Powerlifting vs culturism: Ce diferenţă există în practică în ceea ce priveşte formarea

În sportivism şi în culturism se folosesc aceleaşi echipamente şi adesea aceleaşi exerciţii, dar ei măsoară succesul în două moduri complet diferite. Unul numără kilograme pe care le ridici în trei mișcări, celălalt numără cât de mult mușchi ai transporta și cum arată. Această singură diferență în obiectiv schimbă aproape fiecare variabilă de antrenament, de la intervalurile de repetiții la timpul de odihnă.

Scopul conduce tot restul.

Powerlifting-ul este o competiţie în trei clase de lifting: ghemuire, banc press şi deadlift. Ai trei încercări pe lift, cele mai bune încercări de succes sunt adunate, și acest total este rezultatul. Nimănui nu-i pasă cum arăţi, doar dacă ai încuiat greutatea conform regulilor.

culturismul este judecat vizual: mărimea musculară, simetrie, condiţionarea şi proporţiile în raport cu ceilalţi concurenţi din clasa ta. Puterea este un instrument aici, nu rezultatul. De aceea un culturist va schimba cu bucurie barbelă cu o mașină de hack dacă lovește mai bine quadurile, în timp ce un powerlifter nu poate, pentru că barbelă în sine este testul.

Cum diferă formarea

Înaltă putere

• Repetări şi intensitate: majoritatea lucrează în intervalul de 155 repetări la 8092% din 1RM, cu 36 seturi de lucru pe lift principal.
• Rest: 35 minute între seturi grele, şi 58 minute înainte de un single aproape-maximal. Dacă tăiem timpul de odihnă, următorul set devine mai slab, ceea ce învinge scopul.
• Frecvenţă: fiecare ridicare de 233 ori pe săptămână; banca de multe ori de 3 ori, deoarece tehnica se degradează cel mai repede fără repetare.
• Volumul: aproximativ 102020 seturi de mişcare pe săptămână, plus lucrări în intervalul de 612 rep.
• Planificarea: blocuri de 48 săptămâni cu o descărcare la fiecare 46 săptămâni și seturi de lucru cu RPE nominal de aproximativ 79.

culturism

• Repetări şi intensitate: majoritatea lucrează în intervalul de 61515 repetări la 6080%80% din 1RM, cu munca de izolare (realizări laterale, curățări ale picioarelor) până la 152525 repetări.
• Rest: 60-120 secunde la izolare, 2-3 minute la compuşi. Scopul este de a acumula de lucru, nu de a stabili un record.
• Volumul: 1020 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, împărţite în 2 sesiuni pentru acel grup.
• Proximitatea defectării: 033 repetări în rezervă, cu ultima serie de exerciții uneori luate la defecțiune tehnică, dar nu la fiecare exercițiu și nu la fiecare sesiune.
• Execuţie: Întregul domeniu de mișcare, un control 23 secunde excentric, fără balansoare. Progresul înseamnă +2,5 kg sau +12 repetări față de ultima dată.

Alegerea exerciţiului şi tehnica

Un powerlifter modelează tehnica de a scurta drumul de bar: o poziţie mai largă de agaţă, un arc pe bancă, bara târâtă aproape de corp în deadlift. Este legal şi eficient, dar reduce presiunea asupra muşchiului ţintă în poziţia întinsă.

Un culturist face opusul. Ei aleg în mod deliberat varianta care pune mușchiul în cea mai lungă, cea mai dură poziție: ghemuieli în faţă sau în călcâi, presiuni cu haltare în loc de barbetă, ridicări în România în loc de convenţionale. Ca regulă generală, sportivul care ridică greutăţi cu putere alege exerciţiul care mişcă cea mai mare greutate, iar culturistul alege cel care oboseşte cel mai mult muşchiul ţintă, cu cel mai mic cost al articulaţiilor.

Nutriție și greutate corporală

Proteina este aceeaşi pentru ambele: 1,62,2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, distribuite pe 3 5 mese de 25 40 g fiecare. Carbohidrații în zilele de antrenament greu se situează în jurul valorii de 466 g/kg, iar grăsimea nu trebuie să scadă sub 0,6 g/kg.

Diferenţa e direcţia. Ciclul culturistilor: un surplus de 200400400 kcal în timpul unei faze de creștere pentru 0,250,0,5% din greutatea corporală câștigată pe săptămână, apoi un deficit de 300500500 kcal pentru 0,51%1% pierdută pe săptămână pe parcursul a 122020 de săptămâni. Liftorii de putere au o clasă de greutate și de obicei stau la întreținere sau un mic surplus, deoarece fiecare kilogram pierdut tinde să ia o anumită putere cu el. A scăpa în apă 45%5% din greutatea corporală în cele 24 de ore înainte de cântărire este o practică obișnuită, dar nu este inofensivă și nu are sens fără experiență și supraveghere. Somnul de 7-9 ore face parte din plan, nu un bonus.

Răni și recuperare

Într-o greşeală de greşeală. Spătarul jos, umerii pe bancă, adductorii în ghemuire. culturismul produce mai des probleme din volum acumulat, în special tendoanele cotului și umărului. Aceleaşi lucruri ajută în ambele cazuri: 81010 minute de încălzire, 35 seturi de rampă înainte de greutatea de lucru și creșterea volumului săptămânal cu nu mai mult de 1020%20% la un moment dat.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care durează mai mult de 2-3 săptămâni sau care vă trezeşte noaptea, în ciuda unei sarcini reduse.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior, mai ales dacă începeţi să scăpaţi lucruri.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie, ameţeli sau leşinuri în timpul unui set.
• Umflarea bruscă, deformarea vizibilă sau incapacitatea de a pune greutate pe un picior după o singură mișcare.
• Urină neagră plus durere severă la două zile după o sesiune extremă (posibilă rabdomioliză) care este urgentă.
• Înainte de a începe un program serios dacă aveţi peste 40 de ani sau aveţi hipertensiune arterială, diabet sau antecedente familiale de boli de inimă.

Cum să alegeţi

Pentru primii 1 2 ani diferenţa contează mai puţin decât oamenii susţin: Ambele au nevoie de mişcări de bază, tehnici curate şi progrese constante. După aceea, alegeţi după ceea ce vă ţine în sala de sport. Dacă numărul de pe bar te motivează, du-te la atletism; dacă oglinda te motivează, du-te la culturism.

Un hibrid este perfect legitim: 2 zile grele (în picioare în picioare şi pe bancă în intervalul de 355 repetări) plus 2 zile de hipertrofie (81515 repetări, mai multă izolare) pe săptămână funcţionează bine ani de zile. Doar să ştii că odată ce te pregăteşti pentru o întâlnire sau un spectacol, compromisul se termină şi programul se îngustează.

Versiunea scurtă

• Powerlifting scorează un total de trei ridicări, culturism scorează aspectul everything totul altceva urmează de la asta.
• - În greutate . 15 repetitii la 80992% din 1RM, 35 minute de odihna, fiecare ridicare antrenat 23 ori pe saptamana.
• culturism: 61515 repetări, 102020 seturi pe grup muscular pe săptămână, 60120120 secunde de odihnă, 03 repetări în rezervă.
• Proteina este de 1,62,2,2 g/kg în ambele; diferenţa este în calorii şi dacă aveţi o clasă de greutate.
• Durerea de peste 2 3 săptămâni, amorțeală, durere în piept sau urină întunecată înseamnă să opriți antrenamentul și să vă verificați.