Formazione sul lavoro a turni: Un piano che sopravvive ai turni notturni

Se si lavora a turni, il problema di solito non è la motivazione ma un programma che cambia ogni sette giorni. Un piano che presuppone che tu sia libero alle 18 ogni giorno è inutile la settimana in cui lavori dalle 22 alle 6. Ecco come costruire un allenamento che sopravviva a rotazioni, turni notturni e tre ore di sonno in meno di quanto non sia necessario.

Cosa cambia davvero di notte ?

La forza traccia la temperatura corporea. Il suo fondo si trova tra le 4 e le 6 del mattino e raggiunge il picco nel tardo pomeriggio. Il divario è di circa il 3-6% per i grandi ascensori: se si fanno 100 kg di panchina nel pomeriggio, si aspettano da 94 a 97 kg per lo stesso sforzo alle sei del mattino.

La perdita di sonno colpisce più duramente dell'ora del giorno. Dopo una notte di 5 ore, la forza massima scende dal 5 al 10 per cento, ma la resistenza, il numero di ripetizioni prima di fallire, può scendere del 20 per cento. Lo stesso carico sembra anche più pesante e la tecnica si sgretola più velocemente nelle ultime due ripetizioni. Nel lavoro a turni non ti giudichi per quello che hai sollevato in una brutta giornata. Ti giudichi per quante sessioni hai registrato quel mese.

Tre sedute a corpo intero a settimana.

Una divisione di cinque giorni e' per le persone con orari prevedibili. Manca due giorni di turno e le tue gambe si allenano una volta ogni dodici giorni. Il corpo pieno tre volte a settimana significa che ogni sessione mancata costa molto meno, perché ogni gruppo muscolare principale si ripropone ogni due o tre giorni.

• Sessione A: Squat 3x5, bench press 3x6-8, fila di barre 3x8-10, planchetta 3x40 secondi
• Sessione B: 3x6-8, pressatura aereo 3x6-8, pull-up 3 serie di fermare due ripetizioni a corto di fallimento, leg press 2x12
• Sessione C: 3x3-5, stampa di inclinazione 3x8, fila a braccio singolo 3x10, portatore agricolo 3x40 metri

Ogni sessione è di 10 a 14 serie di lavoro e si adatta in 45 a 55 minuti se si riposa di 2 minuti sui grandi ascensori e da 60 a 90 secondi su tutto il resto. Faccia A, B, C, poi A di nuovo. Il giorno non ha importanza, solo che tra le sessioni passino almeno 24 ore.

Quando una settimana crolla completamente, una sessione batte ancora zero. Un singolo allenamento a corpo intero a settimana non ti aiuta a costruire niente, ma ti mantiene in forma durante un mese difficile.

Quando allenarsi in ogni turno

• turno notturno, dalle 22 alle 6:00: la finestra migliore è da 1 a 2 ore dopo esserti svegliato nel pomeriggio. Sveglio alle 15, mangio alle 15, treno dalle 16:30 alle 17, vado al lavoro alle 21.30.
• Subito dopo un turno di notte, verso le 7:00: ma riduci il 20-30% dei pesi da lavoro e tieni lo sforzo vicino a 7 su 10. Nessun tentativo massimo e nessun set di fallimento.
• turno di mattina dalle 6 alle 14:00: Il treno tra le 15 e le 17. E' anche la parte fisiologicamente piu' forte della giornata.
• turno pomeridiano, dalle 14 alle 22:00: Il mattino e' quello che hai. Estendere l'accaldamento a 12-15 minuti e aggiungere due serie di accalciatori prima del primo set di lavoro.

La rotazione è più facile da gestire quando si muove in avanti: Prima presto, poi pomeriggio, poi sera. Se dovete scegliere gli scambi, scegliete quella direzione.

Quanto tagliare quando il sonno è breve

1. 7 ore o più: allenare il piano come scritto.
2. 5 a 6 ore: lo stesso numero di serie, ma con il 10% in meno di peso o due ripetizioni in meno per serie. Niente a che fare con il fallimento.
3. Meno di 5 ore: metà del volume, quindi 5-6 serie di lavoro, sollevamento composto, concentrazione tecnica. O una passeggiata di 30-40 minuti e la giornata è finita.
4. Due sere di fila con meno di 5 ore: Salta la sessione pesante. Il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena e alle spalle sale e il ritorno è zero.

Cibo e caffeina intorno alla notte .

• Proteine: Da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. A 80 kg, cioè da 130 a 175 grammi al giorno, suddivisi in 3 o 4 pasti da 35 a 45 grammi.
• Il pasto durante il turno: mantenere a 300-500 kcal con proteine e carboidrati moderati. Un pasto grasso e pesante di 800 calorie alle 3 del mattino si digeri lentamente e lo paghi con nausea e sonno peggiore dopo.
• Caffeina: circa 3 mg per chilogrammo, quindi 240 mg a 80 kg, assunti da 45 a 60 minuti prima dell'allenamento. L' emivita è di 5 a 6 ore, quindi l' ultima dose deve essere somministrata non oltre 8 ore prima di dormire. Se vai a letto alle 8 del mattino, l'ultimo caffè è intorno a mezzanotte.
• Acqua: 30 a 35 ml per chilogrammo, circa 2,4 a 2,8 litri a 80 kg, più mezzo litro per ora di allenamento.

Il sonno fa parte del programma .

L'obiettivo è di 7-9 ore ogni 24 ore, anche se è spezzato. Dopo un turno notturno, è realistico fare 5-6 ore al mattino e un pisolino di 90 minuti nel pomeriggio. La stanza deve essere veramente buia e fresca, da 18 a 20 gradi. Un pisolino di 20 o 30 minuti prima di partire per il turno notturno migliora notevolmente la vigilanza nella seconda metà.

Se dovete scegliere tra allenamento e 90 minuti di sonno in più dopo la terza notte di fila, dormite. Puoi fare la seduta di domani. Non puoi recuperare il sonno.

Quando consultare un medico

• Dolore o pressione toracica, battito cardiaco accelerato o saltato sotto carico, svenimento o vertigini a metà. Questa non aspetta.
• Insomnia che dura da 3 a 4 settimane nonostante il controllo del buio, della temperatura e della caffeina.
• Pressione sanguigna superiore a 140/90 su diverse letture separate. Il lavoro a turni è associato a una pressione sanguigna più alta e a problemi di metabolismo, quindi è ragionevole un controllo annuale.
• Fatica persistente con variazione di peso involontaria superiore a 5 kg in tre mesi. Chiedi per il sangue, ferro, tiroide e glucosio nel sangue o HbA1c.
• Se stai combattendo il sonno al volante sulla strada per casa.

La versione breve

• Tre sedute a settimana, da 10 a 14 set di lavoro, da 45 a 55 minuti, in ordine A, B, C senza giorni fissi.
• La mattina siete dal 3 al 6 per cento più deboli e fino al 10 per cento dopo una brutta notte. Fai lavori pesanti da 1 a 2 ore dopo il risveglio, non dopo il turno.
• Al di sotto di 5 ore di sonno, dimezzare il volume. Due notti di questo tipo di fila significa saltare completamente la sessione pesante.
• 130-175 grammi di proteine a 80 kg, circa 240 mg di caffeina prima della seduta, e niente caffè nelle ultime 8 ore prima di andare a letto.
• Dolore toracico, svenimento, insonnia cronica o pressione superiore a 140/90 vanno dal medico, non dalla palestra.