Come tenere un registro dell'addestramento

Un diario di allenamento e' lo strumento piu' economico in palestra: un quaderno da due dollari o un foglio di calcolo sul telefono. Senza di essa si sta usando la memoria, e la memoria serve in modo affidabile la vostra migliore sessione e l'ultima, perdendo tutto il resto. Ecco cosa scrivere, come farlo in tre secondi tra due serie, e come trasformare quei numeri in una decisione per la settimana prossima.

Cosa un registro effettivamente risolve

Tre cose. Progressione: Se non vedi che hai fatto una squat 3 x 5 a 80 kg la settimana scorsa, oggi rifarete un altro carico di 80 kg, solo per sicurezza. Volume: La spalla che inizia a far male all'improvviso di solito risale alle tue serie di pressione settimanali che vanno da 10 a 22 in tre settimane. Disegni: Una volta che noterai che la tua panchina si sgretola ogni settimana che dormi meno di 6 ore, smetti di incolpare il programma.

Il minimo che funzioni .

Non hai bisogno di un'app con 40 campi. Per ogni seduta, scrivete:

• Data e sessione In questa settimana (ad esempio, 18 marzo, sessione 2 di 4).
• Esercizio, carico e ogni serie separatamente Non è una media.
• Orari di riposo In minuti, almeno per gli ascensori principali.
• Peso corporeo Una volta a settimana, la mattina dopo il bagno, prima di mangiare.
• Una riga di note.- (Scritto da: come si sentiva, dove si e' rotto, cosa faceva male.

Questo è da 60 a 90 secondi per sessione. Qualsiasi cosa piu' pesante e smetterai di tagliare entro due settimane.

Come scrivere un insieme

La norma e' peso x ripetizioni x serie, ma la media e' falsa. Se hai premuto 100 kg per 8, 7 e 5, scrivere 100 x 8 x 3 è una finzione che sembrerà una regressione la settimana prossima. Scrivi ogni serie:

Pressa a panca: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min di riposo, ultimo impostato al fallimento

In macchine, registrare anche il numero di pin e l'impostazione del sedile (fila, pin 7, sedile 3). Altrimenti trascorri cinque minuti ogni settimana a riscoprire la tua struttura.

RPE: quanto era dura la scenografia .

Accanto alle ripetizioni, nota quante ripetizioni ti sono rimaste. Una scala da 6 a 10 e' sufficiente: RPE 10 significa niente, RPE 8 significa due in riserva. Scrivere 100 x 5 @8 porta molte più informazioni di 100 x 5, perché ti dice che la settimana prossima sono disponibili 102,5 kg. Non hai bisogno di precisione decimale separare facile, duro ma pulito, e a malapena è abbastanza.

Il riesame settimanale e mensile

Registrare senza leggerlo è uno sforzo sprecato. Una volta a settimana, di solito la domenica, dedicate 10 minuti a tre cose:

1. Conteggiare i gruppi per gruppo muscolare. Per la maggior parte delle persone 10 a 20 serie dure per gruppo e settimana è l'intervallo di lavoro. Se hai 26 per la schiena e 6 per le gambe, lo mostra solo il registro.
2. Confronta gli ascensori principali con quelli della settimana scorsa. Cerca 2,5 kg, o +1 ripetizione, o lo stesso peso a un RPE inferiore. Qualsiasi di queste accuse conta.
3. Leggi di nuovo le note sul dolore. La stessa parola per tre settimane consecutive (coltello, schiena bassa) e' un segnale, non una coincidenza.

Una volta al mese, zoom: il peso medio corporeo di quattro settimane piuttosto che le letture singole, che oscillano 1,5 kg su sale e acqua; le sessioni completate rispetto a quelle pianificate; e se i sollevamenti principali si sono muovuti.

Errori comuni

• Solo registrare i giorni buoni. La sessione in cui hai completato metà del piano e' il dato piu' utile che possiedi.
• Troppi campi. Frequenza cardiaca, sonno, umore, idratazione, pompa di potenza tre settimane e il registro e' morto.
• - Un'eccessiva pianificazione. Scrivi un bersaglio per la prossima volta e compila il resto.
• Misure incoerenti. A volte a pesare a 7 di mattina . e a volte alle 21 . produce un'oscillazione da 1 a 2 kg che non ha nulla a che fare con il grasso.

Carta o telefono

La carta è più veloce da scrivere e non offre social media tra i set; un foglio di calcolo è migliore per sommare i set e vedere una tendenza. Un compromesso pratico: Il programma di formazione è stato sviluppato per aiutare i giovani a sviluppare la capacità di fare esperienza. La copia dura 5 minuti e ti costringe a fare la revisione. In ogni caso, un blocco tre a metà equivarrebbero a zero.

Quando consultare un medico

Un registro è uno strumento di addestramento, non una diagnosi. Prenotate un appuntamento se i vostri appunti mostrano dolore che dura più di due settimane e che non si risolve con il riposo, dolore che vi sveglia di notte, intorpidimento o formicolio in un braccio o una gamba, un'articolazione gonfia o perdita di peso involontaria superiore al 5% in un mese. Dolore al petto, insolita mancanza di respiro o vertigini durante lo sforzo non sono affatto un annuncio che è un'assistenza medica dello stesso giorno. Se si assumono farmaci per la pressione sanguigna, il cuore o la tiroide, si dovrebbe portare il registro al controllo; i carichi concreti e il numero di sessioni sono più utili per un medico che "Mi alleno regolarmente".

La versione breve

• Data di registrazione, esercizio, carico e ogni set sulla propria linea set medi sono dati persi.
• Aggiungi RPE o ripetizioni in riserva; quel numero determina il carico della settimana successiva.
• Dieci minuti di revisione settimanale: set per gruppo muscolare (102020), progresso dei sollevamenti principali, note di dolore ripetute.
• Pesate una volta alla settimana in condizioni identiche e leggete la media di quattro settimane, non i salti giornalieri.
• Dolore dopo due settimane, dolore notturno, intorpidimento o perdita di peso involontaria vanno dal medico, non dal registro.