Scaldo in squat: i 10 minuti che ti faranno sistemare il primo set

Una routine di 10 minuti prima di sdraiarsi: Mobilità della caviglia e dell'anca, attivazione degli glutei e una scala esatta per il riscaldamento che ti porta al tuo primo set di lavoro.

Lo squat è il sollevamento che la gente dice di sentirsi male... le ginocchia che si abbassano, i tacchi che si sollevano, la parte bassa della schiena arrotondata in basso. Molte volte il problema non è la forza, è che sei finito sotto la sbarra freddo, con caviglie e fianchi che non erano pronti per la profondità che stai chiedendo loro. Quello che segue è una routine di dieci minuti che lo risolve, usando solo una banda di resistenza, un muro e la barra.

Cosa fa e cosa non fa un riscaldamento

L'attivazione non e' di stretching. E' una sequenza breve che aumenta la temperatura muscolare, apre la portata alla caviglia e all'anca, e fa funzionare gli glutei e il tronco dalla prima serie invece che dalla terza.

Quello che ottieni in realta': una posizione più stabile e profonda, meno ginocchia che si piegano verso l'interno e i primi set di lavoro che non sembrano peggiori degli ultimi. Cosa non capisci: 20 kg in più sulla barra, o una garanzia contro danni. Un dettaglio da sapere: lo stretching statico per più di 60 secondi per muscolo, prima di un set pesante, può ridurre temporaneamente la forza e il controllo. Salvate gli stretching per la fine della sessione o per un giorno di riposo.

Prima fase: riscaldamento generale, 5 minuti

Bicicletta, tapis roulant o cross-trainer a un ritmo tale da poter ancora parlare in frasi complete. L'obiettivo è un leggero sudore sulla fronte... un semplice segno che la temperatura muscolare è aumentata. Se siete venuti dal freddo o siete stati seduti per otto ore, datevi 78 minuti invece di 5.

Passo 2: mobilità, 344 minuti

Non stai cercando la massima flessibilita', ma solo la portata di cui ha bisogno lo squat.

Mobilitazione della caviglia il piede a 10 cm dal muro, spingere il ginocchio in avanti oltre le dita dei piedi mentre il tallone rimane abbassato. Se il ginocchio non può toccare il muro da quella distanza, hai trovato il motivo per cui i tuoi tacchi si sollevano. 10 ripetizioni per gamba, tenete 2 secondi al limite.
Scuota di cosacco . 6 ripetizioni per lato, lento, senza rimbalzo.
Scacco del calice in pausa 8 ripetizioni con un manubrio o kettlebell da 81212 kg. Siediti per tre secondi e spingi le ginocchia con i gomiti.
Interruttori per l'anca 90/90 8 per lato, seduti a terra.
Estensione toracica su un rullo 8 ripetizioni, vale la pena se ti accovacci con la barra bassa o se ti accosti con la schiena sotto carico.

Passo 3: Attivazione, 3 minuti.

Lo sforzo qui dovrebbe essere di circa 6 su 10. Vuoi che il muscolo si accenda, non che si stanchi.

Camminata laterale a fasce in mezza schiena, banda sopra le ginocchia 10 passi fuori, 10 passi indietro, 2 colpi. Dovresti sentire una bruciatura sul fianco.
Ponte del glute 15 ripetizioni con una stretta di 2 secondi in alto.
Insetto morto 8 ripetizioni per lato, la parte bassa della schiena fissata al pavimento per tutto il tempo.

Passo 4: set di riscaldamento la parte che paga di più

Questo è il passo che si salta e che fa più lavoro. Esempio per una persona il cui set di lavoro è di 100 kg × 5:

Barra vuota (20 kg) × 10
40 kg × 5
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg primo set di lavoro

Riposo di 60 secondi tra le serie di accendini più leggeri e 90120120 secondi sopra i 60 kg. La regola è semplice: Salta circa il 15-20% del tuo peso di lavoro e riduci le ripetizioni man mano che il carico aumenta. Se il tuo set di lavoro è di 60 kg, sono sufficienti tre set: barra vuota × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Se ti metti in cuccia per 140 kg, avrai bisogno di sei o sette set di riscaldamento.

Quanto tempo ci vuole per tutto questo ?

Da undici a tredici minuti in totale. In una sessione di un'ora, che è circa un quinto del vostro tempo, e ritorna a voi perché il vostro primo set di lavoro ora sembra il vostro terzo. Se gli squat non sono il primo esercizio della giornata, riduci la mobilità a 2 minuti e salta l'allenamento generale sei già caldo ma fai comunque due o tre serie di riscaldamento.

Errori comuni

Stretto quadratico statico per 60 secondi prima di un set pesante.
Attivazione in caso di guasto Se il lavoro con la band ti fa sentire più dura il tuo primo squat set, hai esagerato.
Salto dei set di riscaldamento perché è "solo 80 kg".
La stessa procedura per i 20 kg e i 140 kg. Il numero di serie di riscaldamento dovrebbe variare in base al carico.
15 minuti di schiuma . invece di muoversi. Girare va bene per 30 o 60 secondi per muscolo, ma da solo non ti prepara a fare squat.

Quando consultare un medico

Un riscaldamento risolve la rigidita', non le lesioni. Consultare un medico o un fisioterapista se vi è presente:

Dolore acuto al ginocchio, all'anca o alla schiena che non diminuisce dopo 10 minuti di riscaldamento o peggiora.
Pin e aghi, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo la gamba.
Gonfiore articolare, bloccamento o clic che accompagna dolore.
Dolore che dura più di 2 settimane anche dopo aver tagliato il peso e il volume.
Dolore che ti sveglia di notte o che ti fa sentire a riposo.

Di solito non è necessario interrompere completamente l'allenamento in attesa di un appuntamento lavorare in un intervallo indolore con carichi più leggeri è normalmente ottimo. Non spingete il dolore e non cercate di diagnosticarvi online.

La versione breve

5 minuti di riscaldamento generale, finche' non avrai un leggero sudore sulla fronte.
3 4 minuti di mobilità: Traino per caviglie a muro, squat con coppa in pausa di 3 secondi, commutazioni dell'anca 90/90.
3 minuti di attivazione: camminate a fasce, ponti glutei, insetti morti sforzo a 6/10.
Il riscaldamento si svolge in 15-20% di salti del peso da lavoro, con meno ripetizioni man mano che la barra diventa più pesante.
Lo stretching statico e' una cosa che si fa alla fine della sessione, non prima del primo set pesante.