Allenamento al tempo 3-1-1-0: cosa significano i numeri e come usarli realmente

L'allenamento al tempo significa smettere di contare solo le ripetizioni e iniziare a contare i secondi all'interno di ogni ripetizione. La notazione 3-1-1-0 è il punto di entrata standard, e una serie onesta vi mostrerà quanto rimbalzo e slancio avete usato invece del muscolo. Ecco come leggerlo, quanto peso perdere e dove non ha senso.

Cosa significano i quattro numeri?

I numeri seguono un'ordine di ripetizione, misurato in secondi:

1. 3 la fase di abbassamento (eccentrica) dura tre secondi: la discesa in squat, la barra che scende al petto, il corpo che scende dalla cima di un pull-up.
2. 1 una pausa di un secondo in fondo, senza rimbalzo e senza rilassamento nell'estiramento.
3. 1 fase di sollevamento (concentrica), un secondo, controllata ma con l'intento di accelerare.
4. 0 senza pausa in cima; non appena si blocca, inizia la prossima discesa.

Questo fa dire che una ripetizione dura circa cinque secondi. Un set di otto richiede circa 40 secondi sotto carico, mentre lo stesso set alla velocità abituale richiede da 16 a 20 secondi. Quindi un tempo otto non è lo stesso otto che normalmente si fa.

Perché 3-1-1-0 in particolare?

Tre secondi di discesa sono abbastanza lenti da uccidere il momento e abbastanza brevi da non trasformare il set in un test di resistenza. La pausa inferiore di un secondo rimuove il rimbalzo fuori dalla buca l'esatto punto in cui la tecnica si sgretola e dove le articolazioni prendono il colpo più forte. Lo zero in alto significa che non si riposa mai in blocco, quindi la tensione rimane sul muscolo per tutto il set.

Quello che ottieni in realta': Un miglior controllo in basso, una lettura immediata di quale lato è più debole (il lavoro con un membro lo mostra in circa 10 secondi) e uno stimolo decente alla crescita con un carico inferiore del 20-30%. Questo è utile quando le ginocchia o la parte bassa della schiena non tollerano serie pesanti e non si vuole saltare la sessione.

Quanto peso devo togliere?

Qui è dove la maggior parte delle persone sbagliano mantengono lo stesso carico e si licenziano al set tre. Regola empirica: ridurre del 20-30% il peso di lavoro per lo stesso numero di ripetizioni.

• Accovacciati 100 kg x 8 a velocità normale → 70-75 kg x 8 a 3-1-1-0.
• Pressa da banco 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Non lo so .
• Sfida di peso 100 kg x 10 → 70 a 80 kg x 10 kg- Non lo so .
• Peso corporeo x 8 → aspettarsi 4-5 Ripetizioni a tempo pulito; completate l'installazione con negativi lenti.

Se il tempo si rompe prima dell'ultima ripetizione, il peso e' troppo pesante. Lo standard non è finire il set è che la ripetizione finale ha ancora preso cinque secondi.

Come contare senza indovinare

Contare in testa è inaffidabile; sotto la stanchezza tutti accelerano. Tre cose che funzionano:

• Contiamo . mille uno, mille due, mille tre. ogni frase dura circa un secondo.
• Un metronomo ad 60 battiti al minuto; un battito equivale a un secondo.
• Chiedete a un compagno di allenamento di contare ad alta voce per le prime due settimane fino a quando il ritmo non sarà automatico.

Se la serie di otto richiede 25 secondi invece di 40, non hai fatto il lavoro del tempo hai fatto una serie normale con un peso più leggero.

Un piano di sei settimane che puoi iniziare oggi.

Non convertire tutta la sessione. Prendi . uno o due sollevamenti principali per allenamento e lasci tutto il resto in pace.

1. 1-2 settimane: un sollevamento per sessione, 3 serie x 8 ripetizioni, peso meno 25%, 2 minuti di riposo tra le serie.
2. Settimane 3-4: due sollevamenti per sessione, 3-4 serie x 8, aggiungere 2,5-5 kg una volta che ogni serie ha tenuto il tempo pulito.
3. 5 - 6 settimane: 4 serie x 6 ripetizioni con il carico fino all'85% del normale peso di lavoro, lo stesso ritmo.

Dopo la sesta settimana, tornare alla velocità normale per due o tre settimane. Probabilmente solleverete più di prima, perché nel frattempo la posizione inferiore è stata fissata.

Dove il tempo non appartiene

L'abbassamento lento non si mescola con movimenti esplosivi: Pulizia, rapina, salta, sprint. La velocità e' il punto, quindi rallentare e' contro di te. Nei sollevamenti convenzionali dal pavimento, una discesa di tre secondi carica la parte bassa della schiena con forza utilizzare invece la versione rumena. E per i tentativi massimi (1-3 ripetizioni al di sopra del 90% del massimo), lasciate il tempo completamente fuori.

Un' altra cosa: Si può aspettare un dolore più intenso per le prime due settimane, raggiungendo il picco 24-48 ore dopo la sessione. Ecco perché non si inizia con cinque esercizi di tempo contemporaneamente.

Quando consultare un medico

Il tempo è solo un modo per eseguire un sollevamento, ma il caricamento lento espone i problemi che il momento usava nascondere. Consultare un medico se:

• si ha un forte dolore articolare in un punto specifico della gamma di movimento che non scompare anche con un peso più leggero;
• dolore che dura più di due settimane nonostante riposo e riduzione del carico;
• avverte formicolio, intorpidimento o debolezza in un braccio o una gamba;
• quando si verificano vertigini, dolore al petto o mancanza di respiro durante una serie lunghe serie sotto stress aumentano temporaneamente la pressione sanguigna, quindi controllate prima se avete una pressione alta, un'ernia o un intervento chirurgico recente.

La versione breve

• 3-1-1-0 significa tre secondi in basso, un secondo in pausa in basso, un secondo in su, nessuna pausa in alto circa cinque secondi per ripetizione.
• Riduci il 20-30% del tuo peso di lavoro; il successo significa che l'ultima rappresentazione mantiene ancora il tempo pieno.
• Utilizzare un metronomico a 60 battiti al minuto o contare mille e uno . il conteggio delle persone si fa sempre velocemente.
• Applicate una o due sollevature principali per sessione per sei settimane, poi tornate alla velocità normale.
• Salta per gli ascensori esplosivi, i deadlift dal pavimento e i set massimi.