Tutti gli articoli (1107)
Tutto quello che abbiamo scritto finora, dal primo giorno in palestra alla programmazione avanzata.
Genetica e progresso: cosa puoi cambiare in realtà
Cosa controlla davvero la genetica nello sviluppo della forza, quanto sia ampia la risposta all'allenamento identico, e come regolare il volume, la scelta di esercizi e le aspettative.
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Memoria muscolare: Cosa si perde quando si lascia e quanto velocemente si riprende
Come funziona la memoria muscolare, esattamente cosa perdi durante un licenziamento, e un piano concreto di sei settimane per riprendere i tuoi vecchi numeri.
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Quanto velocemente si costruisce il muscolo: Numeri reali per anno di formazione
Numeri realistici mensili di aumento muscolare, il volume di allenamento e l'assunzione di cibo che li rende possibili, come monitorare i progressi e quando consultare un medico.
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Allenamento invernale: Cosa cambia quando si fa freddo
Una guida pratica per l'allenamento durante l'inverno: quanto tempo scaldarsi al freddo, come stratificare, idratazione e proteine e quando un raffreddore significa riposo.
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Formazione nel caldo estivo: regolazione del carico, dei fluidi e del ritmo
Come allenarsi al caldo: quanto bere, quanto ridurre il volume e il ritmo, come acclimatarsi in 7-14 giorni, e i segnali che dicono di smettere subito.
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Formazione sul lavoro a turni: Un piano che sopravvive ai turni notturni
Come allenarsi nei turni di turno e di notte: quando sollevarsi, quanto tagliare quando si dorme poco, quantità di caffeina e proteine, e quando consultare un medico.
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Allenamento mattutino contro sera: cosa cambia realmente e come usarlo
Numeri concreti sulla forza, riscaldamenti, pasti e sonno, più semplici regole per scegliere il tempo di allenamento che si vuole seguire.
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Allenamento due volte al giorno: Quando è utile e come pianificarlo
Una guida pratica per l'addestramento di due volte al giorno: chi ne ha bisogno, quanto ci sono distanze tra le sessioni spaziali, come pianificare la settimana e quando fare marcia indietro.
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Allenamento in una palestra dell'hotel: Un piano che funziona con manubri da 20 kg
Come allenarsi in una palestra dell' hotel scarsamente attrezzata: due sessioni di corpo intero con ripetizioni esatte, rimedi per manubri leggeri e mangiare in viaggio.
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Come allenarsi in vacanza
Un piano pratico per mantenere la forza e la forma fisica in vacanza: quello che si perde, il minimo di due sessioni settimanali e allenamenti senza attrezzature.
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Torno dopo tre mesi di pausa
Un piano concreto di sei settimane per tornare dopo tre mesi di congedo: quanto peso perdere, quante serie correre e quando andare dal medico.
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Scaldo in squat: i 10 minuti che ti faranno sistemare il primo set
Una routine di 10 minuti prima di sdraiarsi: Mobilità della caviglia e dell'anca, attivazione degli glutei e una scala esatta per il riscaldamento che ti porta al tuo primo set di lavoro.
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Riscaldamento ascensore per ascensore: Cosa fare prima del primo lavoro
Un piano di riscaldamento concreto per squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-up e running, con serie esatte, percentuali e minuti.
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Come tenere un registro dell'addestramento
Cosa registrare in un diario di allenamento, come notare serie e RPE, e come una revisione settimanale di dieci minuti ti dica quale peso caricare nella prossima sessione.
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Come misurare i progressi in palestra
Un sistema concreto per monitorare i progressi della palestra: I registri di allenamento, le medie settimanali di peso, le misure su nastro, le foto e i numeri che mostrano un cambiamento reale.
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Allenamento per fallire: Quando aiuta e quando ti costa
Quando l'allenamento al fallimento aggiunge muscoli, quando mangia solo il recupero, e come inserirlo nella settimana con conti di set concreti e obiettivi RIR.
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Set giganti: Come costruirne uno e quando funziona realmente
Come costruire un set gigante di quattro esercizi: carico, riposo, giri per sessione, sequenze di campionamento e gli obiettivi di allenamento in cui questo metodo non è adatto.
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Supersetti: come usarli senza perdere forza
Come abbinare gli esercizi a dei superinsiemi, quali combinazioni funzionano davvero, quanto carico e riposo si perde e una settimana di allenamento di tre giorni.
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Set di rilascio: Come eseguirli, quanto spesso e quando saltarli
Una guida pratica per i set di caduta: quanto peso togliersi, quante ripetizioni aspettarsi, quali esercizi sono adatti e quanto spesso eseguirli ogni settimana.
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Allenamento al tempo 3-1-1-0: cosa significano i numeri e come usarli realmente
Come leggere il tempo 3-1-1-0, quanto peso togliere dalla barra, come contare i secondi e un piano di sei settimane che puoi seguire con il tuo allenamento corrente.
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Set di cluster: Rompere un set per mantenere ogni rep veloce
Quali sono i set di cluster, quanto dovrebbe essere il riposo intra-set e tre schemi pronti per la forza, ipertrofia e potenza con pesi e secondi reali.
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Allenamento a pausa-riposo: Trovare di più da un set
Come funziona effettivamente l'allenamento con pausa di riposo, i tempi esatti di riposo e il numero di ripetizioni da usare, quali sollevamenti sono più adatti, quando saltarli e quanto spesso farlo.
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Set di piramide: Come usarli senza perdere tempo
Come sembrano gli insiemi di piramide ascendenti, discendenti e completi nei numeri reali, come scegliere i tempi di carico e di riposo e quando gli insiemi di serie le batte.
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Come pianificare un anno di formazione
Un modo concreto per dividere le 52 settimane in blocchi di allenamento, del-load e pause, con numeri reali per serie, calorie e progresso annuale.
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