Mai multe repetiţii împotriva greutăţii mai mari: cum să alegi

Intervale concrete de repetări, sarcini, timp de odihnă și volum săptămânal, plus o regulă clară pentru când să adauge greutate și când să facă mai multe repetări este decizia mai inteligentă.

Argumentul "mai greu versus mai multe repetări" apare în fiecare sală de sport, de obicei asociat cu afirmaţia că unul construieşte masă iar celălalt construieşte definiţie. Partea asta e greşită. Ambele abordări construiesc mușchi, dar nu dezvoltă aceleași calități la aceeași rată, și această diferență se traduce într-un plan foarte concret.

Ce anume determină creşterea musculară ?

Principalul semnal de creştere este tensiunea mecanică a fibrelor, iar tensiunea este ridicată ori de câte ori eşti aproape de defecţiune. Un set de 8 cu 80 kg și un set de 20 cu 45 kg, ambele luate aproape de limită, trimit un mesaj similar la mușchi. Studiile care compară sarcinile de 30-40% din maximul unei repetări cu 70-80% au descoperit creşteri comparabile ale mărimii musculare atunci când seturile sunt luate aproape de eşec. Pentru hipertrofie, orice de la aproximativ 5 până la 30 de repetări este utilizabil.

Puterea e o altă poveste. Este o abilitate la fel de mult ca o calitate. Dacă vrei să ridici mai mult pentru o singură repetiţie, trebuie să te antrenezi aproape de această încărcătură. Grupurile de antrenament cu interval de 20-30 de repetări câștigă, de obicei, mușchi similari grupurilor de antrenament cu 5-8 repetări, dar ele ridică semnificativ mai puțin la un test maxim.

Intervale practice și perioade de repaus

1-5 repetări (85-95% din maxim) forţă pură şi tehnică sub sarcină. Odihnă . 3-5 minute.- Nu . Rezervaţi-l pentru ghemuire, ridicare în picioare, presă şi rând.
6-12 repetări (67-80%) cel mai bun compromis între forţă, mărime şi timp. Odihnă . 2-3 minute.- Nu . Majoritatea muncii tale aparţine aici.
13-20 de repetări (50-65%) bun pentru picioare, umeri, braţe şi orice articulaţii nu le plac sub sarcină grea. Odihnă . 60-120 secunde- Nu .
20-30 de repetări lucrări de izolare, manete, cabluri, mașini. Funcţionează, dar doare şi durează. Odihnă . 60 de secunde.- Nu .

Cât de aproape de eşec

Asta e partea în care majoritatea oamenilor greşesc. Utilizarea RIR repetiţii în rezervă, adică câte aţi fi putut face la sfârşitul unui set.

Seturi grele de 5-8 repetări: RIR 1-3- Nu . Nu trebuie să loveşti eşecul; forma se prăbuşeşte înaintea muşchilor.
Seturi de 12-20 de repetări: RIR 0-1- Nu . Lumina pe care o tai nu funcţionează.
Să treci la eșecuri reale rareori și numai pe mașini și în izolare aproximativ o dată pe grup muscular pe săptămână.

Volumul și progresia în numere

Pentru creştere, să urmărim: 10-20 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, împărţite în două sesiuni. Pentru rezistență, volumul este mai mic, dar frecvența este mai mare: să se aşeze sau să se aplece de 2-3 ori pe săptămână pentru 3-5 seturi de 3-5 repetări.

Conduc progresul cu o regulă dublă. Ia o gamă să spunem 3 seturi de 8-12 repetări la 60 kg. Lucrați până când ați lovit 12, 12 și 12 pe două sesiuni la rând, apoi adăugați 2,5 kg pe ascensoarele de suprafață și 5 kg pe ghemuieli şi deadlifts. Repetările se reduc la 8-9 şi ciclul începe din nou. Asta înseamnă câţiva kilograme pe lună, nu pe sesiune.

Nimic nu funcţionează fără mâncare. Să conteze pe 1,6-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru o persoană de 80 kg care este de aproximativ 130-175 de grame, distribuite pe 3-4 mese de 30-45 de grame fiecare.

Când să alegi care

Du-te mai greu . dacă ai mai puţin de 45 de minute pe sesiune, dacă testezi maxim sau te pregăteşti pentru o întâlnire, sau dacă seturile lungi de greaţă îţi distrug motivaţia până la punctul în care sări peste antrenament.
Mai fă repetiţii. dacă vă doare coturile, umerii sau genunchii sub sarcină, dacă vă întoarceţi după o pauză de mai mult de două luni, dacă vă antrenaţi singuri fără observator sau dacă vă construiţi tendoanele şi ţesutul conjunctiv, care se adaptează mai lent decât muşchii.
Combinaţi-le. cea mai simplă soluţie este să faci primele două exerciţii în intervalul de 5-8 repetiţii şi toate celelalte după aceea în intervalul de 10-20. Obţii putere şi mărime fără a avea nevoie de blocuri separate.

Trei mituri care pierd timpul

Repetările mari creează definiţie. Nu, nu e. Cât de definită arăţi depinde de procentul de grăsime corporală, care este o problemă de nutriţie, nu o problemă de numărare a replicanţilor.

Greutatea este automată periculoasă. Tehnica proastă şi salturile de mari dimensiuni în încărcătură sunt periculoase. Un set controlat de 5 este mai sigur decât 20 de repetiţii cu un rotunjire înapoi.

Trebuie să schimbi mereu distanţele pentru a confunda muşchiul. Muşchii nu se confundă. Urmează sarcina şi oboseala. Fă acelaşi program timp de 8-12 săptămâni, apoi schimba-l.

Când să vă consultaţi un medic

Ridicarea e sigură pentru majoritatea oamenilor, dar unele lucruri nu ar trebui să aştepte.

Dureri în piept, dificultăți de respirație în mod disproporționat față de efort, amețeli sau leșinuri în timpul unui set întrerupeți antrenamentul și verificați-vă imediat.
Durere, furnicături sau slăbiciune care se răspândeşte pe braţ sau picior care sugerează o problemă cu nervii, nu împingeţi prin el.
Durere bruscă ascuţită cu un zgomot sau o senzaţie de spargere, urmată de umflături sau vânătăi.
Durată mai mare de: Două săptămâni . care nu se uşurează când le diminuezi.
Dacă aveţi tensiune arterială necontrolată, boli de inimă, hernie sau sunteţi gravidă, stabiliţi cu medicul dumneavoastră o gamă de sarcini sigure înainte de a face exerciţii de greaţă şi de reţinere a respiraţiei.

Versiunea scurtă

Creşterea musculară este similară în 5-30 de repetiţii, atâta timp cât seturile sunt luate aproape de eşec.
Rezistența maximă necesară sarcinii: 3-5 seturi de 1-5 repetări la 85-95% din putere maximă, în repaus 3-5 minute.
Pentru majoritatea oamenilor cel mai bun compromis este 6-12 repetări, 10-20 seturi pe grup muscular pe săptămână.
Se adaugă 2,5 kg din suprafața corpului și 5 kg din suprafața corpului numai după ce s-a atins partea superioară a gamelor în toate seturile, de două ori la rând.
Durerea care durează mai mult de două săptămâni, amorţeală sau durere în piept înseamnă un control medical, nu o schimbare în număr de repetiţii.