Allenamento invernale: Cosa cambia quando si fa freddo

Una guida pratica per l'allenamento durante l'inverno: quanto tempo scaldarsi al freddo, come stratificare, idratazione e proteine e quando un raffreddore significa riposo.

Il tuo livello di fitness non scende in inverno per via del freddo... scende perché il numero delle tue sessioni si dimezza. Alle cinque fa buio, fuori fa -5, e improvvisamente quattro sedute a settimana sono diventate una. Il freddo in sé non e' il problema, ma gli scaldamenti brevi, la cattiva stratificazione e un programma che hai scritto a luglio. Ecco cosa cambiare concretamente tra dicembre e marzo.

Il riscaldamento deve raddoppiare.

In estate cinque minuti fanno il lavoro. A 5 °C e meno, 1215 minuti prima del primo set di lavoro. Il muscolo freddo ha meno flusso sanguigno, i tendini sono più rigidi e la stessa forza si trova sui tessuti che non sono pronti a prenderla.

588 minuti di facile cardio (bici, tapis roulant, salto di corda) fino a quando non vedi sudore sulla fronte il sudore è il segnale, non l'orologio.
Due fasi di mobilità dinamica: 10 cerchi di braccio indietro, 10 lunghi di camminata, 10 cammelli da gatto, 10 squat con il peso corporeo.
Quattro set di accelerazione invece di due. Per uno squat di lavoro da 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, poi i vostri set di lavoro.

Se vi allenate in un garage freddo o in una palestra senza riscaldamento, non indossate la felpa con cappuccio e le calze lunghe per i primi due o tre esercizi. Toglietevi gli strati una volta che siete veramente caldi, non nel momento in cui entrate.

All'aria aperta: tre strati, non cinque.

L'errore piu' comune e' vestirsi troppo. La regola che funziona: indossate un abito per una temperatura 10°C più calda di quella reale, perché è approssimativamente quanto vi scaldate in dieci minuti di movimento. Se all'inizio ti senti piacevolmente caldo, sei troppo vestito i primi cinque minuti dovrebbero essere leggermente freddi.

Strato di base: una manica sottile che allontana il sudore dalla pelle. Non il cotone... che si bagna e rimane bagnato contro di te.
Strato medio: la pelle o una felpa leggera con cappuccio, e solo sotto 5 °C.
Strato esterno: un guscio a prova di vento. Un vento di 20 km/h a 0 °C sembra -6 °C.
Cappello e guanti, sempre. Si perde una quantità sproporzionata di calore attraverso la testa e le mani, e le dita sono le prime a rigidarsi e perdere la presa su una barra o un palo.

Correre nel buio e sul ghiaccio

Sulla neve e sul ghiaccio, accorcia il passo del dieci percento e alza la cadenza: puntare a 170-180 passi al minuto invece dei soliti 160. Un passo più breve mette il piede sotto il corpo piuttosto che davanti, da dove vengono gli scivolamenti.

Si prevede di correre 1530 secondi al chilometro più lentamente con lo stesso sforzo. E' normale e non e' una perdita di forma fisica. In inverno, si guida dal palmare o dal battito cardiaco, non dal passo. Se siete sul ghiaccio, mantenete un ritmo tale da poter parlare in frasi complete.

Se stai discutendo se il sentiero e' troppo scivoloso, lo e'. Un tapis roulant ad un'inclinazione dell'1% non e' una sconfitta. Sono 40 minuti che non hai perso.

L'inverno è il miglior blocco per la forza .

Se non hai una stagione o una gara in arrivo, usa 1012 settimane di freddo per un blocco di forza in casa.

344 sedute a settimana, 457070 minuti ciascuna.
Ascensori principali: 355 serie di 36 ripetizioni al 807%87% di 1RM, riposo 23 minuti.
Accessoiri: 3 serie di 812 ripetizioni, riposo 609090 secondi.
Progressione: +2,5 kg a settimana con sollevamento della parte superiore del corpo, +5 kg con squat e deadlift, finché le ripetizioni rimangono pulite.
Ogni quinta settimana è più leggera: Stessi sollevamenti, 60% del carico, metà dei set.

Cibo e acqua quando non hai sete.

Il freddo attenua la sete, mentre tu perdi acqua respirando aria secca e sudando sotto gli strati. Lavorare da 303535 ml per chilogrammo di peso corporeo al giorno per una persona di 80 kg che è 2,42.2,8 litri più 500700700 ml per ora di allenamento. Il controllo e' semplice: Pesare prima e dopo una seduta; perdere più del 2% del peso corporeo significa aver bevuto troppo poco.

Mantenere la proteina a 1,62.22,2 g per chilogrammo, quindi 13017175 g a 80 kg. Il cibo caldo e calorico è più facile da mangiare in inverno, quindi se non si vuole ingrassare, siate attenti alle calorie liquide e agli spuntini serali è lì che 300600600 kcal al giorno scompaiono inosservati.

Da ottobre a marzo, alle latitudini settentrionali, il sole è troppo debole per la pelle per produrre abbastanza vitamina D. Invece di indovinare, fatevi fare un esame del sangue (25-OH vitamina D) e fate decidere al medico se avete bisogno di qualcosa e di quanta.

raffreddore: la regola sopra il collo.

Sintomi sopra Il collo naso ostruito, lieve mal di gola, starnuti, nessuna febbre significa che puoi allenarti, ma al 5060%60% del tuo volume abituale e senza nulla che porti al fallimento. Sintomi sotto il collo tosse toracica, febbre superiore a 37,5 °C, dolori corporei, diarrea riposo medio.

Torno dopo una febbre: Conti 1 2 giorni facili per ogni giorno che hai avuto la febbre. La prima sessione deve essere del 50% del carico e la metà dei set, poi aggiungere il 101515% per ogni sessione successiva.

Quando consultare un medico

Dolore toracico, pressione o tensione durante lo sforzo, in particolare se si diffonde a un braccio o alla mascella lo stesso giorno, urgentemente.
Febbre superiore a 38 °C per più di tre giorni o tosse che dura più di tre settimane.
Respiro sibilante e mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo in aria fredda può essere asma indotta dall'esercizio fisico.
Diti o dita che diventano bianchi, poi azzurri e insensibili al freddo.
Ritmo cardiaco in riposo superiore a 10 battiti rispetto al normale per più di una settimana, insieme a stanchezza e sonno insufficiente.

La versione breve

Nel freddo, riscaldarsi per 12 15 minuti e fare quattro serie di ramp-up invece di due.
Indossate un abito 10 °C più caldo di quanto non sia; all'inizio dovreste sentirvi un po' freddi.
Sul ghiaccio, abbrevi il passo, mira a 170-180 passi al minuto e accetta un ritmo 15-30 s/km più lento.
Usare l'inverno per un blocco di forza di 1012 settimane: 344 sedute a settimana, 36 ripetizioni all'80887% di 1RM.
Bere 303535 ml al kg al giorno; prendere un accendino più leggero solo per i sintomi superiori al collo e riposare per quelli inferiori al collo.