Formazione nel caldo estivo: regolazione del carico, dei fluidi e del ritmo

L'allenamento al caldo non è solo meno confortevole, è fisiologicamente diverso. A 30 °C il corpo spinge una grande parte del sangue verso la pelle per scaricare calore, lasciando meno per i muscoli: gli stessi pesi sembrano più pesanti, il battito cardiaco è 10-20 battiti più alto allo stesso ritmo e la stanchezza arriva prima. Ecco cosa cambiare, quanto bere e quando smettere.

Quando allenarsi

La finestra peggiore è dalle 12:00 alle 17:00. Se si allenano all'aperto, puntare prima delle 9:00 o dopo le 19:30. L'umidità conta molto di piu' di quanto la gente pensi: 28 °C al 70% di umidità è più difficile per voi che 34 °C al 20%, perché il sudore non evapora e il sistema di raffreddamento smette di funzionare.

In una palestra senza aria condizionata, guarda il termometro. Fino a 24 °C, treno normale. Al di sopra dei 28 °C, riduci la sessione a 45-60 minuti e ti aspetti che le ultime serie siano nettamente più deboli di quanto non lo fossero in aprile.

Quanto bere ?

• 2 ore prima: 400-600 ml di acqua.
• Durante: 150-250 ml ogni 15-20 minuti, che si traduce in 0,5-1 litro all'ora a calore reale.
• Dopo: Pesati prima e dopo. Sostituire ogni chilogrammo perso con 1,2-1,5 litri di liquido distribuiti nelle prossime 2-4 ore, non tutti in una volta.

Una perdita del 2% di massa corporea (1,8 kg per una persona di 90 kg) riduce sensibilmente sia la forza che la resistenza. L'urina di paglia pallida va bene; l'urina scura significa che sei indietro. Non superare nemmeno: più di 1,5 litri all'ora di acqua pura, senza sale e senza sudorazione per giustificarlo, può diluire il sodio nel sangue.

Sal e elettroliti

Il sudore trasporta circa 400-1500 mg di sodio per litro. Se si allenano per più di 60-75 minuti al caldo o se le strisce bianche si asciugano sulla camicia scura, aggiungere 300-700 mg di sodio per litro di liquido, che è circa un quarto di cucchiaino di sale da tavola ordinario. Per meno di un'ora, acqua e pasti normali lo coprono.

Adattamento del lavoro di forza

• Tenete il peso, tagliate il volume: Tre o quattro serie di lavoro invece di cinque, lo stesso carico. Perdere un set e' meglio che perdere la forma.
• Prolungate il riposo. Per gli squat e i deadlift, prendi 3-4 minuti invece di 2, perché il battito cardiaco scende più lentamente quando hai caldo.
• Lascia 2-3 ripetizioni in riserva invece di macinare fino al fallimento. Il lavoro di fallimento a 32 °C è pagato per il giorno successivo.
• Obiettivo 45-60 minuti in totale. Se la sessione dura 90 minuti, tagliate gli accessori, non gli ascensori principali.
• Risparmiate i test massimi per l'autunno.

Regolare il cardio

Il tuo ritmo diminuisce, e questo è normale. Per lo stesso sforzo, si prevede un ritardo di 15-30 secondi per chilometro a 30 °C rispetto a 15 °C. Corri per frequenza cardiaca e sensibilità, non per le spaccature che ti capita in primavera. Spostare gli intervalli al mattino presto o abbreviarli, ad esempio 10 giri di 30 secondi di duro e 60 secondi di camminata invece di 6 volte 3 minuti. Pianifica lunghe corse come un ciclo di 2-3 km intorno a un punto in cui l'acqua si trova, piuttosto che un giro-torno che ti impegni a finire.

Acclimatamento

L'adattamento dura da 7 a 14 giorni: se inizi a sudare prima, il sudore diventa più diluito e il volume plasmatico aumenta del 5-10%. In pratica, trascorri i primi 4-5 giorni al 60-70% della tua intensità abituale, 30-60 minuti al giorno nel caldo, poi ricostruisci il carico. Dopo due settimane la stessa seduta sembra notevolmente più facile. Se perdi una settimana di aria condizionata, la maggior parte di quell'adattamento svanisce in 2-3 settimane.

Un raffreddamento che funziona davvero.

• 400-500 ml di una bevanda fredda o gelata 20-30 minuti prima di iniziare.
• Un asciugamano freddo e bagnato sul collo e sugli avambracci tra le serie.
• Abbigliamento leggero, largo e traspirante, più un cappello con il cappello in alto se siete al sole diretto.
• 10-15 minuti dopo sotto una doccia fresca, prima di sedersi o salire in un'auto calda.

Segnali per fermarsi immediatamente

L'esaurimento da calore è questo: vertigini, nausea, mal di testa, pelle fredda e umida, brividi nel bel mezzo di una giornata calda, crampi e frequenza cardiaca che non si stabilizza dopo 3-4 minuti di riposo. Cosa fare: fermarsi, mettersi all'ombra, sdraiarsi con le gambe alzate, prendere liquido salato e mettere acqua fredda sul collo, ascelle e inginocchi.

Il colpo di calore e' un' emergenza medica. temperatura interna superiore a 40 °C, confusione, linguaggio confuso, sudorazione che si spegne o perdita di coscienza. Chiama il numero di emergenza (112 nella maggior parte dell'Europa) e continua a raffreddare la persona mentre aspetti.

Quando consultare un medico

• Lo stesso giorno, se si verifica una perdita di coscienza o disorientamento, o se la sua urina dopo l' allenamento è di colore tè scuro (possibile rabdomiolisi).
• Dolore al petto, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo o battito cardiaco frettolante o salto.
• Se prende farmaci per la pressione sanguigna, diuretici, antistaminici, antidepressivi o farmaci per la tiroide, chieda al medico o al farmacista in che modo essi influenzano la tolleranza al calore e la perdita di liquidi.
• Diabete, malattie cardiache, gravidanza o recupero da un' infezione febbrile: concordare un piano prima di iniziare l'allenamento a 30 °C e oltre.
• Crampi che durano per giorni o debolezza che persiste dopo 2 giorni di riposo e normale idratazione.

La versione breve

• Allenarsi prima delle 9:00 o dopo le 19:30, e in ambienti chiusi al di sopra dei 28 °C, ridurre la sessione a 45-60 minuti.
• Bere 400-600 ml due ore prima, 150-250 ml ogni 15-20 minuti durante e 1,2-1,5 litri per chilogrammo perso in seguito.
• Qualsiasi cosa che sia stata sotto calore per più di 60-75 minuti ha bisogno di 300-700 mg di sodio per litro di liquido.
• Mantenete i pesi, passate da 5 serie a 3-4, riposate 3-4 minuti e rimanete 2-3 ripetizioni a corto di fallimento.
• L'acclimatamento richiede da 7 a 14 giorni; vertigini, nausea e brividi significano fermarsi subito, e confusione o collasso significa chiamare i servizi di emergenza.