Cât timp continuă progresul după o pauză?

Aproape toată lumea care se antrenează mai mult de un an, în cele din urmă ia o pauză neplanificată: boală, călătorie, muncă, o accidentare sau doar o perioadă în care motivaţia a dispărut. Întrebarea este întotdeauna aceeaşi, cât voi pierde şi cât timp până când o voi recâştiga. Răspunsul este mai bun decât se aşteaptă majoritatea oamenilor, dar depinde de durata pauză şi de ceea ce faci în timpul ei.

Forţa, musculatura şi condiţionarea se estompează la viteze diferite.

Aceasta este partea care merită înțeleasă mai întâi. Cele trei lucruri pe care le-ai construit dispar pe linii temporale foarte diferite:

• Condiţionarea merge primul. Două până la patru săptămâni de neîndeplinire a activităţii costă aproximativ 5 până la 10% din capacitatea aerobică, iar trei luni costă peste 15%.
• Forţă E cel mai încăpăţânat. La ridicările mari, ghemuirea, ridicarea mortă, apăsarea pe bancă, rămâne practic neatinsă pentru primele 2 până la 3 săptămâni.
• Dimensiunea mușchilor stă între. Pierderea de energie nu începe de obicei decât după a treia săptămână de absenţă a oricărei sarcini.

De aceea după zece zile de concediu arăţi mai plat, dar încă ridici aceeaşi greutate. Ceea ce pierzi în prima săptămână este în mare parte glicogen şi apa stocată cu el, aproximativ 1 până la 2 kilograme pe scară, nu ţesut.

Ce se întâmplă de fapt, săptămână de săptămână

Săptămâni 1 - 2

Practic nimic. La oamenii bine antrenaţi forţa se menţine sau chiar se îmbunătăţeşte aici, deoarece articulaţiile şi sistemul nervos se odihnesc în sfârşit. Dacă aţi fost obosiţi, prima sesiune după 10 zile este adesea mai bună decât ultima înainte de pauză.

Săptămâni 3 - 6

Acum pierderile reale apar, de obicei cu 5-10% mai puțin decât maximul. Concret, dacă ai înghesuit 140 kg pentru un singur, după șase săptămâni de pauză așteptați 125 la 133 kg. Înconjurul coapsei sau braţului scade cu 1-2%, cu câţiva milimetri, pe care abia îi puteţi vedea.

2 până la 3 luni

Pierderea forţei se situează la 10-15 la sută, iar secţiunea musculară scade cu 5-10 la sută. Setul de 8 pe care îl făceai cu 100 kg acum merge la 85 la 90. Conditionarea este cea mai grea lovitură în acest moment; primul set de lucru te lasă cu suflu într-un mod în care nu a folosit niciodată.

6 luni și mai mult

Pierderile pot ajunge la 20 până la 30 la sută din forţa ta. Chiar şi atunci eşti mult mai bun decât cineva care nu a fost niciodată antrenat. Tehnica, calea barului, capacitatea de a-ţi contracta muşchiul, rămân ani de zile. Sunt abilităţi, şi abilităţile nu se şterg.

De ce se întoarce mai repede decât a plecat

Când fibra musculară creşte, ia nuclee suplimentare din celulele satelit. Când fibra se micşorează, o bună parte din nucleele rămân acolo, luni şi probabil ani. A reveni nu înseamnă a construi de la zero, ci a reumple o structură care există deja.

În practică: Ceea ce ţi-a luat 4-6 luni să construieşti prima dată, se întoarce de obicei în 6-10 săptămâni. După trei luni de concediere, majoritatea oamenilor se întorc la numărul lor vechi în 4 până la 8 săptămâni de antrenament constant.

Regula grea: Întoarcerea durează de la o treime la jumătate din timpul pauză, cu condiţia să te întorci în mod raţional şi să mănânci suficient.

Cum să pierzi mai puţin când ştii că vine o pauză.

Menţinerea costurilor este mult mai mică decât progresul. Pentru a păstra puterea ai nevoie de surprindător de puţine:

• O sesiune pe săptămână pentru fiecare grup muscular, 2 până la 3 seturi de lucru pe mișcare.
• Ţineţi încărcătura, tăiaţi volumul. Încărcătura contează, în jur de 80-85% din maximul tău. Poţi scăpa de două treimi din seturi şi să păstrezi puterea timp de 4 până la 8 săptămâni.
• Dacă ruperea este cauzată de o mână sau picior rănit, Să-ţi exersezi partea sănătoasă.- Nu . O parte din efect se transmite prin sistemul nervos, iar membrul rănit se atrofiază mult mai puţin.
• Fără să faci gimnastică, fă cel puţin 7.000 până la 8.000 de paşi pe zi plus 3 seturi de flexiuni şi 3 seturi de ghemuiri, de trei ori pe săptămână. Nu va construi nimic, dar va încetini declinul.

