Cum să adaugi 20 kg la benciul tău de presă
Un plan concret de 12 săptămâni: frecvenţa, munca de asistenţă, tehnica şi greşelile care ţin oamenii blocaţi ani de zile.
Băncile se blochează pentru aproape toată lumea, de obicei pentru că este antrenat o dată pe săptămână, întotdeauna în același mod, întotdeauna la eșec.
Planul (12 săptămâni)
De două ori pe săptămână., cu un accent diferit:
- Ziua 1 (grea): 4 × 4 la 85% din maximul tău, 3 minute de odihnă.
- Ziua 2 (volumul): 4 × 8 la 70%, 2 minute de repaus, coborâre de 3 secunde.
Adăugaţi 2,5 kg în ziua grea în fiecare săptămână cât timp funcţionează. Când se opreşte pentru două săptămâni, scade cu 10% şi urcă din nou.
Activități de asistență (alegerea a doua)
- Presă cu cârlig 3 × 10 stabilește intervalul mediu slab.
- Bancă de strânsă strânsă 3 × 8 trice triceps este cea mai comună verigă slabă.
- Bancă în pauză (2 secunde pe piept) 3 × 5 ucide saltul.
- Rând de barele 4 × 8 un spate puternic este platforma de pe care apăsați.
Tehnica care dă kilograme gratis .
- Umerii strânşi pentru întregul set.
- Picioarele se loveau de podea (legal în majoritatea situaţiilor, şoldurile rămân în jos).
- Bar la pieptul inferior, antebraţele vertical.
- Apasă uşor în spate, spre faţă.
De ce oamenii întârzie ani de zile
- Fiecare set de eșec → nici o recuperare între sesiuni.
- Doar o sesiune pe săptămână.
- Schema de reprezentare nu se schimbă niciodată (întotdeauna 3 × 10).
- Slabă spate şi triceps.
- Prea puţin somn şi prea puţină hrană puterea nu creşte în deficit.
Aşteptări realiste
Începători: +20 kg în 34 luni. Intermediar: +10 kg în 3 luni. Avansat: +5 kg în şase luni este un ciclu bun.
Versiunea scurtă
- De două ori pe săptămână: O zi grea, o zi plină.
- Două exerciţii de asistenţă, rândurile sunt obligatorii.
- Nu te antrena pentru a eşua de fiecare dată.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
