Allenamento due volte al giorno: Quando è utile e come pianificarlo

Una guida pratica per l'addestramento di due volte al giorno: chi ne ha bisogno, quanto ci sono distanze tra le sessioni spaziali, come pianificare la settimana e quando fare marcia indietro.

La formazione due volte al giorno sembra una scorciatoia per un progresso più rapido, ma in pratica è uno strumento per un gruppo ristretto di persone e per un periodo di tempo limitato. Se il volume settimanale è piccolo, dividerlo in due non cambia nulla, tranne il calendario. Se il volume è veramente grande, due al giorno possono essere la differenza tra un lavoro di qualità e trascinarsi attraverso l'ultima mezz'ora.

Cosa due volte al giorno risolve davvero

Risolvono una cosa: qualità per set- Non lo so . Una sessione di 120 minuti di solito significa che gli ultimi 30 minuti sono mediocri bar velocità cala, tecnica scivola, periodi di riposo si allungano. Lo stesso lavoro diviso in 2x50 minuti viene fatto fresco.

Ha senso in tre situazioni:

Il volume giornaliero è passato 90-100 minuti e la parte posteriore della sessione si sta sprofondando.
Stai facendo due cose che si interferiscono l'una con l'altra lavoro pesante con forza più 30 40 minuti di allenamento in un blocco.
Il tuo programma ti dà solo brevi periodi di tempo, diciamo 40 minuti al mattino e 40 al pomeriggio.

Chi dovrebbe saltare ?

Salta se si applica una delle seguenti condizioni:

Si allenano meno di 4 volte a settimana o si allenano in modo costante per meno di un anno.
Dormi meno di 7 ore.
Lei ha un deficit di più di 500 kcal al giorno.
Una sessione al giorno sta ancora producendo progressi aggiungere una serie per esercizio è più semplice che aggiungere un'intera sessione.

Se la seconda seduta non è più efficace di 20 minuti in più aggiunti alla prima, non è necessario una seconda seduta.

Spaziatura tra le sessioni

Il minimo è: 4 ore" . 68 ore - Funziona meglio. In meno di 4 ore la seconda sessione è in realtà solo la prima continua, solo con articolazioni fredde. Metti la sessione più dura al mattino, 23 ore dopo il risveglio e dopo un pasto, e quella più facile più tardi.

Come dividere il lavoro

Opzione A: forza al mattino, volume più tardi

Mattina, 45 55 minuti: Squat 4x3 a 8588% di 1RM, 34 minuti di riposo; deadlift 3x3, 3 minuti di riposo.
Pomeriggio, 45 60 minuti: Pressione per le gambe 3x1012,12, sollevamento a corpo morto rumeno 3x8, sollevamento del polpaccio 3x15, 90 secondi di riposo.

Opzione B: forza e condizionamento

- Domani mattina . Pressione da banco 5x5, barra 4x8, pull-up 3 serie di fermare 2 ripetizioni a corto di fallimento.
Pomeriggio: 30 minuti in bicicletta al 65/70% della frequenza cardiaca massima, o 8x400 metri con 90 secondi di cammino tra i due.

Opzione C: Sport e palestra

- Domani mattina . 60 minuti di pratica di abilità o di squadra.
Pomeriggio: 35-40 minuti in palestra, 3 esercizi di 3 serie, niente che sia andato a male.

Strutturazione della settimana

Non si fa questo ogni giorno. - Non ti muovere . 23 giorni doppi a settimana, 799 sessioni in totale. Per esempio:

Lunedì: due sedute. Martedì: - Uno. - Uno. Mercoledì: - Non lo so.
Giovedì: due sedute. Venerdì: - Uno. - Uno. Sabato: Due, o uno facile. Domenica: - Non lo so.

Falla girare per 3-6 settimane, poi una settimana a metà volume. Due giorni al giorno come sistemazione permanente tutto l'anno raramente viene gratis.

Alimenti e liquidi

Qui e' dove la maggior parte delle persone si sbaglia. Due sedute al giorno significa mangiare come se avessi un lavoro da fare, non come se stessi facendo una dieta.

Proteine: 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti su 4 pasti da 304040 g.
Carboidrati: almeno 466 g per chilogrammo in due giorni.
Il pasto 60 90 minuti prima della seconda sessione: 608080 g di carboidrati e 258030 g di proteine.
Fluido: 500700700 ml per ora di allenamento, più 500 ml durante il intervallo. Se sudate molto, aggiungete sale ai vostri pasti.

Sonno e recupero

Mirate a 7,5-9 ore. Un pisolino di 20 minuti e mezzo tra le sedute fa di più di un altro caffè. Se la seconda sessione termina meno di 2 ore prima di andare a letto, abbassare l'intensità serie pesanti a tarda notte spesso costano 456060 minuti di sonno.

Segni che stai esagerando .

La frequenza cardiaca mattutina è 7 10 al di sopra del normale per tre giorni consecutivi.
La forza diminuisce del 5% o più sulla stessa rampa su due settimane.
Svegliarsi alle 4 del mattino . e non rientrare a dormire.
Mal di gola persistente, raffreddori che si prolungano, appetito perso.
In donne: - Per il periodo di fermo.

La prima risposta è di no. Spingici ., ma 57 giorni a metà volume.

Quando consultare un medico

Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti durante l'allenamento immediatamente.
Urina color tè con dolore muscolare severo 2448 ore dopo l'allenamento urgente, può essere rabdomiolisi.
Dolore articolare che dura più di due settimane o che vi sveglia di notte.
Tre cicli mestruali mancati consecutivi.
Se avete malattie cardiache, ipertensione, diabete o si prende regolarmente farmaci verificate prima di raddoppiare il carico di allenamento.

La versione breve

Due al giorno non aggiungono magia; proteggono la qualità una volta che il volume giornaliero supera i 90-100 minuti.
Lasciate almeno 4 ore tra le sedute, idealmente 68; più duro al mattino, più facile dopo.
23 giorni doppi a settimana per 36 settimane, poi una settimana di discarico.
Senza 7,599 ore di sonno e 46 g di carboidrati per chilogrammo, questo si sgretola entro un mese.
Un battito cardiaco al mattino elevato, una diminuzione della forza e un sonno interrotto significano un taglio, non un stringere i denti.