Memoria muscolare: Cosa si perde quando si lascia e quanto velocemente si riprende

Se avete preso un mese, sei mesi o tre anni di riposo, avete sentito che i muscoli si Ricordate ? dove si sono fermati. Non è un folklore di palestra, c'è una vera biologia dietro, ma funziona in modo diverso da quanto la maggior parte delle persone suppone. Ecco cosa succede durante un licenziamento e come pianificare il ritorno in modo da non sprecare due mesi.

Cos'è davvero la memoria muscolare?

Due meccanismi separati si nascondono dietro questa frase.

Il primo è neuronale. Accovacciare 100 kg non è solo una questione di dimensioni quad. È anche quanto efficientemente il cervello recluta unità motorie, quanto è solco il modello di movimento e quanto si sente a proprio agio sotto la sbarra. Questa abilita' decade molto piu' lentamente della massa muscolare. Per questo motivo chi ha fatto 140 kg in squat e poi ha preso un anno di pausa di solito torna a 120-130 kg entro 6-8 settimane, mentre un principiante ha bisogno di due o tre anni per raggiungere lo stesso numero.

Il secondo è cellulare. Una fibra muscolare è una cellula enorme con molti nuclei. L'addestramento aggiunge nuovi nuclei dalle celle satellitari e la ricerca suggerisce che quei nuclei rimangono in gran parte in posizione anche dopo che le fibre si restringono. Più nuclei significano maggiore capacità di sintesi proteica, e in pratica un muscolo un tempo grande si riempie più velocemente.

Cosa perdi davvero e quanto velocemente

• Giorni 5-7: Non c'e' sostanzialmente tessuto muscolare. Perdiamo il glicogeno e l'acqua immagazzinata con esso, così il braccio o la coscia possono misurare da mezzo centimetro a un centimetro in meno. E' deflazione, non atrofia.
• Settimane 2-3: La resistenza sui grandi ascensori di solito scende del 5-10%. Il condizionamento scende più velocemente, la VO2max scende del 5-7% in tre settimane.
• 4-8 settimane: perdita muscolare misurabile, di solito del 5-10% della sezione trasversale delle fibre. Questo è il punto in cui lo specchio nota.
• Tre mesi e oltre: Per qualcuno con due o più anni di allenamento, la perdita di forza spesso si colloca al 20-30% rispetto ai migliori numeri, perché la tecnica e i modelli di movimento rimangono.

Una differenza importante: Un licenziamento con una normale camminata quotidiana e un cibo decente è innocuo. Un licenziamento passato a letto o in gesso non lo e'. Con un'immobilizzazione completa, una gamba può perdere il 5-8% della sua massa in due settimane.

Il ritorno: le prime sei settimane

1-2 settimane: deliberatamente troppo poco

L'errore classico è fare della prima sessione un test completo. Inizia con il 50-60% dei pesi che usavi, 2 serie da 8 a 12 ripetizioni, lasciando 3-4 ripetizioni in riserva. Due o tre sessioni di esercizio completo a settimana, 40-50 minuti ciascuna. L'obiettivo non è il progresso, ma evitare una settimana di dolore paralizzante mentre i movimenti tornano.

Settimane 3-4: aggiungere volume

Passa a 3 serie per esercizio e 65-75% del tuo vecchio carico. Ora aggiungi 2,5 kg a settimana per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per gli squat e i sollevamenti a terra, purché la tecnica rimanga pulita. Un totale di 10-14 serie dure per gruppo muscolare principale a settimana è sufficiente.

Da 5-6 settimane in poi

Qui la maggior parte dei ritornanti arriva all'85-95% del loro numero precedente. Passate a 3-4 sedute a settimana e fate 1-2 serie per esercizio quasi falliti. Dopo tre mesi di licenziamento, aspetta il tuo vecchio massimo di una ripetizione tra 6-10 settimane. Dopo un anno di pausa, pianifica per 3-5 mesi.

Dolore: Perché la prima sessione ti sfiorerebbe ?

Dopo una lunga pausa, la prima vera seduta produce dolore che raggiunge il picco 24-48 ore dopo e dura 3-4 giorni. Dopo di che, un effetto protettivo inizia a produrre e la seconda volta la stessa seduta fa circa la metà del male. Fate lo stesso per circa la metà delle serie che avete programmato il primo giorno, e evitate lavori molto eccentrici (corse in discesa, lunghe lunghezze, riccioli nordici) per i primi dieci giorni.

Cibo che lo accelera .

• Proteine a 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per un sollevatore di 80 kg che è 130-175 g al giorno, suddividere in 4 pasti da 30-40 g.
• Nessun deficit aggressivo per le prime 6-8 settimane. Le calorie di mantenimento o un piccolo surplus di 200-300 kcal consentono un ritorno notevolmente più rapido delle dimensioni.
• Dormi da 7 a 9 ore. A 5-6 ore, il recupero tra le sessioni soffre e si perde più muscolo in un deficit.

Quando consultare un medico

La maggior parte dei ritorni ti costa un paio di giorni di dolore e nient'altro. Fatevi controllare se notate:

• Urina scura di colore cola, gonfiore e dolore che non si attenuano 3-4 giorni dopo una seduta. Potrebbe essere rabdomiolisi e ha bisogno di cure urgenti.
• Dolore toracico, mancanza di respiro a basso sforzo, svenimento o battito cardiaco irregolare.
• Debolezza o intorpidimento improvvisi di un lato del corpo o debolezza che peggiora anche quando non si allenano.
• Il licenziamento e' stato causato da un infortunio, un intervento chirurgico o una malattia cardiaca. Costruisci il piano di ritorno con un medico o un fisioterapista, non con internet.
• Ha più di 40 anni, è inattivo da molto tempo e ha anche una pressione alta, diabete o malattie cardiache in famiglia. Vale la pena fare un breve controllo prima di caricare pesantemente.

La versione breve

• La memoria muscolare e ' reale . parte è neurale (abilità e reclutamento), parte è cellulare (i nuclei rimangono nella fibra).
• I primi 5-7 giorni di riposo ti costano acqua e glicogeno, non muscoli; la perdita vera inizia dopo 3-4 settimane.
• Ripartire al 50-60% del carico precedente, 2 serie di 8-12, poi aggiungere 2,5-5 kg a settimana.
• Dopo tre mesi di licenziamento, i vecchi Max tornano in 6-10 settimane, non in un anno.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, sonno da 7 a 9 ore e salta il deficit duro per le prime sei settimane.