kilograme pe an, nu pe săptămână, iar acest lucru este normal. Este vorba despre modul de a structura de formare o dată Doar adaugă un pic mai mult. nu mai funcţionează.

De ce progresia liniară se opreşte ?

Un începător se recuperează după o sesiune de ghemuire cu 60 kg în 24-48 de ore. Când stai cu picioarele în picioare la 180 kg, acelaşi set de cinci se mişcă de trei ori mai mult şi durează de la trei la cinci zile până la recuperare completă. Şi spaţiul de creştere e mai mic: Adăugarea de 40 până la 60 kg la agață în primul an este realistă, în timp ce 5-10 kg pe an după anul patru este un rezultat bun. Progresul avansat nu este o versiune mai rapidă a ceea ce ai făcut ca un începător - este o matematica diferită, cu salturi mai mici răspândite pe cicluri mai lungi.

Dublă progresie: Repetări mai întâi, apoi încărcare

În loc să adaugi greutate la fiecare sesiune, stabileşte o gamă de repetiţii şi mişcă încărcătura numai după ce umpli întreaga gamă în toate seturile. Exemplu pentru presă pe bancă, 4 seturi într-un interval de 6-8 repetări cu 100 kg:

• Prima sesiune: 8, 8, 7, 6 - greutatea rămâne.
• Sesiune a doua: 8, 8, 8, 7 - greutatea rămâne.
• Sesiune a treia: 8, 8, 8, 8 - data viitoare să mergi la 102,5 kg şi să cobori înapoi la 7, 6, 6, 6.

Pe ascensoarele mari acest ciclu durează de la trei la șase săptămâni la fiecare salt de 2,5 kg. Pentru mișcări mai mici, folosiți sărituri de 1 până la 2 kg.

Blocul de patru plus unu.

Un sportiv profesionist nu se poate antrena în fiecare săptămână cu acelaşi efort. Cel mai simplu cadru care funcţionează este un mezoclic de cinci săptămâni, calculat din estimarea ta de o replică maximă:

1. Săptămâna 1: 4x5 la 75%.
2. Săptămâna a doua: 4x5 la 77,5 la sută
3. Săptămâna a treia: 5x5 la 80 la sută.
4. Săptămâna 4: 4x3 la 85-87,5 la sută
5. Săptămâna 5: descărcare, 3x5 la 60%

În următorul bloc, creșteți fiecare procent cu 2 până la 2,5 puncte, sau păstrați aceleași procente față de un nou, mai mare maxim. Două sau trei blocuri ca aceasta pe lift pe an bate în mod constant măcinare aproape de limita ta.

Setul de sus plus seturile de spate

Dacă procentajele fixe par rigide, rulaţi un set de topuri grele şi apoi lăsaţi încărcătura: 1x3 la o greutate care vă lasă o rep în rezervă, apoi 3x5 la 10 până la 15 la sută mai puțin. Setul de sus te face să te obişnuieşti cu greutatea grea a barului, setul de la spate îţi oferă volumul care construieşte muschi.

Reprezentanţii în rezervă în loc de simţire

RIR este cât de multe repetiții ai putea face dacă ai ține setul merge. În practică: să mențină ascensoarele principale la RIR 1-2, accesoriile la RIR 2-3 și să se deconecteze cel mult o dată la două sau trei săptămâni și numai în cazul lucrărilor de izolare. Dacă ai planificat cinci repetiţii la RIR 2 şi abia obţii cinci, scade următorul set cu 5%. Asta nu înseamnă că ne retragem, ci că ne protejăm săptămâna viitoare.

Câte seturi pe săptămână

Pentru sportivii avansaţi, 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână este intervalul în care majoritatea oamenilor trăiesc, împărţite în două sau trei sesiuni. Începe cu 12 seturi, adaugă una sau două pe săptămână până la 18-20, apoi descărca. Pentru ghemuirea şi ridicarea corpului, numără între 8 şi 12 seturi dure pe săptămână, deoarece acestea costă cel mai mult recuperarea. Odihneşte-te 3 până la 5 minute între seturi grele, 90 până la 120 de secunde în izolare.

Decargările sunt planificate, nu câștigate.

La fiecare patru până la șase săptămâni, rulați o săptămână de descărcare: reduce la jumătate numărul seturilor (de la 16 la 8) și mențineți încărcătura sau mențineți seturile și reduceți încărcarea la 60-65 la sută. Cinci până la şapte zile sunt suficiente. Semne că ai nevoie de unul mai devreme: viteza bar vizibil mai lentă pe o greutate care a mutat cu ușurință săptămâna trecută, somn rupt, dureri de articulații în dimineața, în repaus ritmul cardiac de până la 5 la 8 bătăi pentru mai multe zile la rând.

Recuperarea care sprijină această formare

• Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală - la 80 kg, adică 130 până la 175 g pe zi la trei sau patru mese.
• Calorii: Pentru a câştiga, să-ţi iei 200-300 de calorii zilnic, ţintind la 0,25 până la 0,5% din greutatea corporală pe săptămână.
• Somn: 7-9 ore. Două săptămâni sub 6 ore apare în jurnalul tău de antrenament, nu doar în capul tău.

Înregistraţi-l şi judecaţi-l în opt săptămâni.

Înregistrați sarcina, repetările și RIR pentru fiecare set de lucru. Estimati-va maxima ca sarcina x (1 + repetitii / 30): 140 kg pentru 5 repetări înseamnă aproximativ 163 kg. Nu compara sesiunea cu sesiunea, compara blocul cu blocul - dacă estimarea maxima este constantă după opt săptămâni, schimbaţi programul; dacă este de 3 până la 5 kg, programul funcţionează.

Când să vă consultaţi un medic

• Durată de durată mai mare de două până la trei săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune a strângerii - nu este o durere obişnuită.
• Dureri articulare ascuţite cu umflături sau o articulaţie care se blochează.
• Dureri toracice, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie sub presiune - verificaţi imediat.
• Pierderea inexplicabilă a forţei şi a greutăţii corporale pentru mai mult de patru până la şase săptămâni în ciuda somnului normal şi a hranei.

Dacă aveţi peste 35 de ani, aveţi tensiune arterială crescută sau vă întoarceţi de la o lungă vacanţă, faceţi-vă un control general înainte de a începe un nou bloc greu.

Versiunea scurtă

• Doar adaugă sarcina odată ce umple întreaga gamă de rep în fiecare set - de obicei un salt de 2,5 kg la fiecare trei până la șase săptămâni.
• Trenul în blocuri 4 + 1: 75, 77.5, 80, 85-87.5 la sută, apoi o săptămână fără încărcătură.
• Se menține în RIR 1-2 și se oprește de la funcționare cel mult o dată la două sau trei săptămâni.
• Fă 10-20 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, cu ghemuiri şi ridicări la 8-12 în total.
• Proteine 1,6-2,2 g/kg, somn 7-9 ore, şi judecaţi progresul în opt săptămâni, nu într-o singură sesiune.