Set di piramide: Come usarli senza perdere tempo

Come sembrano gli insiemi di piramide ascendenti, discendenti e completi nei numeri reali, come scegliere i tempi di carico e di riposo e quando gli insiemi di serie le batte.

I set piramidali sono uno dei modi più antichi per inserire sia il riscaldamento che il duro lavoro in un unico esercizio. L'idea è semplice: il peso sale o scende set per set e le ripetizioni si muovono nella direzione opposta. Ecco come appare in chilogrammi effettivi, quando aiuta e quando mangia la sessione.

Cosa è una piramide in realtà

Invece di fare quattro serie con lo stesso carico (ad esempio 4×8 a 70 kg), si cambia il peso ogni serie. Un esempio classico sul banco per qualcuno la cui ripetizione massima è di circa 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 90 kg × 4

Questo è un piramide ascendente- (Scritto da: 40 ripetizioni in totale, con gli ultimi tre set che fanno il vero lavoro. Le prime due sono un riscaldamento prolungato e non dovrebbero mai essere portate al fallimento.

Piramide ascendente

Passi dalla leggera alla pesante. Il vantaggio e' che le articolazioni e la tecnica hanno tempo di sistemarsi prima che il carico pesante si manifesti, quindi un brutto primo set e' meno probabile. Il lato negativo è che si arriva al set più pesante già stanchi che il set superiore è di solito 51010 kg più leggero di quanto sarebbe fresco.

Usalo quando si sta ancora imparando a sollevare, quando si allenano presto al mattino o quando le spalle e le ginocchia si lamentano se si inizia subito a pesare.

Piramide discendente (invertita)

Prima si scalda normalmente (barra vuota × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 niente di tutto questo conta come set di lavoro), poi viene prima il set più pesante:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 70 kg × 10

Ogni serie successiva scende del 51010%. Il vantaggio: il tuo set più duro è fresco, quindi il carico è più alto. Per la maggior parte delle persone che cercano forza nello squat, nel deadlift e sulla panchina, questa versione fa di più di quella ascendente.

Piattaforma completa

Su e giù: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Sei serie, 54 ripetizioni in un esercizio. Questo è un sacco di lavoro per un singolo movimento e ha senso solo se che sollevare è la sessione. Se ci sono altri quattro esercizi in attesa, salta l'intera piramide.

Raccogliere i carichi

Non è necessario testare il 1RM. Questi punti di riferimento funzionano abbastanza bene in pratica:

12 ripetizioni ≈ 6570%70% di 1RM
10 ripetizioni ≈ 7275%75%
8 ripetizioni ≈ 7780%80%
6 ripetizioni ≈ 82885%
4 ripetizioni ≈ 8890%90%

Regola empirica senza alcuna matematica: salto 51010 kg tra serie su squat e deadlift, 2,55 kg su panchina e press aereo, 2,5 kg su riccioli e sollevamenti laterali. Si prega di lasciare 1 2 ripetizioni in riserva su ogni set di lavoro, tranne forse l'ultimo.

Riposo tra le serie

Qui e' dove la maggior parte delle piramidi si sgretola. Sono necessari set di 101212 ripetizioni. 60 90 secondi- Non lo so . Set di 6 need8 pezzi 2 3 minuti- Non lo so . Un set di 355 ripetizioni a 8890%90% di necessità 3 5 minuti, e questo non è tempo sprecato è ciò che rende possibile il carico. Una piramide a cinque serie richiede quindi 121818 minuti.

Dove le piramidi non appartengono

Su piccoli lavori di isolamento (aumenti laterali con 8 kg, estensioni delle gambe) la differenza tra i gruppi è troppo piccola per fare una piramide in tutti i gruppi dritti di 3×121515 sono più semplici ed altrettanto efficaci. Lo stesso vale se hai solo 45 minuti: Due esercizi piramidali inghiottiranno l'intera sessione.

- Si adatta alla settimana .

Prendi . uno, al massimo due esercizi per sessione il principale composto di sollevamento e piramide quelli. Tutto il resto rimane insieme, 3×812.12. Mantenere la stessa configurazione per 68 settimane e scriverlo. Quando il set superiore ti dà due ripetizioni in più rispetto al piano (90 kg × 6 invece di × 4), aggiungi 2,55 kg e torna al target di ripetizione originale.

Errori comuni

La lampada si spegne, non rimane nulla per le più pesanti. Le luci sono uno strumento, non una gara.
Salti troppo grandi (60 → 90 kg) si rompono al primo ripetizione pesante.
Riposo 45 secondi prima di una serie al 90% di massimo.
Cambiando carichi ogni sessione per tocco, senza log. Allora non si sa se qualcosa è migliorato.

Quando consultare un medico

Le piramidi significano che si lavora regolarmente vicino al massimo, quindi alcuni segnali non dovrebbero essere addestrati attraverso:

Dolore articolare (spalla, ginocchio, gomito) che dura più di 2 settimane o peggiora di sessione in sessione.
Dolore alla schiena acuto con intorpidimento o debolezza che scende lungo una gamba o un braccio.
Dolore toracico, mancanza di respiro insolita, vertigini o svenimenti sotto carico che è urgente, non qualcosa che passata- Non lo so .
Pressione alta, malattie cardiache o gravidanza: consultare un medico prima di lavorare al di sopra dell' 85% con trattenimento del respiro.
Un rigonfiamento visibile nell' inguine o intorno all' ombelico che appare sotto sforzo (possibile ernia).

Se si sta tornando dall'intervento chirurgico o da una frattura grave, si faccia firmare il piano di carico dal medico o dal fisioterapista che si occupa del caso.

La versione breve

Una piramide cambia il carico ogni serie mentre le ripetizioni si muovono nell'altra direzione tipicamente 455 serie, 60→90 kg, 12→4 ripetizioni.
La discesa (la più pesante prima, ogni serie successiva 510%10% più leggera) consente carichi più pesanti ed è di solito la scelta migliore per la resistenza.
Riposo: 609090 s per 1012 ripetizioni, 23 min per 68, 35 min per 35 ripetizioni.
Piramide solo uno o due ascensori principali; mantenere il resto come serie rette di 3 × 8 12 e registrare tutto.
Dolore articolare dopo 2 settimane, intorpidimento o qualsiasi dolore al petto sotto carico significa un medico, non un altro gruppo.