Poţi să creşti muşchi şi să slăbeşti în acelaşi timp?

Când recompunerea corpului funcționează, cât de mare este deficitul și cât de multă proteină aveți nevoie, cum să vă antrenați și cifrele care arată că funcționează.

Este întrebarea care apare în fiecare sala de sport: Poţi să-ţi faci muschi şi să pierzi grăsime în acelaşi timp? Răspunsul scurt este da, dar nu pentru toată lumea și nu la aceeași viteză. Iată când recompunerea funcţionează cu adevărat, cât de mult să mănânci şi să te antrenezi şi cum să ştii dacă te mişti.

Pentru cine funcţionează recompoziţia ?

Corpul tău construieşte şi descompune ţesuturi în fiecare zi. Recompunerea înseamnă doar că în aceeaşi perioadă echilibrul este pozitiv pentru muşchi şi negativ pentru grăsime. Patru situaţii fac asta uşor:

Începători primele 6-12 luni de antrenament serios de rezistenţă.
Revenitorii persoanele care s-au antrenat anterior şi au luat câteva luni sau ani liber; memoria musculară funcţionează în favoarea ta.
Persoanele care au mai multă grăsime corporală aproximativ peste 20% pentru bărbaţi şi peste 30% pentru femei, deoarece corpul are o mulţime de energie stocată pentru a lucra.
Oricine a făcut lucrurile de bază prost 60 60 g de proteine pe zi, 5 ore de somn, antrenament fără plan şi fără progresie.

Dacă te-ai antrenat timp de cinci ani, stai în jurul a 12% grăsime corporală și ești aproape de plafon, recompunerea este încă posibilă dar atât de lentă încât nu o vei vedea în trei luni. În acest moment este mai inteligent să separăm fazele: 121616 săptămâni într-un mic excedent, apoi 812 săptămâni într-un deficit.

Calorii: Un mic deficit, nu un război cu mâncarea.

Aici majoritatea oamenilor greşesc. Reconstituirea necesită un deficit modest, aproximativ 102020 la sută sub întreținere, sau chiar zero dacă sunteți un adevărat începător.

Punct de plecare grosolan: întreţinerea este de aproximativ 3033 kcal pe kilogram de greutate corporală pentru cineva care se antrenează de 34 ori pe săptămână. La 80 kg, asta înseamnă 2400262650 kcal. Un deficit de 300-400 kcal te pune la aproximativ 2100-2250 kcal pe zi. Numărul nu este sacru ajustaţi-l cu 100200200 kcal după două sau trei săptămâni de urmărire.

Greutatea scară ar trebui să se miște la 0,25 0,5% din greutatea corporală pe săptămână; la 80 kg, adică 200-400 de grame. Dacă slăbeşti un kilogram pe săptămână, o mare parte din ea nu este grăsime.

Proteina este variabila decisiva .

1,82,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. La 80 kg, asta înseamnă 14517175 g.
Dacă aveţi 25 kg sau mai mult peste greutatea ţintă, calculaţi greutatea ţintă, nu greutatea actuală.
Se distribuie la 4 mese de 304545 g în loc de 150 g în două sesiuni.
Nu scădeaţi grăsimea sub 0,6 0,8 g/kg pe zi; restul caloriilor se duc la carbohidraţi, de obicei 3 5 g/kg, deoarece acesta este ceea ce menţine calitatea antrenamentului.
Fibra 25-35 g pe zi şi 233 litri de lichidă un lucru mic care rezolvă cea mai mare parte a foamei.

Dacă poţi urmări un singur lucru, urmăreşte proteinele. Tot restul tolerează o eroare de 10%. Proteinele nu.

Formare: Trebuie să măresc puterea.

În deficit, corpul păstrează doar ceea ce are nevoie. Antrenamentul de forţă este semnalul că are nevoie de muşchi. Mai exact:

344 sesiuni de forţă pe săptămână, fiecare grup muscular antrenat de două ori pe săptămână- Nu .
1020 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, numărate pe parcursul săptămânii, nu pe sesiune.
Cele mai multe lucrări sunt în intervalul de 51212 rep; lucrările de izolare pot ajunge la 1520.
Aproape de eșec: 1 3 repetări rămase în rezervor pe seturi de lucru.
Odihnește-te 2 3 minute la ghemuire, ridicări în jos și presări; 60 90 secunde la izolare.
Progresia săptămânală: adaugă 1 rep sau 2,5 kg odată ce ai ajuns la vârful gamelor.

