Come allenarsi in vacanza

Due settimane di riposo non distruggeranno il tuo allenamento, ma come le trascorri determinerà se tornerai pronto per una sessione normale o pronto per tre settimane di recupero. L'obiettivo delle vacanze non è il progresso, ma il mantenimento per il minor investimento di tempo possibile. Questo equivale a circa tre o quattro ore di allenamento in quattordici giorni.

Cosa perdi davvero e quanto velocemente

I dati negativi sulle persone allenate sono abbastanza coerenti e molto meno drammatici di quanto suggerisce il folklore della palestra.

• Forza - Va piano. La forza massima rimane sostanzialmente invariata per le prime 2-3 settimane senza allenamento; un calo misurabile del 5-10% appare di solito dopo 3-4 settimane.
• Massa muscolare anche va lentamente. Per i primi 10 14 giorni il cambiamento è principalmente acqua e glicogeno, quindi il muscolo sembra piatto senza essere realmente scomparso.
• Cardio fitness caduta più veloce. Dopo 121414 giorni senza condizionamento, la VO2max scende circa del 46%, e dopo un mese può essere del 10%.
• Tecnica si arrugginisce. Il tuo primo squat e il tuo primo peso morto ti faranno sentire più goffa di quanto il numero sulla barra dica. E' normale e ritorna entro 2 o 3 sedute.

La conclusione pratica: Se il viaggio è inferiore a 10 giorni, non puoi fare nulla. Due settimane o più, vale la pena fare il minimo.

Il minimo che ti tenga in forma.

Mantenere la forza e i muscoli richiede grosso modo un terzo di quello che si usa, ma l'intensità deve rimanere alta. Concrete:

• 2 sedute a settimana25 35 minuti ciascuno.
• 36 serie dure per gruppo muscolare e settimana, invece dei soliti 1015.
• Prendi i set all'interno . 1 2 ripetizioni di fallimento- Non lo so . Set facili fatti per il solo scopo di non mantenere nulla.
• Condizionamento: 2 sedute di 1520 minuti dove la frequenza cardiaca supera i 140.

Il piano di assenza di attrezzature

Questo funziona in una camera d'albergo o su un balcone e richiede circa due per due metri. Due sedute a settimana, con un'intervallo di almeno 48 ore. Riposo 60 90 secondi tra le serie.

Sessione A: parte superiore del corpo

1. Sforzature, 4 serie a meno di 2 ripetizioni di fallimento. Se passate i 25, mettete i piedi sul letto o prendete 4 secondi per abbassare.
2. Pull-up, 4 serie di 510. Niente bar? Righe invertite sotto una tavola solida, 4 serie di 1015.15.
3. Pike push-up (anca alta, testa verso il pavimento), 3 serie di 812,12, per le spalle.
4. Tenere vuoto 3 volte 30 secondi, a bordo 2 volte 30 secondi per lato.

Sessione B: gambe

1. Squat bulgaro con il piede posteriore su una sedia, 4 serie di 101515 per gamba.
2. Un sollevamento rumeno a un piede senza carico, 3 secondi di discesa, 3 serie di 12 per gamba.
3. Ponte gluteale a una gamba, 3 serie di 1012 per gamba.
4. Alza il vitello a una gamba, 3 serie di 1520.

L'intera cosa dura 25-30 minuti, meno tempo che aspettare la colazione.

Se l' hotel ha una palestra

La maggior parte delle palestre degli hotel dispone di manubri fino a 202525 kg, una pila di cavi e un tapis roulant. Questo è sufficiente per una sessione a corpo intero due volte alla settimana, circa 35 minuti:

• Scacco del calice, 3 serie di 101212
• Dumbel bench o press per pavimenti, 3 serie di 81212
• fila di un braccio, 3 serie di 101212 per braccio
• Pressa aerea, 3 serie di 81010
• Manubri di peso morto rumeno, 3 serie di 1012

Non inseguire i record personali su apparecchiature sconosciute, con gli incrementi di carico di qualcun altro, senza il normale riscaldamento. Da qui vengono la maggior parte dei danni durante le vacanze.

Nuotare, camminare e tutto il resto.

Tutto conta, sii onesto su quanto. Nuotare per 30-45 minuti è un buon allenamento e ti aiuterà a mantenere la VO2 max, ma non fa quasi nulla per la forza delle gambe. Un giorno con 12 15 mila passi, una passeggiata o due ore di pallavolo da spiaggia possono sostituire una sessione di allenamento. Niente di tutto questo puo' sostituire l'allenamento di resistenza.

Alimenti e bevande

• Proteine: L'obiettivo è di 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, con 1,2 g come pavimento duro. A 80 kg, circa 130 g al giorno, che è possibile anche a buffet: uova al mattino, pesce o carne a due pasti, yogurt o formaggio come spuntino.
• Alcol: tre o più bevande in una sera danneggia il sonno e la sintesi proteica per le prossime 24 ore. Se bevi, non fissare una seduta per la mattina dopo.
• Fluido e sale: a 30 gradi e oltre, contare su 300500500 ml di liquido per ora di attività all'aperto e non evitare il sale.
• La scala: Il peso di 1 2 kg dopo dieci giorni è quasi sempre acqua, sale e glicogeno. Si elimina in 47 giorni di normale alimentazione.

Quando consultare un medico

Non improvvisare se si presenta una di queste cose: dolore toracico, angustia o insolita mancanza di respiro durante lo sforzo; svenimento o vertigini causate dal calore che non si risolvono entro 152020 minuti all'ombra con liquidi; gonfiore di una gamba o dolore al polpaccio dopo un lungo volo o guida; urina scura più dolore muscolare grave 244848 ore dopo una sessione insolitamente dura; qualsiasi lesione che impedisce di mettere peso su un corpo una gamba o sollevando un braccio. Le prime tre sono urgenti. Se avete malattie cardiache, diabete o assumete farmaci per la pressione sanguigna, consultate il vostro medico prima di fare allenamento intenso al caldo.

La versione breve

• Un viaggio di meno di 10 giorni non richiede alcuna formazione; in realtà non si perde nulla.
• Per due settimane o più, 2 sedute a settimana di 25-35 minuti sono sufficienti, ad un terzo del volume normale ma a piena intensità.
• senza attrezzature: - Sotto le braccia. - Sotto le braccia. - Sotto le braccia.
• Il fitness svanisce più velocemente della forza, quindi aggiungi due sforzi di 15-20 minuti dove la frequenza cardiaca raggiunge i 140.
• Mantenete la proteina a 1,6 g per chilogrammo, non inseguite i record su attrezzature non familiari e ignorate la bilancia per la prima settimana.