Torno dopo tre mesi di pausa

Un piano concreto di sei settimane per tornare dopo tre mesi di congedo: quanto peso perdere, quante serie correre e quando andare dal medico.

Dopo tre mesi di pausa, il vostro corpo non ha dimenticato come allenarsi, ma ha perso una certa forza, condizionamento e tolleranza per il carico di lavoro. L'errore piu' grande e' riprendere esattamente da dove hai lasciato, e' la strada piu' veloce per un tendine arrabbiato e un altro licenziamento. Ecco un piano concreto per le prime sei settimane.

Cosa è successo in realtà in tre mesi

Le perdite sono irregolari e questa irregolarità dovrebbe dare forma al tuo primo mese.

Forza si attenua più lentamente, di solito dal 5 al 15 per cento sui grandi ascensori. Se hai squat 120 kg per 5, probabilmente sei intorno a 100-110 kg oggi ma la barra si sentirà peggio di quanto questo numero suggerisce.
Massa muscolare- (Scritto da: quasi nulla nei primi 10-14 giorni, poi realisticamente dal 5 al 10% della sezione trasversale dopo tre mesi.
Condizionamento caduta più veloce. La VO2max scende dal 6 al 10 per cento nelle prime tre settimane e dal 15 al 20 per cento entro tre mesi.
Tendini e legamenti L'adattamento è molto più lento rispetto al muscolo, nell'ordine di 6 a 12 settimane. Ecco perché il muscolo può già spostare un carico che il tessuto connettivo non può ancora tollerare.

La buona notizia: recuperare è due o tre volte più veloce di costruirlo la prima volta. Da sei a dieci settimane ti rimette al tuo punto di partenza purché non salti i primi due.

Settimana zero: Scopri dove sei .

Non testare al massimo. Faccia una sessione semplice e tre semplici test che ripetera' in sei settimane.

Nel movimento principale della gamba e del petto, trova un carico che puoi fare per 8 ripetizioni con 3 o 4 ripetizioni ancora nel serbatoio. Questo è il vostro peso di lavoro iniziale.
Camminate o correte per 10 minuti a ritmo costante e scrivete la distanza e la frequenza cardiaca media.
Sforzature e una plancia, entrambe hanno fermato due ripetizioni o due secondi prima di fallire. Scrivi i numeri.

1-2 settimane: la meta' di quello che credi di poter fare.

Tre sedute a settimana, corpo intero, da 45 a 55 minuti ciascuna.

4 o 5 esercizi: uno schema di squat, una cerniera dell'anca, una pressione, una tiratura, un esercizio del tronco.
Da 2 a 3 serie per esercizio, da 8 a 12 ripetizioni.
Carica al 50-60% del peso prima di licenziarti. Se facevate 100 kg x 5, ora fate 55 a 60 kg x 8.
Finisci ogni set con 3-4 ripetizioni in riserva. Nessun set per fallire.
Riposa da 90 a 120 secondi. Riscaldare per 8-10 minuti.

Se dopo la prima sessione non ti senti male, è un buon segno, non un allenamento sprecato. Il punto delle prime due settimane e' lasciare che la tecnica e i tendini raggiungano il muscolo.

Settimane 3-6: Prima il volume, poi il carico.

Regola generale: cambiare una variabile a settimana, non due.

Aggiungi una serie per esercizio ogni settimana, fino a 4 serie. Entro la sesta settimana, devi avere da 12 a 16 serie settimanali per ogni gruppo muscolare principale.
Quando l'ultima serie inizia a sembrare facile, aggiungi 2,5 kg ai sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg al lavoro sulle gambe.
Abbassare gradualmente le ripetizioni in riserva: 2 a 3 nelle settimane 3-4, 1 a 2 nelle settimane 5-6.
Dalla quinta settimana si può aggiungere una quarta seduta, ma solo se il sonno e l'appetito sono ancora normali.

Il condizionamento corre accanto

Due sedute a settimana, da 20 a 30 minuti a un ritmo in cui si possono ancora parlare in frasi complete, circa dal 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Se prima correvi 20 km a settimana, inizia con 8-10 km e non aggiungi più del 10% a settimana. Salvare gli intervalli per la quarta settimana e dopo: 6 x 1 minuto di durazione con 2 minuti di facile camminata tra i due.

Sonno, cibo e dolore

Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. A 90 kg, cioè da 145 a 200 g al giorno, suddivisi in 4 pasti da 35 a 45 g.
Dormi da 7 a 9 ore. Meno di 6 ore rallenta visibilmente la velocità di ritorno della forza.
Il dolore raggiunge il picco 24-48 ore dopo una seduta e normalmente scompare entro 72 ore. Se dura oltre il quarto giorno, o non riesci a raddrizzare il braccio, la sessione precedente è stata troppo.
Scegliere di fare da 7.000 a 8.000 passi al giorno al di fuori dell'allenamento aiuta a recuperare più di qualsiasi supplemento.

Quattro errori che ripetiamo continuamente.

Ti alleni fino al fallimento dal primo giorno per dimostrare che non hai perso molto.
Torno dritto al vecchio programma di cinque giorni a settimana.
Mi licenzio nella terza settimana perche' i numeri non stanno aumentando abbastanza velocemente.
Ignorare un dolore di spalla o ginocchio che dura da più di due settimane.

Quando consultare un medico

Non si tratta di situazioni in cui si aspetta di vedere:

Dolore o pressione al petto durante lo sforzo, soprattutto se si diffonde alla mascella, al collo o al braccio sinistro assistenza immediata.
Svenimento, vertigini o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo.
Urina scura color tè con forte dolore e gonfiore 24-72 ore dopo l'allenamento urgente, può essere rabdomiolisi.
Dolore articolare che dura più di due settimane, gonfiore o articolazione che si blocca.
Se il licenziamento è dovuto a un intervento chirurgico, un infortunio, una gravidanza o un problema cardiaco, chieda al medico il piano di ritorno prima della prima seduta.
Se hai più di 40 anni, hai un lungo periodo di disintossicazione e hai ipertensione, colesterolo alto, diabete o malattie cardiache familiari fai un controllo prima di aggiungere intervalli duri.

Il primo mese non è per fare progressi. Si tratta di essere in grado di allenarsi normalmente tra un mese.

La versione breve

Inizia con il 50-60% del tuo vecchio carico, 3 sessioni a settimana, 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Nessun set di fallimento per le prime due settimane; lasciare sempre da 3 a 4 ripetizioni in riserva.
Dalla terza settimana aggiungere una serie a settimana, poi aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo e 5 kg di parte inferiore del corpo.
Condizionamento due volte a settimana per 20 o 30 minuti al ritmo della conversazione; intervalli solo dalla quarta settimana.
Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo, sonno da 7 a 9 ore e consultare immediatamente un medico per dolore al petto o urina scura.