Mâncând în timpul concedierii.

Proteinele sunt cea mai mare pârghie pe care o ai. Aşteptaţi ! cel puțin 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală, deci aproximativ 112 de grame pentru o persoană de 70 kg, împărțite în 3 până la 4 mese de 25 până la 40 de grame fiecare. Dacă sunteţi imobilizat în gips sau vă recuperaţi de la o intervenţie chirurgicală, împingeţi la 2,0 până la 2,5 grame pe kilogram, deoarece cerinţele cresc când un membru nu este încărcat.

În al doilea rând, nu adăugaţi un mare deficit de calorii la lipsa de antrenament. Dacă trebuie să slăbeşti, nu mai mult de 300-500 de calorii pe zi, decât 800. Pierderea musculară este mult mai rapidă când un deficit greu şi zero de antrenament se suprapun.

Un plan de revenire care nu te pune în pat.

Greşeala comună nu este să te întorci prea încet, e să faci prima sesiune cu greutăţile vechi până la eşec. Recompensa este cinci zile de durere care distruge următoarele două sesiuni.

1. Săptămâna 1: 50 până la 60% din greutăţile vechi, 2 seturi de exerciţii, 8 până la 10 repetări, oprindu-vă de la 4 la 5 repetări până la eşec. Două-trei sesiuni de întreg corpul.
2. Săptămâna a doua: 65-75%, 3 seturi, rămân 3 repere în rezervă.
3. Săptămâna 3 şi 4: 80-85%, 3-4 seturi, 2 repetiţii în rezervă. Simţirea începe să se întoarcă aici.
4. Săptămâni 5 şi 6: volumul şi intensitatea normale. Numai după asta testează un maxim are sens.

În primele două săptămâni, scurtaţi în mod deliberat faza de coborâre, aproximativ 2 secunde în loc de 4, şi săriţi peste exerciţiile care încărcă un muşchi într-o întindere profundă. Acestea sunt exact cele care produc cea mai mare durere după o perioadă liberă.

Când să vă consultaţi un medic

• Urgenţă: durere sau presiune în piept, dificultate de respiraţie la un efort redus, leşin sau bătăi neregulate ale inimii în timpul antrenamentului.
• Urgenţă: umflarea, căldura și durerea la un viţel după o lungă perioadă de odihnă în pat, un gips sau un zbor lung. Poate fi un cheag de sânge.
• Urgenţă: urină maro închisă cu umflături şi dureri severe 24 până la 72 de ore după prima sesiune. Acesta este un semn de rabdomioliză şi nu dispare de la sine.
• Durere articulară care durează mai mult de 2 săptămâni sau o articulaţie umflată, roşie sau caldă.
• Dacă ruperea a fost cauzată de o intervenţie chirurgicală, un eveniment cardiac, sarcină sau naştere, obţineţi aprobare înainte de a vă întoarce, nu după.
• Dacă aveţi peste 60 de ani, sau aveţi diabet zaharat, hipertensiune arterială sau boli cardiovasculare cunoscute, iar pauza a durat mai mult de 3 luni, faceţi- vă o examinare înainte de a începe din nou.

Versiunea scurtă

• Până la 2 săptămâni de pauză nu vă costă nicio forţă; 1 până la 2 kilograme pe care le pierdeţi sunt apă şi glicogen.
• După 3 până la 6 săptămâni, puterea se va reduce cu 5 până la 10 la sută; după 3 luni, cu 10 până la 15 la sută.
• O sesiune săptămânală de 2 până la 3 seturi la 80 până la 85 la sută din puterea maximă îţi menţine forţa timp de şase până la opt săptămâni.
• Pentru a-l recupera durează de la o treime la jumătate din lungimea pauzei, deoarece mușchiul își amintește; nu începe din nou.
• Întoarceţi-vă la 50 până la 60% din greutăţile vechi şi urcaţi în 4 până la 6 săptămâni; salvaţi testarea maximă pentru sfârşit.