1RM: Cum să-l calculezi fără riscuri

Dacă programul tău spune 5 seturi de 3 la 85% ., mai întâi trebuie să știi 85% din ce. Acest număr este 1RM cea mai grea sarcină pe care o poţi ridica odată cu o tehnică care încă ţine împreună. Vestea bună e că în majoritatea cazurilor nu trebuie să o testezi pentru a o cunoaşte cu suficientă precizie.

Ce măsoară de fapt un 1RM

O 1RM este specifică pentru lift, zi și echipament. Stâncăitul de 140 kg de marţi după opt ore de somn nu e acelaşi stâncătură vineri după cinci. O variaţie de 3 până la 5% pe zi este normală, şi chiar mai mult dacă ai mai puţin de un an de antrenament. Deci, tratați 1RM ca o gamă, nu o singură cifră: Stângul meu este de la 138 la 145 kg. este o sentinţă mai sinceră decât - Mă culc cu 142 kg.- Nu .

Merită măsurată pe ascensoare mari și stabile: ghemuire, banc press, corp lifting, presă de deasupra capului. La curluri cu haltare, ridicări laterale sau orice alt lucru în cazul în care echilibrul nu funcţionează înaintea muşchilor, numărul nu vă spune nimic util.

Estimarea dintr-un set submaximal

Cea mai sigură metodă: Fă un set aproape de eşec cu o greutate pe care o poţi ridica de 3 până la 8 ori, apoi pune numerele. Sub 3 repetări riscaţi fără motiv; peste 8, acurateţea se prăbuşeşte eroarea poate ajunge la 10% sau mai mult pentru că începeţi să măsuraţi rezistenţa în loc de forţă.

Cele două formule pe care oamenii le folosesc:

• - Ce ? 1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = greutate × 36 ÷ (37 − repetări)

Exemplu: Ai ridicat 100 kg pentru cinci repetiţii. Epley dă 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki dă 100 × 36/32 = 112,5 kg. Luaţi numărul inferior sau media, deci aproximativ 114 kg. Epley supraestimează în timp ce repetările se urcă, aşa că la 8 până la 10 repetări, credeţi în Brzycki.

Dacă nu vrei să faci aritmetică, un grafic de procent face aceeași treabă:

• 1 reprezentant 100%
• 2 95 95%
• 3 92 la sută
• 4 89 89%
• 5 86 86%
• 6 83 83%
• 8 78%
• 10 74%
• 12 70 70 la sută

Acelasi exemplu: 100 kg pentru 5 repetări, deci 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Acelasi teren.

Când un test real are sens

Un test direct merită dacă concurezi, dacă treci la un program bazat pe procente precise sau dacă estimarea ta şi cum se simte barul nu sunt de acord de câteva săptămâni. Fă-o odihnită: 2 zile fără munca grea a picioarelor înainte de un test de ghemuire sau ridicare în jos, și să o facă la începutul sesiunii, nu după 40 de minute de muncă accesorie.

Încălzire .

1. 5 până la 10 minute de încălzire generală cu bicicleta, vâslit sau mersul pe jos rapid, suficient pentru a transpira, nu suficient pentru a te obosi.
2. Bară goală sau 40% din estimarea ta de 1RM 8 repetări.
3. 60% 5 repetări.
4. 75% 3 repetări.
5. 85% 1 rep.
6. 92 la sută 1 rep.

Rest: 60 până la 90 de secunde între setările de lumini, apoi 3 până la 5 minute înainte de fiecare încercare de peste 85 la sută. O odihnă mai scurtă înseamnă că testezi recuperarea, nu puterea.

Încercările în sine

Nu planificaţi mai mult de 3 încercări peste 90 la sută. Stabiliţi prima la aproximativ 95% din estimarea greutatea pe care aţi face-o într-o zi proastă. Dacă se mișcă rapid și curat, adaugă 2,5-5 kg pentru partea superioară a corpului sau 5-10 kg pentru ghemuire și ridicare în jos. Dacă replica durează mai mult de 3 secunde, spatele tău rotunjit, sau o parte întârziată, asta a fost maximul pentru ziua ta şi te opreşti acolo. Întreaga sesiune durează 40-50 de minute şi acoperă o singură ridicare, nu trei.

Nu încercaţi să faceţi o presă de bancă max fără un observator sau fără ace de siguranţă puse chiar sub înălţimea pieptului. Nu există excepţie în cazul ăsta.

Metoda RIR, fără necesitatea matematicii

Dacă numerele te enervează, foloseşte RIR repere lăsate în rezervă. Un set de 5 repetiţii care se termină cu sentimentul sincer de Am mai băut două. se află la aproximativ 85% din 1RM. Ideea este să înveţi să citeşti efortul, pentru că chiar şi cea mai bună formulă se prăbuşeşte dacă măcinăm fiecare set până la eșec total.

Cât de des

Fă un test adevărat de 2 până la 4 ori pe an. Reînnoiți estimarea din seturile de lucru la fiecare 4 până la 6 săptămâni. Dacă te antrenezi mai puţin de un an, câştigi mai repede decât poate urmări formula, aşa că o estimare de acum 8 săptămâni este deja depăşită de 5 până la 10 kg.

Greșeli frecvente

• Testarea la sfârşitul unei sesiuni dure, după ce 20 de seturi sunt deja în bancă.
• Schimbarea tehnicii la maxim o ghemuire la jumătate de adâncime nu este aceeaşi ridicare ca și ghemuirea de lucru.
• Testarea tuturor celor trei lifturi mari în aceeaşi zi.
• Utilizarea unui set de 15 rep pentru estimare; eroarea este prea mare pentru ca numărul să fie utilizabil.
• Să duci o bară 1RM la o maşină sau invers; sunt numere diferite.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte de a lua în considerare o încercare maximă, verificaţi cu medicul dacă:

• dacă aveţi hipertensiune arterială necontrolată, boală cardiacă cunoscută sau anevrism o scurtă întindere duce la o tensiune arterială mult peste intervalul obişnuit;
• dacă aveţi dureri în piept, ameţeli, greaţă sau presiune puternică în cap în timpul sau după un set;
• dacă ați suferit o leziune recentă, o intervenție chirurgicală în ultimele 6 luni sau o hernie discală cu amorțeală sau slăbiciune în josul piciorului sau brațului;
• durerea durează mai mult de 5 până la 7 zile, vă trezeşte noaptea sau apare în repaus;
• sunteţi gravidă sau aţi născut în ultimele 3 luni.

Durerea musculară la 24-48 ore după testare este normală. Durerea ascuţită care apare în timpul ridicării nu este.

Versiunea scurtă

• Estimati-va 1RM dintr-un set de 3 pana la 8 repetari folosind Epley sau Brzycki; rezultatul se afla la cateva procente.
• Faceţi un test direct de 2 până la 4 ori pe an, odihnit, la începutul sesiunii, doar cu o singură ridicare.
• Încălziţi-vă în trepte la 92 la sută şi odihniţi-vă de la 3 la 5 minute înainte de fiecare încercare grea.
• Nu se face presiune max fără un observator sau ace de siguranţă.
• Dureri în piept, ameţeli, tensiune arterială necontrolată sau amorţeală în josul piciorului înseamnă o pauză şi un doctor, nu o altă încercare.