Come pianificare un anno di formazione

La maggior parte delle persone pianifica la formazione una settimana alla volta, motivo per cui dodici mesi dopo sono più o meno dove hanno iniziato. Un piano annuale non è un documento complicato è una decisione su cosa fare in quale periodo, per quanto tempo e quando rallentare deliberatamente. Ecco come sistemare le 52 settimane in modo che si sommino a qualcosa.

Un obiettivo principale, non cinque.

Non si può aumentare la forza, perdere 10 kg di grasso e correre una mezza maratona di meno di due ore nello stesso anno. Scegli un obiettivo primario e al massimo due secondari che non lo contrastano.

Il progresso realistico per qualcuno con due o quattro anni di formazione è questo: 2 a 4 kg di muscoli, 10 a 20 per cento per i sollevamenti principali (ad esempio uno squat che va da 100 a 115 kg), e perdita di grasso da 0,5 a 1 per cento del peso corporeo a settimana durante la fase in cui questo è l'obiettivo. Se siete dei principianti, questi numeri sono due o tre volte più grandi nel primo anno. Se hai allenato per più di cinque anni, tagliali a metà. Stabili un obiettivo che si adatta a questi numeri, o ti dimetterai in aprile perché Non si muove abbastanza velocemente.- Non lo so .

Dividere l'anno in blocchi di 8-12 settimane

Un blocco e' un tratto in cui fai una cosa e non la cambi. Più breve di 8 settimane non produce nulla di misurabile; più lungo di 12 settimane di solito diventa obsoleto. Una divisione che funziona per la maggior parte delle persone:

1. Settimana 112, volume e tecnica: 12 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana, da 8 a 15 ripetizioni, 2 a 3 ripetizioni lasciate in riserva per ogni serie. Carichi moderati, la forma e' la priorita'.
2. Settimana 1324, forza: volume scende a 8-12 serie per gruppo muscolare, ripetizioni da 3 a 6, riposo tra serie pesanti da 3 a 5 minuti. Qui sono i registri personali.
3. Settimana 2536, perdita di grasso: Tenete i carichi il più a lungo possibile, abbassate il volume a 10-14 serie, aggiungete 8.000 a 10.000 passi al giorno.
4. Settimana 3748, ritorno al volume: Lo stesso del primo blocco, ma con pesi più pesanti di gennaio.
5. Settimana 49-52, mantenimento: Due sedute a settimana, due serie per esercizio. Abbastanza da non perdere nulla mentre viaggi, lavori fino a tardi o ti ammali.

Scaricare ogni 5 o 6 settimane

Una settimana di discarico significa che ti presenti lo stesso numero di volte, ma fai metà delle serie al 60 o 70 percento del tuo peso normale, per 5-7 giorni. Non è una ricompensa, fa parte del piano. articolazioni e tendini recuperano più lentamente dei muscoli e il sistema nervoso più lentamente di entrambi. Un discarico per blocco significa da 6 a 8 al anno, circa il 15 per cento del calendario. Il tempo non è sprecato le due settimane dopo un deload di solito spostano pesi che erano bloccati da un mese.

Come è una settimana dentro un isolato.

Tre o quattro sedute a settimana di 60 o 75 minuti coprono tutto ciò di cui il 95% delle persone ha bisogno. Una quinta seduta aggiunge molto poco e aumenta drasticamente le probabilita' che inizi a perdere giorni.

• 3 sedute: corpo intero ogni volta, 5-6 esercizi, 3 serie ciascuno.
• 4 sedute: due parti superiori del corpo, due parti inferiori del corpo, 6 o 7 esercizi per sessione.
• Cardio: 2 o 3 volte a settimana, 20 o 30 minuti, nei giorni in cui non si fa il sollevamento o dopo il sollevamento mai prima.

La progressione e' semplice: quando si raggiunge la parte superiore del range di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo o 5 kg per i sollevamenti della parte inferiore del corpo e tornare alla parte inferiore del range.

Il cibo segue il blocco, non il contrario.

• Fase di costruzione: 200-300 kcal al di sopra del mantenimento, guadagnando da 0,25 a 0,5 per cento del peso corporeo a settimana. Qualsiasi cosa piu' veloce e' per lo piu' grassa.
• Fase di taglio: un deficit di 300-500 kcal e non più di 12-16 settimane senza interruzione dell'assistenza.
• Proteine: Da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, in entrambe le fasi.
• Dormire: Da 7 a 9 ore. Cronicamente meno di 6 ore rovinano un anno più velocemente di qualsiasi errore di programmazione.

Cosa seguire

Scrivi il peso e le ripetizioni per ogni serie di lavoro è l'unico numero che ti dice realmente se stai facendo progressi. Oltre a questo, pesatevi al mattino da 3 a 4 volte alla settimana e leggete la media settimanale piuttosto che un singolo giorno, e misurate la vita una volta al mese. Percentuale di grasso corporeo sulla bilancia del bagno, foto giornaliere e un orologio che ti dice come. recuperato Tu sei il rumore.

Quando il piano si rompe

Si spezzerà: malattia, lavoro, figli, infortuni. Decidete le regole in anticipo. Mancano fino a due settimane, riprendono da dove hanno lasciato con il 10% in meno di peso. Lasciate perdere da 3 a 8 settimane, ripartite al 70% del carico e tornate indietro in 4 settimane. Mancano più di due mesi, iniziano da capo. Non cercate di recuperare le sessioni perse raddoppiando; così vi comprate altri tre mesi di riposo.

Quando consultare un medico

• Dolore articolare che dura più di 2 settimane o dolore che vi sveglia di notte.
• Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti durante l'allenamento lo stesso giorno, senza attesa.
• Insensibilità, spine e aghi, o debolezza che scende lungo un braccio o una gamba.
• Se ha più di 40 anni, ha la pressione alta o il diabete, ha una storia familiare di malattie cardiache o è inattivo da più di un anno prima di iniziare un blocco pesante, faccia un controllo e un esame del sangue di base.
• Perdita di peso non pianificata (più del 5 per cento in tre mesi) o stanchezza che non si alza dopo due settimane di riposo.

La versione breve

• Un obiettivo principale per l'anno, blocchi da 8 a 12 settimane, un deload ogni 5 a 6 settimane.
• 3 o 4 sedute a settimana di 60 o 75 minuti, 10 o 20 serie per gruppo muscolare.
• Proteine 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal di eccedenza durante la costruzione, 300500500 kcal di deficit durante il taglio.
• Registra i pesi e le ripetizioni senza quel registro, il piano non esiste davvero.
• Le settimane mancate non vengono ripagate; si torna al piano con un carico inferiore.