Dacă picioarele tale se încadrează în picioare, dacă te linişteşti şi dacă te linişteşti trei săptămâni la rând, înseamnă că deficitul este prea mare sau că nu dormi suficient.

Cardio şi pasuri

Cardio este un instrument pentru cheltuieli, nu un înlocuitor pentru farfurie. Opt până la zece mii de paşi pe zi plus două sau trei sesiuni de 20-30 de minute de exerciţii cardiovasculare uşoare până la moderate sunt suficiente. O oră de alergat în fiecare zi pe partea de sus a unui deficit și de muncă de putere de obicei doar mănâncă recuperarea ta.

Somn şi stres

Dormi 7-9 ore. La persoanele care dorm mai puţin de 6 ore în deficit, o proporţie mult mai mare a greutăţii pierdute provine din masa slabă. O noapte proastă nu e nimic; trei luni la 5 ore este o problemă reală.

Cum se măsoară progresul

Te cântăreşti în fiecare dimineaţă după baie şi te uiţi la Media pe 7 zileNici măcar o zi.
Măsoară-ţi talie o dată pe săptămână, aceeaşi înălţime, la aceeaşi oră a zilei.
Log puterea ta în 3 4 lifturi cheie.
Fă fotografii la fiecare 4 săptămâni în aceeaşi lumină şi la aceeaşi oră a zilei.

Iată cum arată munca: după 8 săptămâni greutatea este aceeaşi sau cu 1 kg mai mică, talia este cu 23 cm mai mică şi ghemuirea este cu 10 kg mai mare. Asta e recompunere, chiar dacă scara abia s-a mișcat.

Rate realiste

Primul an de formare: aproximativ 0,511 kg de muşchi pe lună pentru bărbaţi, aproximativ jumătate din asta pentru femei. Al doilea an: 0,25 0,5 kg pe lună. După aceea, 1 2 kg pe an cu totul bine făcut. Deci, dați procesului un minim de 81212 săptămâni înainte de a decide că nu merge.

Greșeli frecvente

Un deficit de 1000 de calorii pentru că eşti nerăbdător forţă şi muşchi merg cu el.
Schimb programul la fiecare trei săptămâni, aşa că nu există progrese de urmărit.
Proteine pe hârtie, dar fără cântărirea alimentelor în practică 40 g pe zi mai puțin.
Un weekend care să elimine întregul deficit săptămânal în două mese.
Urmărirea doar balanţa, fără măsurarea taliei şi fără numere de gimnastică.

Când să vă consultaţi un medic

Nu toate schimbările în greutatea corporală sunt legate de antrenament şi dietă. Consultaţi un medic dacă:

pierdeţi în greutate fără să fiţi dispuşi să o faceţi, cu mai mult de 5% din greutatea corporală în 61212 săptămâni;
dacă aveţi dureri în piept, dificultăţi severe de respiraţie, ameţeli sau leşinuri în timpul exercitiului;
aveți diabet zaharat, boală tiroidiană, renală sau cardiacă sau luați medicamente în mod regulat;
sunteți gravidă, alăptați sau ați pierdut trei cicluri menstruale consecutive;
recunoşti numărătoarea obsesivă a caloriilor, o binge şi un ciclu restrictiv sau frica în jurul mâncării.

Versiunea scurtă

Recomponierea este realistă pentru începători, reîntoarcători și persoanele cu o grăsime corporală mai mare; pentru sportivii avansați este lentă și fazele separate funcționează mai bine.
Să ai un deficit de 10 percent20 la sută şi să pierzi 0,250.0,5 la sută din greutatea corporală pe săptămână.
Consumați zilnic 1,82,2 g/kg de proteine, împărțite în 4 mese de 304545 g.
Antrenamentul de forţă de 3 sau 4 ori pe săptămână, 10 sau 20 de seturi pe grup muscular şi continuaţi să adăugaţi greutăţi sau repetări.
Judecaţi progresul pe baza mediei greutăţii, a măsurării taliei şi a numărului de gimnastică pe parcursul a 8-12 săptămâni, nu pe zi ce trece.