Platou de rezistenţă: 6 soluţii care funcţionează cu adevărat

Şase săptămâni de acelaşi număr pe bar nu e dovada că ai atins plafonul. Un platou are aproape întotdeauna o cauză specifică: prea mult timp pe un schemă rep, nu suficientă hrană, nu suficient de somn, sau tehnica scurgere la un moment dat în lift. Mai jos sunt şase soluţii care mişcă numerele, ordonate de la cele mai rapide la cele care necesită cea mai multă răbdare.

Mai întâi verifică dacă e într-adevăr un platou.

Un platou este atunci când aceeași ridicare în aceeași schemă încetează să progreseze pentru de la şase la opt săptămâni în timp ce atingeți cel puțin 80% din sesiunile planificate. Două săptămâni grele nu înseamnă un platou care înseamnă somn slab, răceală sau o zi grea la muncă.

Deschide-ţi jurnalul de antrenament şi verifică trei lucruri înainte să schimbi ceva:

• Câte dintre ultimele 12 sesiuni ai făcut? Dacă este 8, problema este prezenţa, nu programarea.
• Ţi-ai schimbat greutatea? Pierderea a 3 kg în două luni explică majoritatea stâlpilor de la sine.
• Reprezentanţii sunt de aceeaşi calitate? 100 kg pentru 5 cu un observator care atinge bara nu este 100 kg pentru 5.

Dacă nu e nimic scris, începe azi. Fără cifre din ultimele opt săptămâni, restul sunt doar ghicitori.

1. să se facă o declaraţie. Ia o descărcare, apoi reluati un pas înapoi

Cea mai frecventă cauză a unei blocaje este oboseala acumulată, nu lipsa de talent. Ia o săptămână în care să ţii acelaşi număr de sesiuni şi aceleaşi exerciţii, dar:

• să reducă greutăţile de lucru la 60% din ceea ce ridicați în mod normal,
• reduceți la jumătate seturile de lucru (5 seturi devin 3),
• Nu lua nici un set oriunde aproape de eșec.

După acea săptămână, fă Nu , nu . săriţi direct înapoi la greutatea pe care v-aţi blocat. Începe cu 90% şi adaugă 2,5 kg pe săptămână la ghemuire şi ridicare mortă, 1 2 kg pe bancă. De regulă, cel mai bun set vechi cade în 35 săptămâni, şi cu repetiţii rămase în rezervor.

2. În cazul în care: Schimbarea intervalului de repetiţii pentru 688 săptămâni

Dacă ai fost pe 5x5 sau 3x3 luni de zile, acea gamă ţi-a dat ceea ce avea. Schimbă la 4 seturi de 8 la 707575% de valoarea estimată maxima şi adăugaţi 2,5 kg de fiecare dată când toate seturile sunt curate. După 6 8 săptămâni te întorci la cinci aproape întotdeauna te întorci mai puternic, pentru că ai construit mușchi cinci nu te-au dat.

Funcţionează şi în direcţia opusă: Dacă ai trăit la 812 repetiţii, trei săptămâni de 5 seturi de 3 la 85% îţi învaţă sistemul nervos să se descurce din nou cu bare mai grele.

3. Înveţi să te gândeşti. Scurtați pasul microloare

Un salt de 2,5 kg pe bancă e 2,5% din bară pentru cineva care apasă 100 kg. E prea mult pe săptămână după primul an de antrenament. Se folosesc plăci de 0,5 kg şi 1,25 kg şi se adaugă 0,51 kg pe săptămână- Nu . Şase săptămâni la 0,5 kg înseamnă 3 kg; alternativa este de şase săptămâni la acelaşi număr.

4. În cazul în care: Atacaţi exact punctul în care bara încetineşte.

Scrie unde se află barul. Fixul este diferit pentru fiecare loc:

• Băncile de 5 cm de piept: bancă de pauză, 4 seturi de 3 cu o pauză de 2 secunde, 80% max.
• Băncile de la secţie: Presa de pin de la treimea de sus, 5 seturi de 3, plus triceps de lucru 3 seturi de 1012.12.
• - Nu se poate să se rupă podeaua. Deficitul de ridicare a morţii de pe o platformă de 5 cm, 4 seturi de 3 la 75%.
• - Încruntare: şoldurile se ridică înainte de piept: ghemuire cu pauză cu 3 secunde în gaură, 4 seturi de 3, plus ghemuiri bulgare spliţate 3 seturi de 8 pe picior.

Păstraţi accesorii la două pe sesiune şi să le rulaţi pentru maximum 8 săptămâni, sau ele devin în linişte antrenamentul principal.

5. În regulă. Adăugaţi volume, dar într-un mod controlat

După faza de început, progresul este necesar 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână- Nu . Dacă ai 8 ani, asta e răspunsul tău. Adăugați 2 seturi pe săptămână pe parcursul a 4 săptămâni (8 → 10 → 12 → 14), apoi o săptămână ușoară. Nu mări niciodată volumul şi intensitatea în aceeaşi săptămână alege una.

Şi frecvenţa contează: Dacă faci ghemuire o dată pe săptămână, împărţirea aceloraşi seturi totale în două sesiuni progresează aproape întotdeauna mai bine.

6. În regulă. Să rezolvăm mâncarea şi somnul.

Aceasta este cauza în aproximativ o treime din cazuri, și cea mai puțin reparabilă în sala de sport.

• Proteine: 1,62,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. La 80 kg, adică 13017175 g, distribuit pe 4 mese de 304545 g.
• Calorii: dacă sunteţi la nivel de întreţinere şi nu creşteţi, adăugaţi 250300300 kcal pe zi şi urmăriţi 0,250.0,5% din greutatea corporală dobândită pe săptămână (200400400 g la 80 kg).
• Somn: 7-9 ore. Mai puţin de 6 ore, timp de câteva săptămâni, reduce cu măsură forţa maximă şi încetineşte recuperarea.
• Rest între seturi: 35 de minute de muncă grea, nu 90 de secunde. Odihnă scurtă este cel mai frecvent motiv tăcut pentru care ultimul set se destramă.

Când să vă consultaţi un medic

Pierderea forţei nu e întotdeauna o problemă de programare. Consultaţi un medic dacă:

• durerea articulaţiei sau a spatelui durează mai mult de 2 săptămâni care te trezeşte noaptea,
• dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune pe braţul sau piciorul dumneavoastră;
• pierderea de forță este asociată cu oboseală, pierdere de greutate inexplicabilă, transpirații nocturne sau pierderea apetitului;
• dacă aveţi dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau ameţeli sub sarcină care trebuie verificate imediat, nu după sesiune;
• aveți tensiune arterială ridicată, diabet zaharat sau luați medicamente în mod regulat și sunteți pe cale să creșteți intensitatea antrenamentului.

Dacă stânca a durat mai mult de 3 luni cu antrenament solid şi alimentaţie, analiza sângelui de bază, inclusiv fier, tiroidă şi vitamina D este un prim pas rezonabil.

Versiunea scurtă

• Un platou este de 688 săptămâni fără progrese în antrenamentul consecvent; orice mai scurt este doar o săptămână proastă.
• Începe cu o săptămână de descărcare la 60%, apoi reîncepe la 90% din greutatea blocată.
• Schimbarea intervalului de repetări pentru 688 săptămâni şi încărcarea în paşi de 0,51 kg.
• Se menţin 102020 seturi pe grup muscular pe săptămână şi se odihneşte 35 minute pe seturi grele.
• Proteina 1,62,2 g/ kg, somn de 79 ore; durere de peste 2 săptămâni sau orice simptome pe piept înseamnă consultarea unui medic.