De ce nu cresc viţeii

Viţei sunt învinovăţite de genetică mai mult decât orice alt muşchi şi antrenaţi mai puţin decât orice alt muşchi. Genetica chiar stabilește forma și tavanul, dar pentru majoritatea oamenilor problema reală este gama de mișcare, tempo, și cât de puține seturi dure fac în fiecare săptămână. Uite ce trebuie schimbat.

Genetica face parte din asta, dar nu o scuză.

Lungimea abdomenului muscular şi înălţimea inserţiilor tendonului lui Ahile sunt moştenite şi antrenamentul nu le va schimba. Dacă muşchiul tău se termină înalt şi tendoanele sunt lungi, nu vei avea niciodată viţeii ca cineva cu o inserţie joasă. Dar asta determină forma, nu dacă creşti sau nu. Persoanele cu genetica genetica slaba a viţei adăuga în mod realist 1-3 cm de circumferinta viţei în doi sau trei ani de muncă consecventă. Problema este că munca este rareori consecventă: trei perechi de viţel ridica la sfârşitul zilei de picior, o dată pe săptămână, sări în loc de control.

De ce viţelul are nevoie de mai mulţi muşchi decât ceilalţi

Viţeii tăi îți poartă greutatea în timpul a 5.000 până la 10.000 de pași pe zi. Solea, partea mai adâncă a viţei, are o proporţie mare de fibre care se contrac încet şi este extrem de rezistentă la oboseală. Pentru ca acel muşchi să recunoască antrenamentul ca ceva nou, stimulul trebuie să fie clar mai mare decât cel pe care îl dă deja mersul. În practică, asta înseamnă sarcini mai grele decât crezi, repetări mai mari pe set decât pentru alți mușchi și mai des decât o dată pe săptămână.

A doua problemă este tendoana lui Ahile. E elastic şi se comportă ca un arc: Dacă te bagi în poziţia de jos şi te ridici imediat, tendoanele fac cea mai mare parte a muncii şi muşchiul devine mult mai puţin tensionat. De aceea tempo-ul nu este un detaliu mic cu viţei, este principalul lucru.

Doi muşchi, două unghiuri de genunchi.

Gastrocnemius genunchi drept

Funcţionează când piciorul este drept: ridicarea picioarelor în picioare, apăsarea picioarelor cu genunchii blocaţi, ridicarea unui singur picior. Această parte răspunde mai bine la 8-12 repetări cu o sarcină care te provoacă cu adevărat la ultima repetare abia ar trebui să ajungi la vârf.

Soleus genunchiul îndoit

Funcţionează când genunchiul este îndoit la aproximativ 90 de grade, ceea ce înseamnă că viţelul aşezat se ridică. Aceasta este partea pe care majoritatea oamenilor o sară pe deasupra şi este cea care dă lăţimea viţelului când este privit din lateral. Are nevoie de 15-25 de repetări pe set, uneori până la 30, pentru că este atât de durabil. Dacă faci doar ridicări în picioare, antrenezi jumătate din viţel.

Cinci greşeli care întârzie progresul

1. Jumătate din gamă de mișcare. Calculul trebuie să coboare cât mai jos de nivelul picioarelor, după care să se ridice până la întinderea completă, până când ajunge aproape la vârful degetelor. Păstraţi piciorul din faţă la un pas de 5-10 cm.
2. Săriţi. Coborârea timp de 2-3 secunde, pauza de 1-2 secunde la fund fără relaxare, conducerea în sus sub control și țineți 1 secundă la vârf. Vei avea nevoie de mai puţină greutate decât înainte, şi asta e bine.
3. Prea puţine seturi săptămânale. Să urmăriţi 12-16 seturi de lucru pe săptămână, împărţite în 3-4 sesiuni. Trei seturi o dată pe săptămână nu este un antrenament de viţel, este o încălzire.
4. Nu progresează. Scrieţi încărcătura şi repetările. În fiecare săptămână încercaţi să adăugaţi o replică sau 2,5 kg. Dacă faci exact acelaşi lucru timp de patru săptămâni, nu ai niciun motiv să creşti.
5. Întotdeauna ultima în sesiune. Cel puţin o dată pe săptămână puneţi viţei în primul rând, când sunteţi proaspăt şi puteţi împinge.

Dacă poţi să faci mişcări de picioare în timp ce te deplasezi pe telefon, sarcina e prea uşoară sau tempo-ul e prea rapid.

O structură săptămânală concretă

Acest cadru funcționează pentru majoritatea oamenilor, cu 90-120 secunde de odihnă între seturi:

• Luni: ridicarea picioarelor în picioare, 4 seturi x 8-12 repetări, coborâre de 3 secunde, pauză de 1 secundă la partea de jos și la partea de sus.
• Miercuri: ridicarea viţelului în scaun, 4 seturi x 15-25 de repetări.
• Vineri: ridicări cu un singur picior cu greutatea corpului sau cu o haltă, 3 seturi x 12-15 pe picior.
• Sâmbătă (opțional): ridicarea viţelului în poziţie de scaun, 3 seturi x 20-30 de repetări, o sarcină mai uşoară, concentrarea pe pauza în poziţia întinsă.

Măsoară circumferinţa viţei o dată pe lună, dimineaţa, în cel mai larg punct, întotdeauna în acelaşi loc. Măsurarea săptămânală nu vă spune nimic, cu excepţia cantităţii de apă pe care o ţineţi.

Alimente și greutate corporală

Muşchii nu apar din nimic. Dacă greutatea ta nu s-a schimbat de luni de zile şi mănânci mai puţin decât îţi doreşti, viţelul nu va face excepţie. Un cadru realist: 1,6-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, şi un mic excedent de 200-300 kcal pe zi dacă obiectivul este creşterea. Dormiţi 7-9 ore, deoarece atunci se întâmplă cea mai mare parte a recuperării.

Cât durează ?

În primele 6-8 săptămâni nu vezi nimic în afară de durere şi control mai bun al mişcărilor. Prima schimbare reală în circumferință apare după 4-6 luni, și este măsurată în milimetri, nu centimetri. Acesta este ritmul normal pentru viţeii şi nu înseamnă că faci ceva greşit.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul viţelului este în mare parte inofensiv, dar unele semne nu au nimic de a face cu antrenamentul şi trebuie verificate:

• umflarea, roşeaţa şi căldura în Unul. poate fi vorba de o tromboză venală profundă şi necesită evaluare urgentă.
• Durere bruscă ascuţită cu senzaţie de spargere sau de lovitură în partea din spate a piciorului inferior, urmată de incapacitate de a te ridica pe degete suspectează o leziune a tendoanului lui Ahile.
• Durerea de la picioare care apare după o distanţă de mers pe jos previzibilă şi se opreşte imediat ce staţi nemişcaţi trebuie excluse problemele de circulaţie.
• Crampe nocturne frecvente, împreună cu furnicături, slăbiciune sau pierdere a senzaţiei la nivelul piciorului.
• Durată de durată mai mare de 2-3 săptămâni care nu se diminuează nici măcar cu o pauză de la antrenament.

Versiunea scurtă

• Genetica decide forma viţelului, nu dacă îl poţi creşte.
• Folositi o gama completa de miscari, cu o pauza de jos si o faza de coborare de 2-3 secunde.
• Exerciţi atât genunchiul drept (8-12 repetări), cât şi genunchiul îndoit (15-25 repetări).
• Obiectivul este de 12-16 seturi pe săptămână în 3-4 sesiuni scurte, cu progresia scrisă.
• Măsură o dată pe lună şi aşteaptă 4-6 luni înainte de a fi vizibilă diferenţa.