Genetica e progresso: cosa puoi cambiare in realtà

Due persone eseguono lo stesso programma, mangiano lo stesso e dormono lo stesso. Sei mesi dopo uno ha aggiunto 45 kg alla sua cuccaglia e l'altro 15 kg. Non è una scusa, è un fenomeno misurato. Ecco cosa la genetica effettivamente controlla, cosa non controlla e come organizzare l'allenamento intorno ad essa.

Quanto è grande la gamma in realtà

Lo studio più citato in questo senso ha seguito circa 585 persone durante 12 settimane di un programma di allenamento identico del braccio. La crescita media dell'area della sezione trasversale muscolare era di circa il 19 per cento, ma la gamma andava da 0 a quasi il 60 per cento. La forza è aumentata in media di circa il 54 per cento, con individui che vanno da un paio di per cento a oltre il 250 per cento. Stessa formazione, stessa supervisione, dieci volte più risultati.

Due cose seguono. Se siete nel terzo più alto, farete progressi con un programma mediocre, quindi non attribuite credito al programma. Se siete nel terzo inferiore, avrete ancora progressi, ma avete bisogno di un orizzonte più lungo e di un'esecuzione più pulita delle basi.

Cosa determina la genetica?

• - Le leva. Fermure, tronco e avambraccio. Gambe lunghe con un tronco corto significa più avanzata inclinazione in squat e di solito uno squat che è indietro rispetto al vostro deadlift.
• Muscolo della pancia e inserzioni. Un bicipite corto con un grande spazio fino al gomito non sembrera' mai pieno, non importa quanto lo allenino.
• Rapporto tra le fibre. La media è di circa il 50 per cento di contrazioni veloci, ma le persone cadono da circa il 20 all'80 per cento. Ecco perché alcuni rispondono meglio a triplicati e altri a serie di 10.
• Conteggio cellulare e mionucleo. I più veloci entrano con più nuclei per fibra prima ancora di allenarsi.
• Velocità di recupero. Una persona lavora 20 serie a settimana per le gambe, un'altra si rompe a 12.

Cosa non determina

Non determina la tua tecnica, la tua consistenza, o quanto peso avrai sulla sbarra tra cinque anni. La genetica determina la pendenza della curva, non la sua lunghezza. Qualcuno con una scarsa risposta che si allena per dieci anni senza sosta supererà qualcuno con una grande genetica che prende un mese di pausa ogni sei settimane.

Come valutare la propria reazione

Non indovinare. Prendi 10 settimane, fai un programma e segui:

1. Peso corporeo al mattino, a digiuno, tre volte a settimana, poi confronta le medie settimanali.
2. Relaxare la circonferenza del braccio e della coscia nello stesso punto segnato, ogni due settimane.
3. 1 RM stimato su squat, panchina e deadlift, preso da una serie di 5 con due ripetizioni in riserva.

Se a 10 settimane si ottiene da 1,5 a 2,5 kg di peso corporeo, con aumento della circonferenza e delle sollecitazioni, la risposta è superiore alla media. Se la forza è cambiata meno del 5% e la circonferenza non è cambiata, controllate prima il sonno, le calorie e le sessioni mancate, poi pensate alla genetica.

Abbinare il volume alla risposta

La gamma di lavoro per la maggior parte delle persone è di 10-20 serie dure per gruppo muscolare a settimana. Inizia da 12 a 14 e tienili per otto settimane. Se si sta progredendo, aggiungere 2 serie ogni quarta settimana fino al tetto. Se un giunto comincia a lamentarsi o se le ascensioni principali bloccano tre sessioni di fila, rimetti 4 set indietro.

Se la guarigione è lenta, dividete il volume in più giorni. Lo stesso totale settimanale è molto più facile da assorbire come tre giorni di 5 serie che un giorno di 15.

Levatività e scelta degli esercizi

Non combattere lo scheletro. Braccia lunghe e una gabbia toracica stretta significano una panchina povera e un grande deadlift. Se siete voi, mettetevi in una panchina con una presa leggermente più stretta e aggiungete da 2 a 3 serie di pressione per inclinare la superficie invece di macinare lo stesso peso ogni lunedì per un anno.

Fermini lunghi? Provate a fare squat con scarpe con un tallone di 15-20 mm e allargate la vostra posizione di circa una mano. Questo singolo cambio vale spesso immediatamente da 5 a 10 kg.

Un tasso di progresso realistico

• Primo anno di formazione costante: Da 30 a 50 kg nello squat, da 20 a 35 kg nel deadlift, da 15 a 25 kg sulla panchina.
• Secondo anno: circa un terzo di quello.
• Dopo il quinto anno: Da 2 a 5 kg per sollevamento all'anno è un risultato normale e buono.

Quando consultare un medico

La genetica e' una spiegazione conveniente, che rende facile nascondere qualcosa di medico dietro di essa. Consultare un medico se non si ha alcun progresso e si ha una costante stanchezza per più di tre mesi, perdita di peso involontaria, calo della libido con forti stordimenti mattutini, dolori articolari che durano più di due settimane, o pressione toracica e mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo. Un esame del sangue con valori di ferro, ferritina, vitamina D e tiroide risponde alla maggior parte di queste domande.

La versione breve

• La risposta all'allenamento identico varia di dieci volte, da 0 a oltre il 50 per cento di crescita in 12 settimane.
• I geni determinano la velocità con cui si progredisce, la coerenza determina quanto si arriva.
• Misura per 10 settimane: Peso corporeo, circonferenza, 1RM stimato, poi tracciare conclusioni.
• Tenere da 10 a 20 serie per gruppo a settimana e distribuirle su più giorni se si riprende lentamente.
• Scegli gli esercizi che si adattano alle tue leve invece di forzare ciò che la tua forma non ti permetterà.