De ce mi-e atât de greu să mă îngraş ?

Un ghid practic pentru caloriile suplimentare, aportul de proteine şi numerele de antrenament de forţă de care aveţi nevoie dacă scara nu s-a mişcat de luni de zile.

Dacă scara nu s-a schimbat de luni de zile, prima concluzie este de obicei Am un metabolism rapid. În practică, acesta nu este aproape niciodată motivul principal Cheltuielile energetice variază între persoane, dar mult mai puțin decât se presupune. De cele mai multe ori, aportul săptămânal de calorii pur şi simplu nu este mai mare decât cheltuielile, iar antrenamentul nu dă organismului un motiv să-şi construiască muschiul.

În primul rând: Măsoară ce mănânci de fapt.

Înainte de a schimba ceva, cântăreşte şi notează tot ce mănânci timp de şapte zile consecutive, inclusiv weekend-urile. Nu uitaţi la asta... diferenţa dintre 40 şi 80 de grame de unt de arahide e de 250 de kcal, şi asta e întreaga diferenţă între a creşte şi a sta nemişcat.

Modelul tipic la oamenii slabi din fire: Două mese mari, un sentiment de umplere, şi 2.000 de calorii pentru toată ziua. În plus, oamenii slabi tind să se miște mai mult fără să observe agitație, mers pe jos în plus, neliniște generală astfel încât o parte din orice excedent este arsă înainte de a se înregistra.

Câte calorii ai nevoie ?

O estimare de început pentru cineva care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână: 30-35 kcal pe kilogram de greutate corporală- Nu . La 70 kg, adică 2100-2450 kcal pe zi pentru întreţinere.

Adăugaţi 300-500 kcal pe zi pe deasupra. Ţinta este un câştig de 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână la 70 kg, adică 175-350 g pe săptămână sau aproximativ 1-1,5 kg pe lună. Mai repede decât asta înseamnă mai multă grăsime şi apă decât muşchi.

Măsoară-te 4-5 dimineaţe pe săptămână, întotdeauna după baie şi înainte de micul dejun, apoi compară rezultatele săptămânii. medie la săptămâna trecută. O singură zi nu spune nimic. Dacă media este constantă două săptămâni la rând, adaugă încă 200 de calorii pe zi.

Cum să mănânci mai mult când nu ai poftă de mâncare

Pentru majoritatea oamenilor problema nu este voinţa, ci volumul hranei. Soluţia este să alegi alimente cu mai multe calorii şi să mănânci mai des.

4-5 mese pe zi în loc de două mari, la 3-4 ore distanţă.
Calorii lichide. Un shake cu 400 ml lapte, 80 g ovăz, o banană şi 30 g unt de arahide are aproximativ 700 kcal şi se reduce în două minute.
Adăugaţi grăsimi. O linguriță de ulei are aproximativ 120 kcal, 30 g de nuci au aproximativ 200 kcal calorii care nu ocupă aproape niciun spațiu în stomac.
Alegeţi versiunea mai puţin voluminoasă. Fructe uscate în loc de proaspete, carne şi orez în loc de o salată uriaşă, iaurt plin de grăsimi în loc de fără grăsimi.
Nu beţi jumătate de litru de apă sau suc în primele 30 de minute înainte de masă.
Dacă vă face să vă umflaţi din cauza unei cantităţi mari de legume şi legume, reduceţi-le temporar; 25-30 g de fibre pe zi sunt suficiente.

Macronutrient split

Proteine: 1,6-2,2 g/kg la 70 kg, adică 112-154 g pe zi, cel mai uşor fiind 4 mese de 30-40 g.
Grăsime: 0,8-1,2 g/kg 56 56-84 g la 70 kg.
Carbohidrați: Tot ce a mai rămas ., de obicei 4-7 g pe kg. Ele alimentează seturi grele şi sunt cea mai simplă modalitate de a adăuga calorii.

Suplimentele nu sunt factorul decisiv aici alimentele fac aceeași treabă. Dacă proteinele în pulbere sunt mai ușoare pentru tine decât gătitul unei a patra mese, asta este pentru comoditate, nu pentru necesitate.

Formare: transformând excedentul în muşchi.

Fără un stimul de antrenament, un surplus de calorii se transformă în grăsime corporală. Minimumul rezonabil:

3-4 sesiuni de forță pe săptămână, fie întreg corpul, fie o despărțire superioară/inferioară.
10-20 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, în special în 5-12 rep. - Războiul.
Să fie în interval de 1-3 repetări. Ultimele două repetiţii ar trebui să fie lente şi dure.
Rămâi la modelele de bază: ghemuire, ridicare în jos sau ridicare în jos românească, apăsare pe bancă, rânduri, tragere sau tragere, apăsare în sus.
Înregistrează greutăţile şi repetările. Progresie: După ce atingeţi limita maximă a repetării în fiecare setă, adăugaţi 2,5 kg la exerciţiile pentru picioare şi 1,25-2,5 kg la exerciţiile pentru partea superioară a corpului.

Odihneşte-te 2-3 minute între seturi grele. Ţineţi cardio la 2 sesiuni de 20-30 de minute pe săptămână nu e interzis, dar fiecare oră de alergare trebuie plătită cu mâncare.

Dacă greutatea de pe bar nu s-a mișcat în trei luni, problema este programul sau recuperarea, nu genetica ta.

Somn, stres şi consecvenţă

Dormi de la 7 la 9 ore. Cu mai puţin, calitatea antrenamentului scade şi oboseala în timpul zilei îţi ucide pofta de mâncare. Săriţi peste mese în timpul unei perioade aglomerate este cel mai frecvent motiv pentru care media săptămânală este mai mică decât credeţi: Cinci zile perfecte plus două zile care sunt 1200 de calorii mai puţine şterg tot excedentul.

Când să vă consultaţi un medic

Majoritatea cazurilor se rezumă la administrarea de medicamente, dar consultaţi un medic dacă:

pierdeţi în greutate fără intenţie., în special peste 5% din greutatea corporală în perioada 6-12 luni;
în plus faţă de subponderalitate aveţi un puls rapid, tremor al mâinilor, transpiraţie şi toleranţă slabă la căldură (posibilă hiperactivitate a tiroidei);
dacă aveţi diaree cronică, balonare, scaune grase sau dureri după masă (boală coliacă şi alte probleme de absorbţie);
dacă aveţi sete constantă, urină frecventă şi oboseală evidentă;
ați mâncat conform planului timp de 8-12 săptămâni fără nicio modificare a balanței;
observi că eviţi mâncarea, numeri fiecare muşcătură sau te simţi vinovat după ce mănânci.

Lucrarea de bază e simplă: număr complet de sânge, TSH, glucoză, ferritină şi markeri celiaci.

Versiunea scurtă

Cântăreşte-ţi mâncarea timp de şapte zile fără numărul pe care îl ghiceşti.
Menținerea este de aproximativ 30-35 kcal/kg; adăugați 300-500 kcal și urmăriți 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână.
Proteine 1,6-2,2 g/kg, restul din carbohidraţi şi grăsimi; caloriile lichide rezolvă problema apetitului.
3-4 sesiuni de forţă pe săptămână, 10-20 seturi pe grup muscular, şi înregistraţi progresia.
Dacă nu se schimbă nimic în 8-12 săptămâni de consum constant, fă-ţi analizele de sânge de bază.